Caro Donna Swole,
La mia domanda è se il sollevamento pesi è un allenamento brucia grassi. Ma prima, devo dire che la tua rubrica ha notevolmente ispirato il mio viaggio di sollevamento da solo. Ho iniziato a sollevare pesi a causa di un ex e non avevo idea se i miei progressi fossero simili a (o addirittura normali per) altre donne. La tua rubrica e alcune delle risorse che linki mi hanno dato gli strumenti e la fiducia per andare avanti, soprattutto dopo che la relazione è finita e non ho più avuto un ragazzo al mio fianco nella grande sezione dei pesi spaventosi.
Ho iniziato seguendo una routine che è stata accuratamente curata dal mio ex, che consiste in 8 esercizi raddoppiati per super-set per serie di 15, 12, 10 e 8, scambiando avanti e indietro, con poco o nessun riposo. Oh, e correvamo prima e dopo questa routine. Questo è quello che ho continuato a fare per i prossimi tre anni, anche se in modo incoerente, perché, la vita.
Qualche mese fa, ho iniziato a tornare in palestra sul serio. I miei obiettivi sono sempre 1) essere sano e forte 2) bruciare i grassi. Sono arrivato a 65 libbre sulla panca e 70 per il deadlift, e ho bruciato un bel po’ di grasso, ma ho notato che sembravo lavorare molto di più e muovermi molto più velocemente di tutti gli altri in palestra. Ero anche veramente esausto dopo ogni allenamento.
Questa settimana, ho iniziato il programma Stronglifts 5×5 (al mio peso normale, non quello che hanno suggerito) per provare a cambiare. Questo programma è venuto con un sacco di raccomandazioni da te e da altri sollevatori che conosco. Tuttavia, dopo la mia vecchia routine, mi sembra un cambiamento così drastico! Mi ritrovo a diventare ansioso durante i 90 secondi di riposo e preoccupato per la mancanza di sudore. Voglio continuare a bruciare i grassi e mi sembra che questo non basti. Dovrebbe essere facile? Dovrei aggiungere altri esercizi o iniziare con un riscaldamento che faccia sudare? O dovrei semplicemente seguire il programma e aspettare i risultati?
Grazie per tutti i tuoi consigli! Ecco il problema di come ci si sente a sollevare, in particolare quando si sta iniziando a costruire la forza, invece di fare solo esercizio: potrebbe non sembrare che si stia facendo molto. Sollevando per intensità, specialmente quando l’allenamento consiste forse solo in 15-20 minuti di attività effettiva distribuita su 40-60 minuti, si potrebbe non sudare affatto. È molto comune non sudare affatto, o sudare poco, o sudare a secchiate, perché la soglia di sudorazione varia da persona a persona.
L’enfasi sulle calorie bruciate è diventata una vera e propria forza culturale, e gli studi o le classi di esercizi o gli istruttori spesso vendono i loro allenamenti basandosi su questo (“600 calorie in un’ora!” Per la cronaca, questo è circa lo stesso tasso di combustione della corsa per un’ora; non c’è niente di speciale, caloria per caloria, su Barbell Dance Level II, o qualsiasi cosa sia che si sta commercializzando su questo tasso di combustione calorica relativamente raggiungibile). Ma bruciare calorie non è il modo migliore per pensare all’esercizio o alla salute, per alcune ragioni. Per prima cosa, le stime delle calorie bruciate sono solo questo: stime. E potrebbero non assomigliare affatto a quello che un particolare individuo sta effettivamente bruciando. Inoltre, la ricerca suggerisce che dopo un certo punto, il dispendio energetico (calorie bruciate) si stabilizza – si scopre che aumentare l’attività non significa necessariamente aumentare il consumo calorico. Inoltre, l’esercizio fisico rappresenta solo una piccola percentuale del consumo energetico giornaliero del nostro corpo. Aggiungete a questo il fatto che l’esercizio è ora compreso per ostacolare – o per lo meno non impattare – gli sforzi di perdita di peso, e comincia a diventare chiaro che la combustione delle calorie probabilmente non è il modo migliore per guardare se un allenamento è efficace, praticamente non importa quale sia il vostro obiettivo.
