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Ecco esattamente come correre 5k in 30 minuti – o meno – per quelli di cercare di rompere questa barriera impressionante!
Correre una 5k in meno di 30 minuti è un punto di riferimento impressionante da raggiungere nel tuo viaggio di corsa – in questo post, ti guiderò attraverso esattamente come farlo (se sei un principiante assoluto o se corri da un po’).
Guarderemo anche come costruire in modo che i 5k da 30 minuti diventino il tuo nuovo ritmo standard!
Sviluppare la capacità di correre 5k in meno di 30 minuti è un grande risultato per un corridore – è un chiaro segno che hai costruito non solo la resistenza, ma anche la velocità.
Puoi mantenere un buon ritmo per un periodo prolungato – eccellente per la tua capacità di correre e anche per la tua salute generale!
Una volta che puoi fare un 5k di 30 minuti, scoprirai che diventano un ottimo “go-to” run: sono abbastanza brevi da poterli infilare prima o dopo il lavoro, e sono abbastanza impegnativi da farti sudare per la giornata!
Ecco un recente 5k sub-30 minuti all’ora di pranzo che ho fatto fuori in una giornata calda a Mumbai durante una rapida pausa dall’ufficio:
Prenotare un 5k veloce è ancora uno dei miei allenamenti preferiti – è una distanza che puoi continuamente rivisitare e misurare i tuoi progressi.
Così, senza ulteriori indugi, andiamo a vedere come correre una 5k in 30 minuti (o meno)!
- Per arrivare a 5k
- Strategia di corsa/camminata per 5k
- Piano di allenamento dal divano a 5k
- Il 5k in 30 minuti di passo
- 9:39 min / miglio
- 6:00 min / km
- Come costruire il ritmo di 5k in 30 minuti
- Raccomandazione #1: Lavoro sulla velocità
- Raccomandazione #2: Aumenta la tua velocità di base
- Raccomandazione #3: Cross Train
- Suggerimenti per il tuo Sub 30 Minute 5k
- Scegli un percorso favorevole
- Prendi le scarpe da corsa giuste
- 3. Riposo e carburante
- Ricorda il tuo ritmo
- 5. Riscaldamento
- Thomas Watson
Per arrivare a 5k
Prima di tutto … puoi già correre 5k in modo continuo?
Se puoi, allora sentiti libero di saltare questa parte.
Per chi è nuovo alla corsa, o può solo coprire 5k con qualche pausa per camminare, abbiamo alcune basi da costruire prima.
Avere la capacità di correre 5k senza fare pause è il principale elemento costitutivo di un 5k sub-30 minuti.
E cominceremo adottando una strategia di corsa/camminata.
Strategia di corsa/camminata per 5k
Va bene, forse non puoi ancora correre 5k in modo continuo – ma puoi certamente camminare 5k.
E qui è dove cominceremo le cose.
Andrai fuori e coprirai 5k a piedi – principalmente camminando, ma con alcuni brevi intervalli di corsa.
Con i progressi, aumenteremo gradualmente la lunghezza degli intervalli di corsa finché non correrai praticamente l’intero 5k.
Piano di allenamento dal divano a 5k
Ecco il mio piano di allenamento per passare dal “divano” alla corsa continua di 5k in sole 4 settimane.
Alcuni punti importanti:
- È importante progredire al proprio ritmo. Anche se il piano è per 4 settimane, se stai lottando con qualche distanza o recuperando tra le corse, fai delle pause più lunghe e ripeti le distanze finché non ti senti a tuo agio con esse prima di andare avanti.
- Quando corri, vai alla tua velocità! Non c’è una velocità giusta o sbagliata per correre. Ti prepareremo a correre 5k in modo continuo e poi inizieremo a lavorare sulla velocità! Quindi anche se ti sembra di fare solo jogging, nessun problema!
- I tapis roulant sono un modo totalmente accettabile per allenarsi a correre 5k. I tapis roulant tendono ad avere una cattiva reputazione, ma sono estremamente convenienti, e possono essere utili per monitorare i tuoi progressi in quanto riportano accuratamente la velocità e la distanza.
Una volta che hai costruito fino a correre 5k senza fermarsi, trascorrere alcune settimane ripetendo la distanza.
Quando parliamo di come correre una 5k in 30 minuti o meno, avere quella solida base è una parte fondamentale della strategia. Diventa comodo correre i 5k, in modo da poter uscire e correrne uno senza problemi.
Solo una volta che hai inchiodato la distanza di 5k puoi iniziare a lavorare sul tuo ritmo, e inchiodare il sub 30 minuti 5k.
Per saperne di più su come arrivare a 5k, guarda come allenarsi per un 5k (e amarlo!)
Il 5k in 30 minuti di passo
La chiave per correre 5k in (appena) meno di 30 minuti è tutto nella comprensione del ritmo.
La migliore strategia di ritmo per un 5k è cercare di mantenere un ritmo costante per tutta la corsa; per un 5k sotto i 30 minuti, questo significa correre costantemente 6,2 miglia all’ora (o 10 chilometri all’ora).
I corridori (e i nostri orologi GPS) misurerebbero questo ritmo come segue:
9:39 min / miglio
o
6:00 min / km
In altre parole, bisogna correre almeno a questo ritmo per 30 minuti per rompere il sub-30 min 5k.
