Come mettersi in forma per le vacanze di primavera: Il tuo piano di 3 settimane

Il conto alla rovescia per le vacanze di primavera è iniziato. I negozi stanno pubblicizzando tutte le cose da spiaggia per metterci in vena di vacanze esotiche. Manichini in bikini abbelliscono le vetrine dei negozi. L’unico problema? Forse il tuo corpo e la tua mentalità hanno bisogno di un po’ d’amore. Sentitevi più sicuri, più felici e più sani quest’estate con il calendario di 3 settimane di tonificazione di Her Campus, per gentile concessione di Evie Oregon, M.S., istruttore di kinesiologia alla Michigan State University, Ross Sherman, Ph.D, professore di scienze dell’esercizio alla Grand Valley State University, e Larissa True, M.S., dottorando in kinesiologia alla Michigan State University e personal trainer certificato.

Inizio…

Cosa comporteranno esattamente queste tre settimane? Farai un mix di allenamento cardio e di forza. Oregon dice: “prescriverei un piano di 3 settimane che ti faccia allenare 5 giorni su 7 in una settimana e che implementi 2-3 sessioni di sollevamento a settimana, cardio ogni giorno variando il livello di intensità tra leggero e moderato per un minimo di 30 minuti ma non più di 70 minuti.”

Perché entrambi? “Il cardio non solo aiuta a bruciare calorie, ma può anche aiutare ad alleviare i muscoli doloranti causati dal sollevamento pesi”, aggiunge True. L’allenamento con i pesi aiuta a costruire la forza e previene le lesioni. Ma, tenete a mente che l’allenamento dovrebbe essere per voi, non necessariamente per la perdita di peso. Noi incoraggiamo un programma sano e se questo include l’allenamento per voi, allora fate il passo! Tuttavia, esercitatevi nella misura che ritenete giusta per voi, non ponetevi troppe aspettative, e non spingetevi troppo oltre nel tentativo di ottenere un “corpo da spiaggia”, ne avete già uno!

Settimana 1

Mantra: “Il dolore è temporaneo. L’orgoglio è per sempre.”

Domenica: giorno libero, ma fai l’obiettivo di fare qualcosa che ti faccia sudare almeno una volta

Lunedì: 30 minuti di cardio

– Esercizi per le braccia: 3 serie da 12 con pesi da 3-5 libbre.

• Estensione del tricipite: Con un peso in entrambe le mani, sollevare le mani sopra la testa e poi, mantenendo i gomiti vicino alle orecchie, piegare il gomito e abbassare il peso dietro la testa.
• 3 serie di 12 riccioli di bicipite (usando la tecnica “slow burn” spiegata sotto)
• Pushups
• Spinte di spalla (spiegate in tutto l’articolo)

– Esercizi per gli addominali:

• Piano-Tenere per 30 secondi. Ripetere altre 2 volte.
• Crunches: 12 crunch centrali, 12 a sinistra, 12 a destra. Ripetere altre 2 volte. (Prova a farli su una palla di stabilità per un allenamento più intenso dell’addome)

– Esercizi per le gambe:

• Affondi in avanti: 12 affondi in avanti sulla gamba destra. 12 affondi in avanti sulla gamba sinistra. 10 squat.
• Muro seduto: “Sedersi” per 30 secondi sul muro, assicurandosi che le gambe siano ad un angolo di 90 gradi.
• Ripetere tutti e tre gli esercizi (affondi, squat e sedute sul muro) altre 2 volte.

Mercoledì: 30 minuti di cardio

– Esercizi per le braccia: 3 serie di 12 con pesi da 3-5 libbre.

• Curl dei bicipiti “slow burn”. Con pesi da 3-5 libbre in ogni mano, lasciate le braccia appese al vostro fianco. Piegando il gomito, sollevare le mani fino alle spalle, e poi abbassare molto lentamente verso il basso (si dovrebbero impiegare 10 secondi per abbassare il peso). Fai 3 serie da 12. Ripetere con la mano sinistra
• 3 serie di 12 flessioni
• Estensioni dei tricipiti (3 serie di 12)
• Pressioni delle spalle (3 serie di 12)

– Esercizi per gli addominali:

• Piano-Tenere per 35 secondi. Ripetere altre 2 volte.
• Altezza delle gambe: Sdraiarsi sulla schiena e mettere entrambi i piedi in aria, creando un angolo di 90 gradi con il corpo. Tenendo le gambe dritte, riabbassare entrambi i piedi a terra (non farli toccare) e poi rialzarli. Fai tre serie di 12, alternando con gli esercizi di plank.

– Esercizi per le gambe:

• Affondi in avanti: 12 affondi in avanti sulla gamba destra. 12 affondi in avanti sulla gamba sinistra. 10 squat.
• Muro seduto: “Sedersi” per 30 secondi sul muro, assicurandosi che le gambe siano ad un angolo di 90 gradi.
• Altezze del piede: Stare in piedi in piano sui piedi. Spingersi sulle palle dei piedi, tenere per 3 secondi e abbassare i talloni. Fare 3 serie di 12 (per aumentare l’intensità, provare a fare un piede alla volta. Per esempio, stare sul piede destro. Spingersi sulla palla del piede, tenere per 3 secondi e abbassare il tallone. Fai 3 serie da 12, poi fai la gamba sinistra).
• Ripeti tutti e quattro gli esercizi (affondi, squat, wall sits e toe raises) altre 2 volte.

