Con tanto interesse per il digiuno intermittente, ecco che si parla di una versione più estrema del piano alimentare: la dieta OMAD.
Il co-fondatore di Twitter Jack Dorsey ha fatto parte del movimento, digiunando la maggior parte del giorno e mangiando solo la cena.
Cos’è la dieta OMAD?
OMAD, l’acronimo di “un pasto al giorno”, è talvolta chiamato anche regime 23:1 perché una persona trascorre fino a 23 ore al giorno di digiuno e mangia solo durante una breve finestra. Una versione molto meno rigorosa dell’approccio – il piano 16:8, che richiede il digiuno per 16 ore e permette alle persone di mangiare qualsiasi cosa vogliano il resto della giornata – ha molti fan tra i ricercatori e i dietologi.
Ma gli esperti sono molto più cauti sull’OMAD. Kristin Kirkpatrick, dietista capo e manager di Wellness Nutrition Services al Cleveland Clinic Wellness Institute di Cleveland, Ohio, ha alcuni pazienti che hanno seguito il piano per anni. Ma per la maggior parte delle persone, la vita si mette in mezzo e le vecchie abitudini possono rendere sostenere la dieta molto impegnativa, ha detto.
“Mentre io sono un fan del digiuno, questo approccio non è qualcosa che consiglierei nella maggior parte degli scenari”, Kirkpatrick ha detto oggi.
“Qualcuno con precedenti disturbi alimentari potrebbe tornare a spirale con questo approccio; porta troppo alto di un rischio di malnutrizione, e la capacità di rimanere su di esso a lungo termine è difficile.”
Ancora, OMAD in una forma o un altro è un regime di persone hanno seguito anche prima che la dieta aveva un nome buzzy. Todd Becker, che gestisce il blog “Getting Stronger” su come prosperare con lo stress, ha detto a TODAY nel 2015 che di solito mangiava la cena, ma spesso saltava la colazione e il pranzo.
Il venture capitalist Vinod Khosla ha detto al New York Times che digiuna fino a cena perché “il cibo lo rallenta”. C’è una sezione di Reddit dedicata all’OMAD, dove le persone pubblicano foto dei loro pasti e si scambiano consigli.
Come si presenta una giornata tipo di dieta?
La regola principale è quella di mangiare un solo pasto al giorno. Questo significa niente spuntini, bocconcini o “pascoli” ogni poche ore, ma si possono bere bevande senza calorie come acqua, caffè nero o tè in qualsiasi momento.
Oltre a questo, esistono variazioni, ma Jennifer Oikarinen, un dietista registrato presso Banner – University Medical Center Phoenix in Arizona, ha detto Women’s Health che le persone spesso seguono queste regole:
- Scegliere un settore di quattro ore del giorno, diciamo da mezzogiorno alle 16 o dalle 14 alle 18, e mangia sempre entro un’ora da quell’ora per essere coerente da un giorno all’altro.
- Usa un piatto da cena, circa 11 pollici di diametro, per il tuo pasto.
- Per evitare di avere pile di cibo, il pasto non dovrebbe essere più alto di 3 pollici.
Cosa dovresti includere nel tuo pasto unico per rimanere sano?
“Bisogna essere intelligenti nelle scelte dei pasti”, ha detto Kirkpatrick.
Nessun alimento è escluso, ma per evitare la malnutrizione, ha consigliato di includere frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine adeguate in ogni pasto unico. Si dovrebbe mirare ad almeno 800 calorie per ottenere tutti i macronutrienti necessari, come carboidrati, grassi e proteine, ma sarebbe ancora “quasi impossibile” ottenere tutti i micronutrienti, come vitamine e minerali, ha notato.
L’obiettivo non dovrebbe anche essere basato solo sulle calorie, poiché un grande pasto da fast food potrebbe contenere ben oltre 1.000 calorie, ma mancherebbe di densità nutritiva.
Un tipico pasto OMAD dovrebbe probabilmente avere porzioni più grandi della media e più grassi per aumentare le calorie. I pasti dovrebbero anche variare di giorno in giorno per garantire la varietà dei nutrienti, ha notato Kirkpatrick. Ha suggerito questo pasto di esempio (che non segue la regola del piatto unico):
- Insalata grande con condimento a base di olio d’oliva
- Salmone o pollo alla griglia con cereali integrali come farro o quinoa con fagioli misti o lenticchie
- Insalata di frutta per dessert
Kirkpatrick ha anche consigliato di prendere un integratore quotidiano di multivitamina e olio di pesce.
Una persona tipica che fa questo perderebbe peso?
Sì, la perdita di peso è tutt’altro che garantita perché questa è considerata una dieta molto ipocalorica, ha detto Kirkpatrick.
Una persona sarebbe affamata?
La stanchezza è la presenza di malnutrizione, dove il corpo inizia a cercare carburante dai muscoli perché non ha altre opzioni, ha notato Kirkpatrick. Se le calorie e le sostanze nutritive sono gravemente impoverite, il corpo può sicuramente iniziare a rompere il muscolo, ha aggiunto.
“Se il pasto è abbastanza grande, tuttavia, può fornire carburante per il tempo tra i pasti. Questo è il motivo per cui la struttura del pasto è così importante”, ha detto Kirkpatrick.
Quali sono le maggiori preoccupazioni con questa dieta?
Comprendono malnutrizione, sbalzi d’umore, ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) e spreco muscolare. Le persone che sono sottopeso o hanno una storia di disturbi alimentari; donne incinte o che allattano; persone inclini a calcoli biliari o coloro che hanno il diabete di tipo 1 o 2 dovrebbero stare lontano dal piano OMAD, Kirkpatrick ha avvertito.
Quali sono i potenziali benefici?
La perdita di peso, soprattutto per le persone che stanno portando una quantità estrema di peso extra, Kirkpatrick detto.
“Qualcuno che è morbosamente obeso, non su farmaci e ha una forte motivazione per provare questa dieta può fare bene, ma la mia ipotesi è che questo non sarebbe un approccio a lungo termine,” ha notato.
Ancora una volta, Kirkpatrick non consiglierebbe l’OMAD per la maggior parte delle persone, ma se volete provare, assicuratevi di lavorare con un medico o un dietologo con familiarità con la dieta per essere sicuri di farlo bene.
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