Per il mese di luglio, ho deciso di fissare l’obiettivo di correre un 5K in 24:00. Questo post delineerà il mio piano di allenamento che mi ha portato lì!
Ho avuto alcune ragioni per voler fissare questo obiettivo di migliorare il mio tempo di 5K.
Durante il ricovero nella Bay Area, stavo iniziando a diventare molto senza meta, dato che la situazione COVID non sembrava destinata a migliorare presto, e il ricovero nel luogo sembrava destinato a durare a lungo. Stavo cominciando a perdere la struttura della mia giornata, e ogni giorno si confondeva con l’altro. Come tale, ho usato questo obiettivo come un modo per fornire un po’ di struttura alla mia settimana, e fornirmi un obiettivo di fitness per cui lavorare.
Ho anche sentito che non volevo spendere così tanto tempo a correre per cercare di migliorare il tempo di una mezza maratona, così ho deciso che un 5K sarebbe una buona distanza per cercare di diventare più veloce, pur non essendo troppo impegnativo in termini di tempo. Direi che sono un corridore piuttosto occasionale e non stavo cercando di tornare al programma di allenamento di 5-6 volte a settimana che ho intrapreso per la mia mezza IM.
Misurare una linea di base
Il 1 ° luglio, ho corso un 5K sul mio solito percorso al fine di stabilire una linea di base. Ho corso di sera, come faccio normalmente, e ho stabilito un tempo di 24:22. Questo significherebbe che avrei dovuto ridurre di 22 secondi il mio tempo di 5K nel corso del mese di luglio, che sembrava un obiettivo ragionevole!
Speravo di ottenere un bello split negativo come sempre, ma ho iniziato a svanire un po’ nell’ultimo miglio della mia corsa.
Piano di allenamento
Ho adottato un piano di allenamento di 3 corse a settimana, in cui avrei fatto 1 corsa a tempo, 1 blocco di intervalli e 1 lunga corsa facile. La ragione di questa scelta era che non volevo bruciarmi correndo troppe volte a settimana, e sentivo che 3 corse a settimana era una frequenza sostenibile per correre (per consentire il recupero e i giorni di riposo)
Le mie definizioni delle corse di cui sopra sono le seguenti (anche se non sono un esperto in materia, quindi prendete le mie definizioni con un pizzico di sale):
Tempo Run
Poco più lento del ritmo obiettivo, su una distanza leggermente più lunga della distanza obiettivo.
Per il mio ritmo obiettivo, questo si è tradotto in circa 8:30min/mile (5:20min/k) per ~4miles (6.5k)
Blocco Intervallo
Più veloce del ritmo obiettivo, suddiviso in serie più piccole, ma coprendo una distanza totale appena sotto (o intorno) la distanza obiettivo.
Per il mio ritmo obiettivo, questo si è tradotto in un paio di variazioni di allenamenti
- 4 x 1km
- 3 x 1miglio
Entrambi a un ritmo di 7:35min/miglio (4:45min/k).
Long Easy Run
Molto più lento del ritmo obiettivo, mantenendo una bassa frequenza cardiaca. Alcune persone chiamano questo un allenamento di zona 2, o una corsa di recupero, dove l’obiettivo è quello di facilitare il recupero, e anche costruire la vostra base aerobica.
Per il mio ritmo obiettivo, questo si è tradotto in un 10:30min/mile (6:40min/k) ritmo.
Programma effettivo
Con mia sorpresa, sono stato in grado di mantenere (per lo più) il piano che ho stabilito.
Sono stato in grado di includere anche alcuni semplici allenamenti incrociati come escursioni, tennis e bicicletta!
Il giorno della gara
Preparazione
Il giorno della gara, ho cercato di mantenere tutto semplice e avevo solo alcune cose che volevo preparare prima.
- Non mangiare troppo a pranzo
- Bere abbastanza 2 ore prima per non sentire troppa sete
- Sperare che non ci fosse troppo vento
Sono riuscito a risolvere la parte nutrizionale, ma il vento non era proprio a mio favore. L’applicazione meteo mostrava fino a 35km/h di vento (20mph), quindi non ero impaziente di farlo.
Grazie al cielo, era una bella giornata di sole, quindi ho potuto almeno godermi il calore del sole in mezzo alle sporadiche raffiche che mi giostravano continuamente con la mente.
La corsa
Lo ed ecco (come il titolo dell’articolo ha già rovinato), sono riuscito a centrare (quasi) il mio obiettivo di 5K di 24 minuti! Prendo l’errore di arrotondamento di 1 secondo 🙂
Mindset per ognuno dei 5 K’s,
- 1° KM – vai piano, tranquillo, non uscire troppo forte
- 2° KM – bene, è ora di aumentare un po’ il ritmo per cercare di recuperare il primo km lento
- 3° km – credo che la dura inversione a U a metà strada mi sia costata 2 secondi
- 4° km – amico questo vento fa davvero schifo!
- 5° KM – oh hm quanto veloce devo andare per recuperare tutti i precedenti tempi sotto ritmo? Immagino che dovrò solo andare più forte che posso!
Incredibilmente, sono riuscito a fare questo bello split negativo e a fare un 4:30 ultimo KM per portarmi abbastanza vicino ai 24 minuti!
Passi successivi
Mi è piaciuta molto la struttura, e la giusta intensità, del programma di 3 corse a settimana. Penso che sia abbastanza sostenibile in quanto non mi sento come se la corsa fosse l’unica cosa che sto facendo, e ho ancora tempo per rilassarmi nei giorni in cui non me la sento. È stato anche bello vedere alcuni risultati e radere via 21 secondi dal mio tempo di 5K.
Ho intenzione di continuare questa routine e cercherò di radere altri 15 secondi dal mio tempo di 5K in agosto.
Spero di incorporare un paio di corse in collina, e un paio di allenamenti di base per guadagnare più forza pure. Spero anche di lavorare per uniformare il mio ritmo sui 5K, dato che questo split negativo è un po’ troppo stridente. Non sono davvero abituato alla respirazione e alle sensazioni di fare un ritmo più alto dall’inizio, quindi è qualcosa su cui cercherò di lavorare durante le sessioni di intervallo!