Giovedì: 45 minuti di cardio

Venerdì: 30 minuti di cardio; ripetere gli esercizi per braccia, addominali e gambe di lunedì. (Pressa per le spalle: Con i manubri in entrambe le mani e le mani giù ai lati, sollevare le braccia per fare una “T” con il corpo, mantenendo le braccia dritte e portando i pesi al livello della spalla).

Sabato: 45 minuti di cardio

Settimana 2

Mantra: “Sono più forte delle scuse”

“Per la settimana 2, dovrai aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti. Puoi farlo al tuo ritmo, ma ricorda che devi essere un po’ a disagio quando fai gli esercizi. Se i suggerimenti qui non sono sufficienti per te, usa un peso leggermente più pesante o esegui più ripetizioni. L’esempio qui usa gli stessi pesi della settimana 2, ma più ripetizioni di ogni esercizio”, spiega True.

Domenica: giorno di riposo, ma fai l’obiettivo di fare qualcosa che ti faccia sudare almeno una volta

– Esercizi per le braccia: 3 serie da 15 con pesi da 3-5 libbre.

• Estensione del tricipite: Con un peso in entrambe le mani, sollevare le mani sopra la testa e poi, mantenendo i gomiti vicino alle orecchie, piegare il gomito e abbassare il peso dietro la testa.
• 3 serie di 15 riccioli di bicipite (usando la tecnica della combustione lenta)
• Pushups (3 serie di 15)
• Spinte di spalla (3 serie di 15)

– Esercizi addominali:

• Piano-Tenere per 40 secondi. Ripetere altre 2 volte.
• Tocchi del piede: Sdraiato sul pavimento, porta il piede destro e la mano sinistra insieme al centro del tuo corpo (mantenendo la gamba e il braccio dritti), poi abbassa la gamba e le braccia allo stesso tempo. Ripetere sul lato opposto; ripetere 5 volte su ogni lato per un totale di 12.
• Crunches: 15 crunch centrali, 15 a sinistra, 15 a destra. Ripetere altre 2 volte. (Prova a farli su una palla di stabilità per un allenamento più intenso dell’addome).

Esercizi per le gambe:

• Affondi in avanti: 15 affondi in avanti sulla gamba destra. 15 affondi in avanti sulla gamba sinistra. 12 squat.
• Muro seduto: “Sedersi” per 35 secondi sul muro, assicurandosi che le gambe siano ad un angolo di 90 gradi.
• Ripetere tutti e tre gli esercizi (affondi, squat e sedute sul muro) altre 2 volte.

Mercoledì: 30 minuti di cardio

– Esercizi per le braccia: 3 serie di 15 con pesi da 3-5 libbre.

• Curl bicipiti “slow burn”. Con pesi da 3-5 libbre in ogni mano, lasciate le braccia appese al vostro fianco. Piegando il gomito, sollevare le mani fino alle spalle, e poi abbassare molto lentamente verso il basso (si dovrebbero impiegare 10 secondi per abbassare il peso). Fare 3 serie da 15. Ripetere con la mano sinistra.
• Pushups (3 serie di 15)
• Estensioni del tricipite (3 serie di 15)
• Spalle premute (3 serie di 15)

– Esercizi addominali:

• Piano-Tenere per 45 secondi. Ripetere altre 2 volte.
• Altezza delle gambe: Sdraiarsi sulla schiena e mettere entrambi i piedi in aria, creando un angolo di 90 gradi con il corpo. Tenendo le gambe dritte, riabbassare entrambi i piedi a terra (non farli toccare) e poi rialzarli. Fare tre serie di 15, alternando con gli esercizi di plank.

– Esercizi per le gambe:

• Affondi in avanti: 15 affondi in avanti sulla gamba destra. 15 affondi in avanti sulla gamba sinistra. 12 squat.
• Muro seduto: “Sedersi” per 35 secondi sul muro, assicurandosi che le gambe siano ad un angolo di 90 gradi.
• Altezze del piede: Stare in piedi in piano sui piedi. Spingersi sulle palle dei piedi, tenere per 3 secondi e abbassare i talloni. Fare 3 serie di 15 (per aumentare l’intensità, provare a fare un piede alla volta. Per esempio, stare sul piede destro. Spingersi sulla palla del piede, tenere per 3 secondi e abbassare il tallone. Fai 3 serie da 15, poi fai la gamba sinistra).
• Ripeti tutti e quattro gli esercizi (affondi, squat, wall sits e toe raises) altre 2 volte.

Venerdì: 30 minuti di cardio; ripetere gli esercizi per braccia, addominali e gambe del lunedì.

