Come allungare i tendini

I tendini flessibili aiutano a mantenere la spina dorsale sicura e forte. Ti permettono di fare la cerniera dai fianchi e di piegarti in avanti senza flettere la colonna vertebrale. Nel post di oggi dimostro come allungare i tendini del ginocchio e renderli più flessibili.

Come allungare i tendini del ginocchio

Seguirò un processo in quattro passi per aiutarti ad aumentare la flessibilità dei tendini del ginocchio.

1. Discutiamo l’anatomia dei tendini del ginocchio.
2. Vi mostrerò come testare la flessibilità o la tensione dei tendini del ginocchio e determinare il giusto allungamento dei tendini del ginocchio per voi.
3. Dimostrare come allungare i tendini del ginocchio con quattro variazioni di un allungamento dei tendini del ginocchio distesi.
4. Identificare se è necessario fare allungamenti dei polpacci prima di provare ad aumentare la flessibilità dei tendini del ginocchio. Se i tuoi muscoli del polpaccio sono stretti, è importante che tu prima ti prenda del tempo per allungare il polpaccio, altrimenti questo limiterà la tua capacità di allungare completamente i tuoi tendini del ginocchio.

Tabella dei contenuti

1. Perché è importante la flessibilità degli hamstring
2. Anatomia
3. Funzioni
4. Test di flessibilità
5. Strettamento dei muscoli del polpaccio
6. Sdraiato con palla
7. Sdraiato Hamstring in Doorway
8. Lower Hamstring with Rope
9. Upper Hamstring with Rope
10. Active Isolated Stretch Versus Static

Benefits of Flexible Hamstrings

Ci sono molti benefici del flexible hamstrings. Ecco tre benefici che mi vengono subito in mente:

• Postura perfetta.
• Riduzione del rischio di frattura da compressione.
• Evitare le lesioni.

Flessibilità dei tendini migliorano la postura

Flessibilità e tensione dei tendini possono influenzare la postura in modo negativo. Nel suo libro, Low Back Disorders – Evidence-Based Prevention and Rehabilitation, il Dr. Stuart McGill afferma: “La capacità degli arti inferiori è necessaria per facilitare le posture che risparmiano la spina dorsale quando si solleva e quando si esegue una serie di altri compiti.” (1)

La capacità degli arti inferiori comprende la forza e la flessibilità degli arti inferiori, cioè le gambe. Quando si tratta della vostra schiena e di come vi muovete, i vostri tendini del ginocchio giocano un ruolo importante. Ti permettono di fare una serie di attività senza compromettere la tua postura. Gli esercizi di flessibilità dei tendini del ginocchio che raccomando in questo blog sono progettati per raggiungere questo obiettivo.

I tendini del ginocchio flessibili riducono il rischio di frattura da compressione

I tendini del ginocchio sono particolarmente problematici per le persone con osteoporosi. Quando i tendini del ginocchio non sono flessibili, tirano il bacino verso il basso. La trazione verso il basso causa un’inclinazione posteriore del bacino che, a sua volta, fa perdere alla nostra parte bassa della schiena il suo arco naturale verso l’interno.

La perdita dell’arco porta all’arrotondamento della parte media della schiena. Insieme ai muscoli del core deboli, i tendini del ginocchio ci predispongono a piegarci dalla spina dorsale piuttosto che attraverso le ginocchia e i fianchi. Quando ci pieghiamo dalla spina dorsale, si crea un aumento della “cifosi” o gobba posteriore.

Perché questo è un problema per gli individui con osteoporosi? Perché questa postura arrotondata della schiena, o cifosi, mette molta pressione sulla parte anteriore delle vertebre, così come i nostri dischi.

Quando si ha una bassa densità ossea nella colonna vertebrale, i ripetuti piegamenti in avanti della colonna creano microtraumi alle vertebre. Nel tempo, questi microtraumi ripetuti possono evolvere in un trauma più serio. Alla fine, un movimento minore – come raggiungere un frigorifero o anche tossire – può causare una frattura da compressione. In realtà, quel piccolo movimento quotidiano è stato “la goccia che ha fatto traboccare il vaso”.

