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Di Simon Gould
Correre per 30 minuti è fantastico per la tua salute e benessere. Sia che tu voglia correre così a lungo per perdere peso o forse vuoi solo metterti in forma e stare bene. Fallo regolarmente e comincerai a sentirti bene nel corpo e nella mente. Qui ti spiegherò come correre per 30 minuti su un tapis roulant. Cosa può fare per te e quando i risultati arriveranno, quindi andiamo!
Costruisci lentamente
Se ti alleni regolarmente allora 30 minuti non saranno un problema, si tratterà solo di abituarsi al tapis roulant e scegliere la tua velocità. Se sei un principiante, 30 minuti saranno un compito difficile all’inizio. Anche se sei giovane e magro, dovrai comunque arrivare a questa durata. Hai bisogno che il tuo corpo si abitui al nuovo sforzo che gli stai facendo fare.
Prendere il tuo tempo ti fa bene. Ti renderà molto meno probabile avere delle lesioni e il tuo corpo si adatta. Arrivare a correre per 30 minuti non è una gara, non paragonarti a nessun altro, arriva al tuo tempo. Se sei in sovrappeso ti ci vorrà più tempo e va bene così. Questo vale anche se sei un po’ più vecchio, la forma fisica non è così facile quando si invecchia.
I tapis roulant sono ideali per questo. Non mi soffermerò sui vantaggi di un tapis roulant rispetto alla corsa all’aperto (ce ne sono molti). Ma la tua velocità sarà costante e la console ti dirà per quanto tempo stai correndo. Anche la velocità non è qualcosa di cui preoccuparsi quando si inizia una routine di corsa, lento e costante vince la gara.
Ricorda che non stai gareggiando per 30 minuti. Vuoi sentirti euforico dopo la tua corsa, non esausto, correre fino allo sfinimento non ti aiuterà ed è improbabile che tu continui a farlo. Quello che farò è darvi un allenamento di corsa per arrivare a 30 minuti e dirvi quante calorie brucerete. Prima una parola sulla velocità.
La velocità non è importante
Non lo è, come ho detto, non correre fino allo sfinimento. Anche gli atleti non corrono veloci nelle loro corse di allenamento. Mantengono la loro forma fisica e tu stai costruendo la tua forma fisica, quindi la velocità non è importante. Quando riesci a correre con successo per 30 minuti non stop, allora pensa alla velocità. Per iniziare consiglierei la velocità di jogging. Questo è di circa 5,2 mph a seconda della lunghezza della tua falcata.
Non posso sottolineare abbastanza quanto sarà vantaggioso per te prendertela comoda. Io passo attraverso un piano di allenamento successivo e i minuti salgono settimanalmente e rapidamente. Corri veloce e non sarai in grado di raggiungere il tuo obiettivo di 30 minuti. Questo è il caso soprattutto se sei un principiante. Se trovi una settimana difficile, allora ripeti la settimana precedente, tutto sta nel raggiungere il tuo obiettivo di 30 minuti.
30 minute run workout
Questo è progettato per i giovani e i magri. Per giovane intendo sotto i 40 anni e per magro intendo qualcuno che ha un peso normale o leggermente superiore al normale. Comincio con 5 minuti di corsa e dovreste essere in grado di farlo ad una velocità ragionevole. Includere 5 minuti di camminata veloce prima e dopo ogni routine per riscaldare e raffreddare i muscoli.
- Settimana 1 – Giorno 1, 2 e 3 – Corsa 5 minuti
- Settimana 2 – Giorno 1, 2 e 3 – Corsa 8 minuti
- Settimana 3 – Giorno 1, 2 e 3 – Corsa 11 minuti
- Settimana 4 – Giorno 1, 2 e 3 – Corsa 15 minuti
- Settimana 5 – Giorno 1, 2 e 3 – Corsa 20 minuti
- Settimana 6 – Giorno 1, 2 e 3 – Corsa 25 minuti
- Settimana 7 – Giorno 1 – Corsa 30 minuti!