Settimana 3

Mantra: “Sono orgoglioso del mio corpo e di quello che può fare”

“Per la settimana 3, dovrai, di nuovo, aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti. Un altro modo per cambiare gli esercizi è quello di fare ogni esercizio per una certa quantità di tempo (ad esempio, quante più flessioni possibili in 30 secondi). Ecco come sono strutturati gli allenamenti della terza settimana. Potresti essere sorpreso di quanto possa essere impegnativo anche se hai già fatto questi esercizi per 2 settimane. Se 30 secondi non sono sufficienti per alcuni esercizi, aumenta il tempo a 45 secondi o 1 minuto”, dice True.

Domenica: giorno libero Lunedì: 30 minuti di cardio

– Esercizi per le braccia:

Fate ciascuno dei seguenti esercizi per 30 secondi, nell’ordine in cui sono elencati. Cerca di non fare pause tra un esercizio e l’altro e cerca di farne il maggior numero possibile in 30 secondi:

• Estensione del tricipite
• Curl del bicipite (piuttosto che fare la tecnica “slow burn”, fatene il maggior numero possibile in 20 secondi)
• Spinte delle spalle
• Pushups

– Esercizi addominali:

• Plank-Hold per 45 secondi. Ripetere altre 2 volte.
• Altezze delle gambe: Fare il maggior numero di sollevamenti di gambe possibile in 30 secondi. Ripetere altre 2 volte.

– Esercizi per le gambe:

• Con i manubri da 3-5 libbre in ogni mano, fare quanti più affondi possibile in 30 secondi; ripetere con gli squat.
• Sedute al muro: “Siediti” per 40 secondi sul muro, assicurandoti che le gambe abbiano un angolo di 90 gradi.
• Ripeti tutti e tre gli esercizi (affondi, squat e wall sits) altre 2 volte.

Martedì: 55 minuti cardio Mercoledì: 40 minuti cardio

– Esercizi per le braccia:

Fai ognuno dei seguenti esercizi per 35 secondi, nell’ordine in cui sono elencati. Cerca di non fare pause tra un esercizio e l’altro e cerca di farne il maggior numero possibile in 30 secondi:

• Estensione del tricipite
• Curl del bicipite (piuttosto che fare la tecnica “slow burn”, fatene il maggior numero possibile in 20 secondi)
• Spinte delle spalle
• Pushups

– Esercizi addominali:

• Plank-Hold per 40 secondi. Ripetere altre 2 volte.
• Altezze delle gambe: Fare il maggior numero di sollevamenti di gambe possibile in 30 secondi. Ripetere altre 2 volte.
• Tocchi del piede: Fare quanti più tocchi di piedi (combinazione gamba/braccio alternata) possibile in 30 secondi. Ripetere altre 2 volte.

– Esercizi per le gambe:

• Con i manubri da 3-5 libbre in ogni mano, fare quanti più affondi possibile in 30 secondi; ripetere con gli squat.
• Sedute al muro: “Siediti per 40 secondi sul muro, assicurandoti che le tue gambe abbiano un angolo di 90 gradi.
• Sollevamenti del piede: fai quanti più sollevamenti del piede puoi in 30 secondi (non tenere per 3 secondi quando sei sulla palla del piede).
• Ripeti tutti e quattro gli esercizi (affondi, squat, sedute sul muro, sollevamenti del piede) altre 2 volte.

Giovedì: 45 minuti di cardio venerdì: 30 minuti di cardio; ripetere l’allenamento di lunedì per braccia, addominali e gambe. Sabato: 45 minuti di cardio

Anche la dieta gioca un ruolo…

Puoi allenarti quanto vuoi, ma se ti stai abbuffando di fast food super unti, non vedrai i cambiamenti fisici che potresti desiderare. Regola generale dell’Oregon: assicurati di incorporare “cibi naturali e noci, come le mandorle, e pensa a mangiare cibi che sono il colore dell’arcobaleno: verdi a foglia, salmone, bacche, mele”. Sherman suggerisce anche di mangiare cibi carichi di cereali integrali. Mangiare cereali integrali “rilascia l’energia più lentamente nel corso della giornata, e impedisce rapidi cambiamenti di zucchero nel sangue (che equivale a fame)”, dice Sherman. Ricordate, una dieta sana è tutta nella moderazione, e l’equilibrio è la chiave.
E – devo proprio dirvelo? – bevete acqua. “Ci sono numerosi benefici dell’acqua – aiuta la pelle, i muscoli, e vi farà sentire molto meglio di qualsiasi bevanda gassata! Dice True. Inoltre, ti manterrà idratata durante i tuoi allenamenti.

Non temere il bikini; mostra il tuo meraviglioso corpo con fiducia, sia che tu completi gli allenamenti o no. Oregon, True e Sherman concordano sul fatto che tre settimane non sono sufficienti per cambiare completamente il tuo corpo, ma la cosa su cui concentrarsi è avere un corpo sano di cui sei fiera e che ti permette di muoverti con amore e grazia. E, naturalmente, sentirsi sicuri di sé e divertirsi durante le vacanze di primavera!