Nella foto, sotto, una giovane donna esegue una posa e dimostra la sua flessibilità dei tendini del ginocchio. La preoccupazione è l’allineamento della sua colonna vertebrale.

Per una comprensione più dettagliata di come la flessione della colonna vertebrale può causare piccoli traumi alla vertebra che si accumulano fino a causare una compressione vi invito a rivedere l’articolo del blog intitolato Osteoporosi Postura Spiegata.

I tendini del ginocchio flessibili rendono i tuoi esercizi e la tua pratica yoga più sicura

I tendini del ginocchio flessibili ti aiuteranno a eseguire molte posizioni yoga senza compromettere la tua postura. Ne parlo in dettaglio in questo post del blog sui piegamenti in avanti in piedi.

I tendini del ginocchio flessibili ti aiutano ad evitare gli infortuni

Come possiamo evitare questi potenziali infortuni? Aumentando la flessibilità dei nostri tendini attraverso semplici e sicuri stiramenti dei tendini come quelli dimostrati in questo articolo.

Nel 2015 un consenso internazionale dei principali ricercatori sull’attività fisica e l’esercizio per gli adulti con osteoporosi (2) ha raccomandato che l’esercizio prescritto, per gli individui con o senza fratture vertebrali, incoraggi modelli di movimento sicuri.

I tendini dimostrati in questo blog sono, di per sé, modelli di movimento sicuri ed esercizi prescritti, come definito dal team di ricerca. Ma, ancora più importante, ti forniscono la flessibilità di cui hai bisogno in modo da poter incorporare movimenti funzionali sicuri nella tua vita quotidiana.

Passiamo rapidamente in rassegna l’anatomia dei tendini del ginocchio e le funzioni chiave dei muscoli del ginocchio. Se hai già familiarità con questi argomenti, ti suggerisco di saltare al test di flessibilità degli hamstring.

Anatomia degli hamstring

Il tendine del ginocchio collega il bacino e il femore alla parte inferiore delle gambe. Il muscolo del tendine del ginocchio è in realtà composto da tre muscoli che formano la parte posteriore delle nostre cosce:

• Bicipite femorale
• Semimembranosi
• Semitendinosi

L’immagine, sopra, mostra la parte posteriore della gamba destra e illustra ognuno dei tre muscoli che compongono il tendine del ginocchio.

Sulla parte posteriore esterna della coscia si trova il bicipite femorale (come il bicipite delle nostre braccia questo muscolo ha due teste, da cui il nome bicipite), il semimembranoso e il semitendinoso coprono la parte posteriore interna della coscia.

Il capo lungo del bicipite femorale si attacca all’esterno del nostro osso sacro, mentre il capo corto ha origine dalla metà inferiore dell’albero del femore. Insieme si collegano sotto il ginocchio alla testa del perone (l’osso alto e sottile all’esterno della parte inferiore della gamba).

Semimembranosi e semitendinosi si attaccano dall’interno dell’osso sacro al bacino e si collegano giù alla tibia sia sul retro che avvolgendo la parte anteriore della tibia (il grande osso inferiore della gamba che spesso chiamiamo tibia).

Funzioni dei muscoli del tendine

I tendini hanno diverse funzioni importanti. In primo luogo, una funzione chiave dei tendini del ginocchio è la capacità dei muscoli di tirare il bacino in un’inclinazione pelvica posteriore. Questa è una causa comune di mal di schiena e di cattiva postura quando ci si piega in avanti. I tendini del ginocchio stretti limiteranno la capacità del vostro bacino di inclinarsi in avanti quando iniziate a piegarvi dai fianchi. La trazione in un’inclinazione pelvica posteriore appiattirà l’arco naturale della schiena inferiore e causerà un arrotondamento della colonna vertebrale.

