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In questo articolo, l’allenatore di atletica britannico Cathal Logue (che ha un PR di 5k di 15 minuti 36 secondi) ci guida attraverso le modalità di allenamento che raccomanda per come correre 5k in 20 minuti o meno.
Che tu sia un corridore esperto con diverse maratone o mezze maratone sotto la cintura, o che tu sia piuttosto nuovo al gioco della corsa, correre una 5k in 20 minuti è un obiettivo raggiungibile.
In caso te lo stessi chiedendo… 5km = 3,107 miglia
È normale sentirsi scoraggiati dalla sfida sub 20 minuti e probabilmente avrai i tipici dubbi e timori: Come posso correre così velocemente per così tanto tempo? Sono un corridore troppo lento; ci vorrà troppo sforzo per rompere la barriera dei 20 minuti.
Tuttavia, il superamento di un miglio di 4 minuti era una volta considerato una barriera impossibile da superare fino a quando Roger Bannister corse 3.58 nel 1954. E sorprendentemente l’attuale record mondiale è di 3,43.
Se si seguono i consigli di allenamento dettagliati qui sotto e ci si avvicina alla sfida sub 20 minuti con determinazione e si è coerenti con gli allenamenti, si può fare!
Dopo tutto, nelle parole di Michael Jordan: “Devi aspettarti grandi cose da te stesso prima di poterle fare”.
Chi si è allenato per eventi di lunga distanza negli ultimi anni si sarà preparato ad affrontare l’aumento del chilometraggio settimanale e della durata delle corse.
Inoltre, scommetto che lei è ben in grado di mantenere un ritmo costante e può facilmente bloccarsi in un ritmo costante.
Tuttavia, c’è un limite a quanto puoi migliorare aumentando il chilometraggio e correndo a ritmi che il tuo corpo trova confortevoli.
Se vuoi correre una 5k in 20 minuti, il tuo corpo deve sentirsi a suo agio correndo a una velocità di 4 minuti/km – o 6 minuti e 26 secondi/miglio.
Pertanto, per preparare meglio il tuo corpo a ritmi più veloci, dovrai adottare un piano di allenamento diverso, incorporando alcuni metodi consolidati.
Per esempio: se il tuo programma settimanale prevede 4 corse lunghe a settimana, potrai raggiungere il tuo obiettivo cambiando due di queste corse lunghe con altre più brevi. Riducendo il tuo chilometraggio settimanale, sarai in grado di concentrarti meglio sull’aumento della qualità dei tuoi allenamenti.
Questo è meglio farlo gradualmente e sarai ancora in grado di mantenere la tua forma aerobica di base con gli altri due punti.
Come correre 5k in 20 minuti: I 7 Ingredienti
Questi sono i miei migliori consigli da incorporare nel tuo piano di allenamento per raggiungere il tuo obiettivo di un 5k sotto i 20 minuti:
Corri più veloce dell’obiettivo del ritmo di gara – sessioni di interval training
“Se vuoi migliorare il tuo potenziale sui 5k, non allontanarti troppo dalla velocità”, disse una volta il famoso allenatore Frank Horwill. Il suo sistema di allenamento a 5 passi è stato seguito, adattato e utilizzato nel corso degli anni da molti corridori di tutte le categorie. Un atleta degno di nota, Sebastian Coe, si dice abbia usato i suoi metodi per aiutarlo a vincere 2 ori olimpici sulla distanza dei 1500m.
Considerando che l’obiettivo del ritmo di gara per correre una 5k in 20 minuti è di 4 minuti/km, dovrai essere in grado di sostenere questo ritmo su tutta la distanza di 5k.
Questo è il momento in cui l’allenamento a intervalli a velocità superiori al tuo ritmo di gara obiettivo entrerà in gioco e ti aiuterà.
Per iniziare, si consiglia di trovare un percorso pianeggiante dove è possibile misurare le distanze con un orologio GPS. Alcuni dei migliori percorsi sono lungo i fiumi – cerca di trovare un posto dove non dovrai fermarti costantemente o passare accanto ad altre persone.
Alcune persone trovano utile correre nel loro parco locale o utilizzare il perimetro di un campo da calcio. Questo può anche alleggerire le articolazioni delle ginocchia e delle caviglie correndo sulla superficie più morbida dell’erba, è qualcosa per cui il tuo corpo ti ringrazierà in seguito!
Se hai accesso a una pista da corsa locale, puoi usare gli intervalli di 400m misurati al tuo ritmo di 3k. Questo ritmo o intensità è quello che si potrebbe tenere durante una gara di 3k, che è poco meno di 2 miglia.
All’inizio, lo troverai scomodo perché è tra 8-10 sulla scala RPE, ma il tuo corpo si adatterà.
Il tuo ritmo target per i 3k dovrebbe essere 3,50 minuti/km (6,08 minuti/miglio) o 92 secondi per 400m.
Una buona sessione iniziale è quella di correre 8-12 ripetizioni di 400m in 92 secondi con un recupero di 90 secondi. Man mano che diventi più forte, puoi provare intervalli più lunghi come 600m e 800m allo stesso ritmo con 2 minuti di recupero.
Poi la fase successiva del tuo adattamento alla velocità è quella di correre intervalli a un ritmo target di 1500m di 88 secondi per 400m (3,40 minuti/km o 5,52 minuti/miglio). Dovresti puntare a correre 6-10 ripetizioni di 400m con un recupero di 90 secondi. Se questo è troppo difficile, riduci l’intervallo a 200m e corri 10-12 volte con lo stesso recupero.