In genere consiglio di correre un po’ più veloce (9:30 min/miglio, o 5:40 min/km) per lasciare un po’ di margine.
E per questo approccio, consiglio vivamente di avere un orologio GPS decente (ecco i miei consigli) – è essenziale che tu possa monitorare continuamente il tuo ritmo mentre corri i 5k.
Come costruire il ritmo di 5k in 30 minuti
La più grande sfida che i corridori affrontano quando riflettono su come correre una 5k in 30 minuti è come migliorare la loro velocità di corsa.
Per superare la soglia dei 30 minuti, è necessario aumentare la velocità di base al ritmo che ho indicato sopra.
Per arrivarci, ho un paio di raccomandazioni:
Raccomandazione #1: Lavoro sulla velocità
Il modo migliore per diventare un corridore più veloce è fare delle sessioni di lavoro sulla velocità.
Consiglio di fare un po’ di interval training – essenzialmente correre molto velocemente per brevi sprint, poi fare una pausa per recuperare prima di ripartire.
Prova il seguente lavoro di velocità che preferisco:
- Riscaldati con 5-10 minuti di corsa facile
- Corri quasi a sprint per 1 minuto; dovrebbe essere un ritmo scomodo e insostenibile
- Recupera con 2 minuti di jogging molto dolce
- Ripeti questo intervallo 3-5 volte.
Troverai che semplicemente incorporando una sessione di lavoro di velocità alla settimana ti renderà un corridore più economico – pensa a questo come migliorare le tue miglia per gallone come corridore – che renderà il tuo passo 5k più veloce.
Raccomandazione #2: Aumenta la tua velocità di base
La mia prossima raccomandazione è quella di aumentare la velocità alla quale ti alleni di solito.
Stabilisci una velocità di base alla quale ti senti a tuo agio, e poi durante il tuo prossimo 5k mira a tagliare 20-30 secondi da quel tempo.
Gradamente noterai che la tua velocità di base sta migliorando; sii solo molto consapevole di qualsiasi segnale di avvertimento che stai spingendo troppo forte, non aver paura di rallentare!
Raccomandazione #3: Cross Train
Il cross training è l’arma segreta che così tanti corridori ignorano!
Facendo qualche semplice allenamento di resistenza, puoi rapidamente rafforzare il tuo core, i fianchi e la parte superiore delle gambe – tutto ciò contribuisce a farti diventare un corridore più potente ed economico.
La parte migliore è che non hai nemmeno bisogno di attrezzature fantasiose – ecco il mio allenamento di 20 minuti di pesi corporei che puoi fare a casa!
L’allenamento trasversale aiuta anche ad affrontare molti degli squilibri causati dalla corsa che possono portare a lesioni come il ginocchio del corridore – quindi hai ancora meno di una scusa per saltarlo!
Cerca di infilare due sessioni di cross training a settimana.
Suggerimenti per il tuo Sub 30 Minute 5k
Va bene, quindi hai costruito la distanza dei 5k e stai lavorando sulla tua velocità.
Ora sei pronto a tentare il tuo 5k da 30 minuti – quindi ecco i miei consigli su come correre un 5k da 30 minuti il giorno della partita:
Scegli un percorso favorevole
Quando stai andando a fare qualsiasi tipo di corsa veloce, la cosa migliore che puoi fare è scegliere un percorso favorevole. Questo significa che vuoi correre il tuo 5k da qualche parte dove:
- è relativamente piatto (correre molto in discesa è un imbroglio!)
- le condizioni del piede sono buone per correre
- è fresco con poco vento
- è improbabile incontrare ostacoli (prova a correre in un parco o in un posto tranquillo).
- Conosci già il percorso.
Tutti questi fattori contribuiscono al tuo sforzo di 5k!
Prendi le scarpe da corsa giuste
Non ha senso cercare di rompere una nuova barriera personale se corri con l’attrezzatura sbagliata.
Assicurati di avere un paio di scarpe da corsa nuove e ben adattate per il tuo tentativo di 5k.
Qui la mia guida alla scelta delle scarpe da corsa.
E qui i miei ultimi consigli sulle scarpe (aggiornati regolarmente).
3. Riposo e carburante
Dovresti essere ben riposato prima del tuo tentativo di 30 minuti di 5k.
Questo significa che dovresti esserti rilassato nei due giorni precedenti, e aver dormito molto – evitando alcol o pasti molto pesanti.
Parimenti, dovresti riempire il tuo corpo di carburante.
Assicurati di aver fatto una colazione nutriente, e completa i tuoi livelli di energia con un gel o una barretta energetica nei 20 minuti prima di iniziare a correre.
Ecco cosa mangiare prima di una corsa (e cosa evitare)
Ricorda il tuo ritmo
Un promemoria per puntare a un ritmo costante durante tutto il tuo tentativo; se segui il tuo orologio GPS e ti attieni a 9:30 min/miglio, o 5:40 min/km, ce la farai in meno di 30 minuti – con qualche secondo di vantaggio!
5. Riscaldamento
È facile da trascurare, ma un leggero riscaldamento è una parte importante del tuo tentativo di 5k.
Fai andare il tuo corpo con un po’ di jogging molto dolce e forse alcuni movimenti dinamici prima di iniziare il tuo tentativo di 30 minuti di 5k.
Leggi di più: Come riscaldarsi prima di una corsa