In secondo luogo, il gruppo dei tendini del ginocchio piega anche il ginocchio, estende l’anca, e aiuta a ruotare la coscia verso l’interno e l’esterno.

In terzo luogo, i tendini del ginocchio forti e flessibili sono importanti per assicurarsi di poter godere degli sport e delle attività che amate, come la camminata veloce, la corsa, lo sci di fondo e altre attività comuni.

Prima di dimostrare come allungare i tendini del ginocchio, vi guiderò attraverso un test di flessibilità dei tendini del ginocchio in modo da poter determinare quanto sono flessibili i vostri tendini. Cominciamo con lo scoprire quanto sono stretti i tuoi tendini.

Incoraggio tutti i miei clienti a mirare a 90 gradi di flessibilità. Ricorda che non sei diventato teso da un giorno all’altro e potrebbe volerci qualche settimana per diventare più flessibile.

Test di flessibilità o di tenuta delle cosce

In questa sezione spiegherò come fare un autotest per determinare la flessibilità o la tenuta delle cosce, se è necessario aumentare inizialmente la flessibilità dei polpacci e quale esercizio di flessibilità delle cosce è meglio per te.

Partiamo con il test. Quando riproduci il video qui sotto, andrà direttamente alla parte che descrive il test di flessibilità dei tendini del ginocchio.

Test di flessibilità o di tenuta dei tendini del ginocchio

Questo test di flessibilità dei tendini del ginocchio ti aiuterà a determinare il tuo livello di tenuta dei tendini del ginocchio. Queste sono le istruzioni passo dopo passo:

• Si stenda sul tappeto e pieghi il ginocchio sinistro, la pianta del piede verso il tappeto. Questo non è fondamentale per lo stretching dei tuoi tendini, ma è importante per mantenere la tua schiena al sicuro.
• Se hai dolori alla schiena o hai avuto un’ernia del disco, ti suggerisco di mettere anche un piccolo asciugamano arrotolato nel piccolo della tua schiena.
• Alza la gamba destra verso il cielo e tieni la gamba dritta. Sentirai una tensione muscolare nella coscia, mentre i muscoli quadricipiti sollevano la gamba insieme ai flessori dell’anca.
• Continua a sollevare la gamba destra finché non senti la tua schiena appiattirsi al tappeto, o spingi nell’asciugamano arrotolato che potresti usare. Puoi controllare questo semplicemente sentendo con la tua mano se quel piccolo arco nella schiena con cui hai iniziato è sparito.
• Una volta raggiunto il punto in cui la schiena si sta appiattendo, quello è il limite della tua flessibilità dei tendini del ginocchio.
• Discesa la gamba lentamente.
• Scambiare e ripetere sull’altro lato con il ginocchio destro piegato, sollevando la gamba sinistra.

Cosa misurare nel test di flessibilità/strettezza degli hamstring

Quando si esegue il test di tenuta degli hamstring, misuro l’angolo approssimativo raddrizzando la gamba inferiore. Questo angolo è chiamato test della gamba dritta ed è una misura della flessibilità degli hamstring.

• Come mostrato nella dimostrazione video, con la gamba non in prova dritta, ho circa 80 gradi di flessibilità degli hamstring. Idealmente, desidero che tutti i miei clienti abbiano 90 gradi di flessibilità dei tendini del ginocchio, perché questo permetterà loro di piegarsi più facilmente, incardinandosi dai fianchi piuttosto che arrotondando la colonna vertebrale.
• Quando testate la vostra flessibilità dei tendini del ginocchio, potreste sentire una tensione dietro o sotto il ginocchio. Se è così, ti consiglio di allungare prima i muscoli del polpaccio.
• Il tendine del ginocchio e i muscoli del polpaccio si incrociano dietro il ginocchio, quindi una tensione nel muscolo del polpaccio limiterà la tua capacità di ottenere un allungamento completo del tendine del ginocchio.

Stiramento dei muscoli del polpaccio stretto

Come si allungano i muscoli del polpaccio stretto? Ho avanzato il video qui sotto per la dimostrazione di questo tratto.