Tempo Runs For Anaerobic Threshold
Gli studi indicano che uno dei migliori predittori del successo delle prestazioni 5k è la tua soglia di lattato.
Questa è la velocità che si è in grado di correre prima che l’acido lattico inizi ad accumularsi nel sangue. Includendo regolarmente le corse a tempo o a soglia anaerobica (AT) nel tuo piano di allenamento settimanale, aumenterai la velocità che puoi tenere prima che l’acido lattico si depositi e tu cominci a rallentare!
I keniani la considerano una delle loro sessioni critiche! La loro corsa settimanale a tempo su piste sterrate in altitudine è uno dei componenti chiave del loro enorme successo nella corsa su distanza.
Per dirla semplicemente, le corse a tempo insegnano al tuo corpo a correre più velocemente prima di affaticarsi.
Un altro vantaggio di questo tipo di allenamento è una maggiore capacità di concentrazione per una durata di 15-20 minuti.
Ti troverai anche a diventare più efficiente nella corsa aerobica su lunghe distanze.
La regola generale è che il tuo ritmo a tempo è compreso tra il tuo ritmo per una corsa di 10 miglia o mezza maratona e 20 secondi per km o 30 secondi per miglio più lento del tuo ritmo obiettivo di gara 5k, in altre parole 4,20 minuti/km o 6,56 minuti/miglio.
Inizia con 2 x 10 minuti con un recupero di 3 minuti e poi costruisci fino a 1 sforzo di 20 minuti. Resta rilassato e ricorda che stai insegnando al tuo corpo a correre in modo efficiente.
Corri sulle colline
Se trovi una collina che misura 100m con una pendenza moderata, puoi sostituire una delle sessioni di velocità con una serie di ripetizioni di colline.
Ricorda che l’obiettivo dovrebbe essere quello di correre con una buona tecnica per replicare l’allenamento di resistenza per i tuoi muscoli e non è semplicemente una corsa verso la cima più veloce che puoi!
Inizia con 6 ripetizioni e costruisci fino a 10.
In alternativa, puoi lavorare sulla tua potenza correndo il più velocemente possibile per 15 secondi su una collina leggermente più ripida. Scendi a piedi e recupera completamente prima di ripetere altre 3 volte.
Corse lunghe
Un altro punto fermo che dovrebbe far parte del piano di allenamento settimanale di ogni corridore. Questa corsa a ritmo facile di 10-16 km o 60 minuti-90 minuti migliorerà la tua resistenza e ti darà la possibilità di recuperare dalle dure sessioni di inizio settimana.
Inoltre, un modo sicuro per introdurre gradualmente il tuo corpo ad un lavoro più veloce è quello di correre alcuni passi dopo la tua corsa. Iniziate con 4-5 sforzi in cui aumentate il ritmo e fate attenzione a fare bene lo stretching dopo.
Concludere il tutto
Per la tua sfida dei 5k in 20 minuti, ti consiglierei di provare ognuna delle sessioni descritte e poi dopo qualche settimana decidere il giusto equilibrio per te.
Alcune persone possono allenarsi 6 giorni alla settimana con un giorno di riposo, altre possono dedicare solo 3 o 4 giorni. Attieniti a ciò che puoi fare in modo coerente.
È meglio provare a raggruppare un tempo con una sessione di intervalli una settimana e poi con una sessione di collina la settimana successiva.
Questo darà al tuo corpo tutto il tempo per recuperare. Continua a usare la tua corsa lunga per costruire la resistenza e recuperare dai giorni difficili.
Lasciate che il vostro corpo si adatti a questo carico extra, ma la maggior parte delle persone dovrebbe essere pronta a provare una gara o una corsa di prova dopo 6 settimane di aumento della qualità del lavoro.
Stretching & foam rolling
Quando inizierai a fare alcune delle sessioni di velocità il tuo corpo probabilmente impiegherà del tempo per adattarsi completamente, quindi non allarmarti se i tuoi polpacci saranno doloranti quando ti allenerai per i tuoi 20 minuti di 5k!
Un regolare stretching post sessione di tutti i principali gruppi muscolari: bicipiti femorali, polpacci e quadricipiti aiuterà a prevenire qualsiasi tensione indesiderata.
Per qualsiasi fastidio persistente, è possibile portare fuori il rullo di schiuma e auto-massaggio e alleviare qualsiasi problema.
Il giorno della gara si avvicina
Quindi sei stato coerente con il tuo allenamento nelle ultime 6 settimane, il tuo corpo ha preso confidenza con l’aumento del lavoro sulla velocità, hai sviluppato una maggiore tolleranza nel tenere il tuo ritmo oltre i 20 minuti, e ti senti fresco e pronto a correre 5k in 20 minuti – ho 2 punti da aggiungere:
Il miglior consiglio il giorno della gara è di non provare nulla di nuovo.
Allungatevi, fate la stessa colazione che fate normalmente; arrivate sul luogo della gara con abbastanza tempo per riscaldarvi con 20 minuti di jogging leggero seguito da 4-5 passi per preparare veramente il corpo.
Fidate nell’allenamento che avete fatto. Rilassati e stabilisci il tuo ritmo e l’obiettivo del ritmo di gara di 4 minuti/km.
Ricordati che la sensazione di disagio è qualcosa che hai già provato durante le sessioni di allenamento e che il tuo corpo è in grado di sopportare di più.
Come disse una volta la campionessa mondiale di Ironman Chrissie Wellington: “Il dolore è solo una conversazione che la tua mente sta avendo con il tuo corpo”. E non dimenticare di sorridere quando il gioco si fa duro – ti aiuterà a rilassarti!