Per un altro motivo, se stai confrontando le attività, mentre c’è la prova che il sollevamento pesi brucia meno calorie rispetto alla maggior parte dei tipi di cardio, ricorda che più massa muscolare aiuta ad aumentare il tuo tasso metabolico a riposo un po’, il che significa che a riposo brucerai qualche caloria in più di quanto faresti con meno massa muscolare (nota: l’aumento della combustione non è esageratamente alto). Ma! Ma. Ci sono così tanti fattori che influenzano il metabolismo e la perdita di peso che non vale la pena di valutare un’attività basandosi solo sul consumo calorico. L’esercizio fisico fa davvero bene alla salute, punto. E dopo il sollevamento, hai costruito muscoli reali e forza da usare nella tua vita quotidiana, un beneficio che non può essere sottovalutato. Ma dal momento che sei preoccupato specificamente di bruciare i grassi, lasciami aggiungere un altro punto nella colonna forza-allenamento-è-grande-per-tutti-gli-obiettivi: Più muscoli hai, più forte e più a lungo sarai in grado di allenarti, il che è ottimo per il tuo obiettivo di bruciare i grassi.
Quando parli della tua routine di sollevamento, non sono sicuro di cosa intendi per “al mio peso normale, non quello che ti hanno suggerito”. Ma se significa che non stai aggiungendo peso ai tuoi sollevamenti come suggeriscono i programmi, almeno settimanalmente se non ogni sessione, ma stai anche completando tutti i tuoi set a pieni voti e non ti senti mai sotto pressione, dovresti aggiungere peso. Qualsiasi programma di sollevamento per principianti ti insegnerà ad aggiungere peso ai tuoi sollevamenti in modo coerente, e se stai mangiando e riposando abbastanza per sostenere il tuo programma di sollevamento – salvo lesioni o fattori limitanti come problemi di mobilità – dovresti essere in grado di farlo.
I programmi di sollevamento di tipo “progressione lineare”, sia Stronglifts che GZCLP o altro, non sono realmente progettati per eseguire gli stessi pesi più e più volte per un sollevatore relativamente inesperto. Sono progettati specificamente per costruire forza, mantenendo le ripetizioni basse e l’intensità alta in modo che i muscoli ricevano la giusta quantità di danni per ricostruire nei giorni di riposo, e poi si arriva alla sessione successiva più forte di prima. “Progressione lineare” significa, letteralmente, diventare costantemente più forte aggiungendo la stessa quantità di peso allo stesso intervallo di tempo, e questo dovrebbe essere fattibile per almeno alcuni mesi.
È possibile che tu abbia appena iniziato con pesi che sono relativamente facili per te, ma la cosa bella dei programmi lineari è che diventano più duri relativamente rapidamente. Il modo migliore per giudicare se stai andando abbastanza forte non è da quanto sudi di per sé, ma da come ti senti durante e dopo i tuoi set. Per esempio, non sempre sudo per serie inferiori a cinque, ma so che non sono abbastanza sfidato in una serie se appena metto giù il bilanciere mi annoio subito e non penso a come completare la prossima serie. Se mi sento a corto di fiato e tassato e ho bisogno di tempo per stare in piedi e raccogliermi, ma sono ancora in grado di finire tutte le ripetizioni con una forma perfetta, quella era la giusta quantità di difficoltà. Potresti voler controllare che la tua forma di sollevamento sia a posto (se non ti piacciono le risorse di Stronglifts su questo, ci sono altri siti web, libri e video), perché può essere difficile diventare più forte se non stai permettendo al tuo corpo di muoversi e usare i muscoli nel modo più forte.
Se lasci che questi programmi ti rendano più forte e decidi di abbandonare la costruzione della forza dopo un po’, sarai in grado di sollevare più peso quando ti alleni. Mantenere i muscoli non è tanto lavoro quanto costruirli, ma se non ne hai molti per cominciare, dovresti darti la possibilità di diventare effettivamente forte.
La forza è per tutti, ma soprattutto per le donne. Ask a Swole Woman è una rubrica per le persone che sono stanche di cercare di essere sempre meno, mangiare meno, fare meno, e farlo sembrare perfetto e senza sforzo. Hai una domanda per me sull’allenamento della forza o su qualsiasi cosa correlata? Se sei pronto a dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno, a mettere alla prova la tua grinta e a diventare più di quanto tu sia mai stato, manda un’email a [email protected].
Casey Johnston è l’editore della sezione Futuro di The Outline e una powerlifter competitiva con una laurea in fisica applicata. Scrive la rubrica Ask a Swole Woman per SELF. Potete trovarla su Twitter: @caseyjohnston.
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