Per alcune persone, le ripetizioni di flettere il piede e tirare le dita dei piedi verso il naso e poi rilasciare è efficace. E’ una cosa meravigliosa da fare come prima cosa al mattino!

Se questo tratto del polpaccio è scomodo per il tuo ginocchio, puoi mettere un cuscino sotto la gamba e il ginocchio, abbastanza basso in modo che il tuo tallone penda appena sopra il cuscino. Questo sostiene il ginocchio, dato che alcuni di noi si iperestendono in quest’area.

Quando fai questo tratto, punta e fletti semplicemente il piede per tutte le ripetizioni che vuoi. Il puntamento non è così importante per la flessibilità del polpaccio, ma è un bel modo di mantenere flessibile anche la parte anteriore della caviglia.

Stiramento dei muscoli del polpaccio con una cintura, una cinghia o una corda

• Se il tratto inizia a sembrare meno significativo, ti suggerisco di avvolgere una cintura morbida, una cinghia o una corda intorno al piede per ottenere un tratto più profondo.
• Si noti che puoi fare questo tratto con o senza una scarpa. Alcuni trovano una scarpa più comoda perché mantiene il puntello in posizione e sentirai meno pressione sul tuo piede.
• Assicurati di avere la cintura, la cinghia o la corda alla palla del piede piuttosto che all’arco. Alla palla del piede sei in grado di ottenere un tratto più attivo e profondo.
• Tieni i gomiti al tuo fianco, le scapole rimboccate e rimani lungo attraverso la nuca.
• Inizia a puntare e flettere il piede, e tieni la gamba in basso ancora appoggiata sul pavimento o sul cuscino.
• Mantieni il respiro comodo e rilassato. Espirare attraverso il tratto.
• I muscoli dei piedi per fare il 90% del lavoro, così il piede sta tirando le dita dei piedi verso il naso piuttosto che la corda. Solo quell’ultima libbra o due di pressione viene sollevata dalla corda.

Active Isolated Stretching of Calf Muscles

Questo è quello che noi chiamiamo stretching attivo isolato. Contraendo attivamente i muscoli nella parte anteriore della tua gamba, stai rilassando i muscoli nella parte posteriore – i muscoli del polpaccio. Un modo meraviglioso per ottenere più flessibilità nei polpacci!

Potrebbero essere necessarie circa 30-40 ripetizioni per scioglierli, o due settimane di 30-40 ripetizioni al giorno. In entrambi i casi, continuate a fare questo stretching fino a quando sentite di aver sciolto il muscolo del polpaccio.

Come scegliere un esercizio di allungamento dei tendini

Una volta identificata la vostra flessibilità dei tendini, potete scegliere l’esercizio di allungamento dei tendini che è meglio per voi. Con il tempo, puoi progredire verso esercizi più impegnativi man mano che la tua flessibilità aumenta. Questi esercizi di allungamento dei tendini sono:

• Facili da fare.
• Sicuri per la vostra spina dorsale.
• Individuano diversi livelli di tensione dei tendini.
• Aumentano progressivamente la gamma dei vostri muscoli.
• Un elemento chiave per essere in grado di muoversi con una meccanica del corpo sicura.

Supine Hamstring Stretch with Stability Ball

Questo stiramento dei tendini si fa sulla schiena usando una palla di stabilità. Ho avanzato il video qui sotto per la dimostrazione di questo tratto.

• Sdraiati sulla schiena, con entrambe le ginocchia piegate.
• Posizionare un piede sulla parte anteriore della palla.
• Tendere la gamba che è appoggiata sulla palla fino a sentire un tratto delicato nel tendine del ginocchio.
• Aspira mentre fai rotolare la palla verso di te, con il ginocchio verso il petto.
• Espira mentre fai rotolare la palla lontano, raddrizzando il ginocchio.
• Quando la tua flessibilità migliora, prova a portare la palla un po’ più vicino alle natiche. Man mano che ti raddrizzi, la gamba sarà più in alto, fornendo più di un tratto.
• Sforzati di raddrizzare completamente il ginocchio ogni volta che fai rotolare via la palla.