I 3 giorni della settimana possono essere qualsiasi. Questo è un aumento lento e si può essere in grado di avanzare prima. Questa è una guida per costruire fino a 30 minuti ed è facile da realizzare. Tutto il tuo corpo, compreso il tuo sistema cardiovascolare (cuore e polmoni) si adatterà man mano che corri per periodi più lunghi. Entro il 3° giorno della settimana dovresti trovare la corsa facile.
Se sei molto fuori forma, sovrappeso o anziano. Ripeti una settimana se lo trovi difficile. Costruendo lentamente stiamo costruendo un livello di fitness e perdendo un po’ di peso. Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, pensa anche all’assunzione di cibo per massimizzare i risultati. Scorri in basso e ti dico quante calorie bruci correndo per 30 minuti.
Se vuoi un accumulo ancora più lento e hai familiarità con il couch to 5k, allora ne ho uno per il tapis roulant: couch to 5k treadmill plan. Questa è una routine di camminata/corsa. Quando avrai finito con questi piani sarai in forma e in salute dopo 7 o 8 settimane di corsa 3 volte a settimana.
Quante calorie brucerai
30 minuti sono un sacco di esercizio quindi brucerai molte calorie. Dato che raccomando una bella corsa lunga e lenta a 5,2 mph, ho assunto che questa sia la tua velocità nei miei calcoli. Ho anche preso il peso medio per una donna e un uomo da Medical News Today. I seguenti numeri sono per la corsa su un tapis roulant e presuppongono nessuna pendenza.
- Velocità – 5,2 mph
- Tempo – 30 minuti
- Peso – 170 libbre (media per una donna)
- Calorie bruciate – 364
- Velocità – 5.2 mph
- Tempo – 30 minuti
- Peso – 198 libbre (media per un uomo)
- Calorie bruciate – 424
Tutti i calcoli sono stati fatti usando questo fantastico strumento: calcolatrice di calorie per tapis roulant. L’esercizio fisico combinato con i cambiamenti della dieta è il segreto per una perdita di peso di successo. Non devi morire di fame e non dovresti farlo se stai correndo. Ma mangia in modo ragionevole e fai attenzione alle porzioni. Sappiamo tutti quando mangiamo eccessivamente, quindi cerca di resistere.
Raccomandazioni ufficiali sull’attività fisica
L’Organizzazione Mondiale della Sanità e i governi di tutto il mondo hanno raccomandato ai loro cittadini di fare regolare attività fisica. Definiscono la corsa come attività vigorosa e dicono che dovremmo fare da 75 a 150 minuti a settimana. Correre per 30 minuti al giorno, 3 volte a settimana è in questo intervallo ed è molto buono per la nostra salute.
I benefici per la salute avvengono molto rapidamente. A parte la gestione del peso e il fatto che il cuore e i polmoni diventano più efficienti, l’esercizio regolare è noto per aiutare tutti i tipi di problemi. Diabete, problemi al fegato, alcuni tumori, malattie delle ossa, salute mentale, la lista è infinita. Inoltre può prevenire molte condizioni di salute e farvi vivere più a lungo in salute.
Un medico ha detto che se l’esercizio regolare fosse una pillola sarebbe la pillola più prescritta al mondo. Sarebbe chiamato una cura miracolosa. Dopo tutte le ricerche scientifiche sul corpo umano e i nostri progressi nella medicina. Qualcosa di semplice come l’esercizio regolare è ancora raccomandato per tutti. Fatti consigliare prima di fare esercizio se non sei sicuro di essere all’altezza.
Sommario
Se sei riuscito a realizzare la corsa per 30 minuti, continua a farla 3 volte a settimana e ti sentirai benissimo, io lo so. Questo potrebbe rappresentare un vero cambiamento di stile di vita per alcuni, ma i benefici sono provati e se hai il tuo tapis roulant non ci sono scuse. Fatelo diventare parte della vostra settimana normale e vi abituerete.
Tutti possono correre, giovani o vecchi, magri o pesanti. Ho spiegato in questa pagina come costruire lentamente ed è tutto quello che devi fare. Tutti devono fare così quando iniziano a fare esercizio, nessuno può fare subito 30 minuti. Sei qui perché vuoi correre così a lungo, quindi segui i miei consigli e alla fine ci riuscirai.
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