Come correre 5K in 22 minuti e 40 secondi

Questa è una guida utile per capire come correre in modo più intelligente e raggiungere il tuo ritmo obiettivo. Segnalibro questa pagina o stampala per portarla con te durante i tuoi allenamenti.

Determina il tuo obiettivo di ritmo

Correre una 5k in 22 minuti e 40 secondi richiede che il tuo ritmo medio sia di 7:17 per miglio o 4:32 per km. Se vuoi superare i 22 minuti e 40 secondi, il tuo passo medio deve essere inferiore a questo.

Conosci i tuoi tempi intermedi

Una volta che conosci il ritmo che devi correre, è utile avere un’idea di quali dovrebbero essere i tuoi tempi intermedi ad ogni miglio o chilometro. Questi tempi si basano sul presupposto che ogni frazione di giro venga corsa allo stesso ritmo. Questo non è sempre possibile, ma saprai se sei avanti o indietro rispetto al tuo ritmo ad ogni miglio. Non limitarti a usare le tue unità preferite (miglia o chilometri) – considera la possibilità di cambiare unità sul tuo orologio GPS se la matematica è più semplice da aggiungere nella tua testa mentre stai correndo.

Sviluppare una strategia del ritmo

Correre un ritmo costante è spesso difficile da raggiungere quando si considerano fattori come il terreno, il vento e la fatica. Può essere utile pianificare una strategia di passo variabile come un modo migliore per raggiungere il ritmo medio desiderato. Di seguito ci sono due diversi approcci con opzioni aggressive e conservative. I risultati aggressivi sono un cambiamento più grande nel ritmo rispetto a una strategia conservativa.

Strategia di passo 1: Negative Split

La split negativa è correre la seconda metà della gara più velocemente della prima. Questo è comune per i corridori professionisti ma poco comune nei dilettanti. Il pensiero dietro questa strategia è quello di iniziare facile e finire forte.

Aggressive Negative Split

Conservative Negative Split

Strategia 2: Positive Split

Positive split è correre la seconda metà della gara più lentamente della prima. Questo è molto comune in quanto la maggior parte dei corridori amatoriali inizia troppo velocemente e si affatica man mano che la gara va avanti. Potrebbe non essere l’approccio raccomandato, ma alcuni corridori preferiscono questo approccio, quindi è un’opzione da considerare.

Aggressive Positive Split

Conservative Positive Split

Run

Non resta altro da fare che andare avanti! Ricorda di attenersi alla tua strategia di passo il più a lungo possibile, ma non aver paura di modificare le cose al volo. Alla fine potrebbero essere necessari diversi cambiamenti al tuo approccio per raggiungere il tuo obiettivo.

Pronto per il tuo prossimo obiettivo di 5K?