Supine Hamstring Stretch in Doorway

Se i tuoi tendini del ginocchio sono moderatamente tesi e la palla non fornisce un tratto, ti consiglio di fare il tratto supino dei tendini del ginocchio sdraiato sul pavimento usando una porta/struttura.

Ho avanzato il video qui sotto per la dimostrazione di questo tratto.

• Iniziare girando lateralmente al muro, culo di lato con gli stinchi perpendicolari al muro.
• La distanza che siete dalla porta cambierà la profondità del vostro tratto. Raccomando di iniziare a circa sei o otto pollici dal muro.
• Quando la vostra flessibilità aumenta sarete in grado di raddrizzare la gamba opposta attraverso la porta. Puoi esplorare l’idea di indossare calzini per aiutare il piede a scivolare su per lo stipite.

Come fare lo stiramento supino del tendine del ginocchio nella porta

• Inspira dolcemente a riposo.
• Espira mentre fai scivolare lentamente il piede sul muro.
• L’allungamento dovrebbe essere sentito nella parte posteriore della parte superiore della gamba.
• Inspirate mentre riabbassate lentamente la gamba verso il basso.
• Continuate a ripetere questi movimenti, espirando verso l’alto e inspirando verso il basso.
• Mantenete le spalle rimboccate indietro, e il collo lungo.
• Un piccolo asciugamano arrotolato appena sopra il bacino ti aiuterà a ricordare di mantenere l’arco della colonna vertebrale neutro.
• Quando scivoli verso l’alto, se senti la tua schiena appiattirsi sull’asciugamano, questo è il tuo segnale che hai trovato il limite del tuo tendine.
• Il tuo obiettivo è quello di essere in grado di allungare senza appiattire la colonna vertebrale.

Utilizza il supporto per la testa di cui hai bisogno per mantenere una postura neutra della testa e del collo.

Aprofondisci lo stiramento supino degli hamstring

Dopo aver fatto circa 20 o 30 ripetizioni, potresti sentire che stai diventando più flessibile. Per approfondire l’allungamento hai due opzioni:

1. Avvicinati di più al muro o,
2. Tendi la gamba non tesa.

Se raddrizzare la gamba opposta non aumenta il tuo allungamento esplora l’avvicinamento delle natiche al muro.

Stiramento degli hamstring con la corda

Questo stiramento è una grande opzione per quelli che sono un po’ tesi nei loro hamstring o se vogliono mantenere la loro flessibilità. Fate questo stiramento dei tendini del ginocchio sdraiati sulla schiena e avrete bisogno di una corda da 3/4 di pollice o di una cintura Yoga.

Ho avanzato il video qui sotto per la dimostrazione di questo stiramento.

• Sdraiati sulla schiena proprio come abbiamo fatto con lo stiramento dei polpacci. Un ginocchio è piegato, la pianta del piede al tappeto.
• Posizionare la corda intorno all’arco del piede opposto. Usa la corda per aiutarti a sollevare la gamba, le dita del piede verso il cielo.
• Una volta che la gamba è sollevata, muoviti lentamente e ritmicamente dentro e fuori per piegare e riestendere la gamba.

A seconda della tua flessibilità, la gamba può essere sollevata fino a 90 gradi o più in basso. Se la gamba è più bassa di 90 gradi, potrebbe essere necessario reclutare più aiuto dalla corda. Sotto, darò più opzioni per quelli di voi che sono più stretti.

Stiramento del bicipite femorale superiore con la corda

Lo stiramento del bicipite femorale superiore mira alla parte del bicipite che è più vicina all’osso sacro, o la tuberosità ischiatica. Eseguiremo lo stesso setup di prima.

Ho avanzato il video qui sotto per la dimostrazione di questo tratto.

