Oltre a continuare queste pratiche, ho aggiunto una nuova tecnica incredibilmente importante: le falcate.
Le falcate sono brevi e veloci raffiche di velocità che possono essere fatte da sole o alla fine di una corsa. Per fare uno stride, si inizia con una corsetta e in circa 10-15 secondi si aumenta la velocità fino a quando non si va alla stessa velocità della propria corsa di 5k. Tieni questo ritmo per 30 secondi, poi rallenta gradualmente. Tra una falcata e l’altra, puoi camminare fino a quando la tua frequenza cardiaca torna normale.
Ho iniziato ad aggiungere due o tre falcate alla fine di quasi ogni corsa che facevo. Mi hanno aiutato a fare una tonnellata di pratica correndo veloce senza mettere a dura prova il mio corpo.
Gli strides sono stati la mia prima introduzione a qualsiasi tipo di lavoro sulla velocità, e hanno davvero aiutato a cambiare il mio modo di correre. La mia forma di corsa è migliorata, mi sono sentito più a mio agio nel muovermi velocemente, e gli stessi strides sono incredibilmente divertenti da fare.
Gli strides e le mie prove a tempo mensili sono stati l’unico lavoro di velocità che ho fatto sulla mia strada verso un sub-25 minuti 5k.
Il Sub-25 5k
Migliorare l’allenamento da solo mi è bastato per infrangere la barriera dei 30 minuti nei 5k, ma per correre un 5k sotto i 25 minuti, ho dovuto anche migliorare il modo in cui ho corso il 5k stesso.
Pacing
Pacing era il mio problema principale. Avevo la cattiva abitudine di partire molto più veloce di quanto avrei dovuto, in modo da dover rallentare a metà strada. Questa è una strategia di corsa inefficiente, e mi stava costando molto tempo.
Una media di 25 minuti di 5k ad un ritmo di 5:00 min/km o 8:02 min/miglio. Penso meglio in termini di miglia, quindi questo è il ritmo su cui mi sono concentrato. (Come nota a margine – so che tutti i non americani che leggono questo probabilmente pensano che sia pazzesco come i corridori americani facciano avanti e indietro tra le distanze metriche e imperiali. Anche noi pensiamo che sia un po’ folle.)
Per rompere la barriera dei 25 minuti, ho fatto in modo di correre il mio primo miglio in non meno di 8:00 minuti. Questo mi assicurava che mi rimaneva abbastanza gas per finire il 5k senza rallentare.
Questa lezione mi è rimasta impressa anche se il mio tempo ha continuato a migliorare: Prima di qualsiasi tentativo di PR, avere un obiettivo in mente e sapere quale ritmo è necessario per arrivarci. Non correre più veloce di quel ritmo nel primo miglio, non importa quanto ti senti bene.
Resistenza mentale
L’altra cosa che avevo bisogno di migliorare era la mia resistenza mentale. Mi sono reso conto che spesso finivo i miei tentativi di 5k con abbastanza energia rimasta per correre facilmente un altro mezzo miglio. Questo significava che non stavo dando il massimo.
Il problema era che non avevo imparato a spingere il mio corpo al suo limite. Dopo anni di vita sedentaria, stavo sottovalutando drasticamente quanto il mio corpo potesse sopportare.
La mia resistenza mentale mi stava frenando più della mia resistenza fisica. Avevo bisogno di imparare a sentirmi a mio agio a essere a disagio, e poi rimanere lì più a lungo di quanto mi sembra di poterlo fare.
Questo è qualcosa con cui molti di noi lottano, e sto ancora lavorando duramente per migliorare la mia resistenza mentale durante le corse.
Riprendere 25
Ho finito per rompere la barriera dei 25 minuti solo pochi mesi dopo aver rotto la barriera dei 30 minuti, con un tempo di 24:40 minuti.
Se puoi correre un 5k sotto i 30 minuti, un tempo sotto i 25 minuti potrebbe essere più vicino di quanto pensi. Anche se un piano di allenamento strutturato potrebbe aiutarti ad arrivarci, anche un allenamento non strutturato (ma mirato) potrebbe essere sufficiente. Buona fortuna e buona corsa!