• Sdraiati sulla schiena, piegare un ginocchio con la pianta del piede al tappetino.
• Prendete la corda sul monte di palla opposto e ancora una volta.
• Utilizzate la corda per sollevare la gamba, il piede verso il cielo. La differenza qui è che ora solleveremo e abbasseremo la gamba, ma manterremo il ginocchio dritto per l’intero tratto.
• Utilizzate il vostro respiro qui.
• Inspirate mentre vi abbassate, espirate mentre vi sollevate.
• Siate sicuri di mantenere i gomiti al vostro fianco. Le spalle sono rimboccate. Tieni entrambe le estremità della corda in una mano.
• Scopri quale mano si sente meglio.
• Assicurati di tenere il ginocchio bello dritto.

Ricorda che quando fai stretching attivo isolato, ogni tratto è tenuto solo per uno o due secondi. I muscoli delle gambe stanno facendo il 90% del lavoro, e poi alla fine gli dai un po’ di stretching extra.

Active Isolated Stretching Versus Static Stretching

Tutti gli stiramenti che ho spiegato finora sono chiamati Stretching Attivo Isolato. Il fondatore degli stiramenti isolati attivi è Aaron Maates. (3)

Con l’Active Isolated Stretching ogni stiramento è tenuto per uno o due secondi e ripetuto almeno 10 volte. Lo Stretching Attivo Isolato è molto dinamico e quindi può essere usato come un riscaldamento per l’esercizio, il lavoro in giardino, il lavoro in casa o lo sport.

Stretching Statico

Dopo aver completato quegli stiramenti isolati attivi, sia che si tratti di usare la palla o di allungare la gamba contro il muro, puoi trasformare il tuo stiramento dinamico in uno statico. Un tratto statico è come il nome implica – non c’è movimento. L’intensità del tratto dovrebbe permetterti di rilassarti in quella posizione.

Mentre ti rilassi, stai cercando un’intensità di circa 4 o 5 su 10. Questo livello più basso di intensità permette ai tuoi muscoli e alla tua fascia di rilasciarsi e rilassarsi.

Se entri in un tratto statico con troppa intensità, il tuo corpo sta solo andando a combattere. Assicurati di essere in una posizione in cui stai facendo stretching ma sei anche comodo, simile a quello che puoi vedere in una classe di Yin yoga. Dovrebbe sentirsi come un tratto delizioso.

Se stai facendo stretching con il supporto della porta puoi scegliere di far scorrere la gamba opposta verso il basso se non l’hai già fatto. Potete avvicinarvi un po’ di più al muro, o per gli individui che sono molto flessibili potreste anche mettere un bolster dietro la gamba per approfondire l’allungamento del tendine del ginocchio. Potete anche estendere le vostre braccia verso il lato per aprire il vostro petto allungando attraverso la parte posteriore della vostra testa e del collo, come bonus stretches.

Per uscire dal tratto, piegate lentamente un ginocchio alla volta portando le ginocchia verso il vostro petto. Con le ginocchia unite, rotolare sul fianco. Fai una pausa per qualche respiro prima di spingerti verso l’alto.

Obiettivi dello stretching

Tutti questi allungamenti e consigli ti permetteranno di raggiungere i tuoi obiettivi di:

• Muoverti con una migliore meccanica del corpo.
• Mantenere la colonna vertebrale protetta e forte.
• Migliorare e/o mantenere i tendini flessibili.

Riferimenti per Come allungare i tendini

1. McGill, Stuart. Disturbi lombari, prevenzione e riabilitazione basata sull’evidenza. p. 240.
2. Giangregorio, L.M., et al, Too Fit To Fracture. Risultati di un processo di consenso Delphi sull’attività fisica e raccomandazioni di esercizio per gli adulti con osteoporosi con o senza fratture vertebrali. Osteoporosis International, 2015 Mar; 26(3): 891-910
3. Mattes, Aaron. Stretching attivo isolato: il metodo Mattes. Pubblicato privatamente.

Piano di esercizi per l’osteoporosi

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