Come ottenere un six-pack – programma completo di addominali!

Se potessi scolpire una parte del corpo alla perfezione per la prossima estate, quale sarebbe? Fammi indovinare: gli addominali a sei piazze! Non conosco nessuno che non voglia ridurre il proprio girovita, perdere grasso corporeo, eliminare il dolore lombare e sviluppare una serie di addominali duri come la roccia. Costruire addominali strabilianti non è la cosa più difficile da ottenere al mondo, ma sicuramente non è nemmeno la più facile.

Prima di iniziare a imparare come ottenere addominali a sei paia e scoprire la verità su ciò che serve davvero per costruire una sezione addominale degna della spiaggia, è necessario prima esporre le bugie, i miti e le voci. Prima di parlare di come ottenere sei addominali, nel modo giusto, dobbiamo riprogrammare il tuo disco rigido e svuotare il cestino della spazzatura che ti è stata data in pasto.

A causa di tutte queste informazioni hyped-up e fuorvianti – anche tra i cosiddetti ‘esperti di fitness’ – si dovrebbe essere scettici di tutte le attrezzature e programmi di allenamento addominale.

I quattro modi principali per non ottenere un six-pack

Prima eliminiamo i quattro modi principali per non ottenere un six-pack:

Apparecchiature per l’allenamento per pubblicità

Imparare come ottenere un six-pack non richiede costose attrezzature per l’allenamento promosse attraverso odiose pubblicità. Non puoi più accendere la TV senza vedere due nuove macchine per gli esercizi addominali promosse contemporaneamente.

Ci sono così tante che se ti fai risucchiare da queste trovate di ‘allenamento per gli addominali’, sarai al verde più velocemente di quanto Ben Johnson corra i 100 metri in linea d’aria!

E senti questa: Dei 520 milioni di dollari all’anno spesi in attrezzature per l’esercizio fisico, le macchine per gli addominali ottengono una fetta di torta da 208 milioni di dollari!

Migliaia di addominali

Imparare come ottenere una confezione da sei non richiede migliaia o addirittura centinaia di addominali al giorno. Alla faccia dell’allenamento per gli addominali di Brittany Spears! Gli addominali sono decenti ma totalmente abusati e associati al fatto che più è meglio.

Gli addominali sono un esercizio molto generale, e gli esercizi generali ottengono risultati generali. I crunch a terra eccessivi accorciano la parete addominale, tirano la testa in avanti ed enfatizzano la cattiva postura. Comportano anche un livello molto basso di stimolazione che trascura un adeguato reclutamento delle fibre muscolari.

Diete da fame

Imparare come ottenere un six-pack non comporta diete da fame. Le diete da fame affamano il muscolo quando invece si dovrebbe nutrire il muscolo. Indovina cosa succede quando si affama il corpo? Il tuo metabolismo si spegne per sopravvivenza e fa sì che il tuo corpo accumuli grasso.

Il tuo corpo deve ottenere energia da qualche parte, quindi indovina cosa viene sacrificato? Proprio così, il tuo prezioso muscolo che è, infatti, responsabile del mantenimento di un metabolismo elevato. Affamare il muscolo – grande logica!

Pillole per la perdita di grasso

Imparare come ottenere una confezione da sei non richiede pillole per la perdita di grasso. Cosa ha fatto per te l’ultima pillola per la perdita di peso che hai comprato? La stessa cosa che farà la prossima: niente! Tranne darti un portafoglio più sottile ma non una linea di vita più sottile.

L’intero concetto di prendere pillole per la perdita di grasso è costruito su una base sabbiosa e fuorviante perché le pillole dietetiche trattano solo i sintomi e non la causa principale. Senza concentrarsi sui problemi alla radice di una sezione centrale flaccida, come una cattiva alimentazione, uno stile di vita folle e un allenamento improprio, si finirà solo dove si è iniziato – più lontano dall’avere un six-pack per l’estate invece che più vicino.

Solo perché sei magro non significa che avrai una confezione da sei

Il volume di interesse che ricevo da ragazzi magri che desiderano costruire la loro sezione centrale è una prova più che sufficiente per confutare la falsa realtà del “dovrei essere in grado di ‘vedere’ i miei addominali se ho poco grasso corporeo”. Sono sicuro che conosci un amico che è completamente magro, eppure, senza una camicia addosso, ha zero definizione addominale! Per me questo sarebbe sale su una ferita aperta.

Anche gli addominali sono un muscolo!

Vuoi che le tue braccia siano più grandi, che le tue spalle siano più ampie e che il tuo petto sia più pieno, giusto? E qual è la soluzione per far crescere questi gruppi muscolari? Allenamento con i pesi ad alta intensità, sovraccarico, coerenza e un sano surplus di calorie. Inizia a suonare familiare?

Lo stesso vale per gli addominali. Gli addominali sono un gruppo muscolare che richiede la stessa formula e attenzione e non sono diversi dagli altri gruppi muscolari. Per qualche motivo molti considerano gli addominali come una parte del corpo “speciale” che richiede un diverso insieme di regole e una formula completamente diversa per l’allenamento.

Gli addominali non hanno ricevuto un “codice segreto” da decifrare. Per ottenere addominali spessi e densi – quelli che “saltano fuori” – devi allenarli con intensità e sovraccarico. Qui ci sono alcuni consigli pratici che puoi applicare al tuo programma in modo che tu possa essere l'”uomo” o la “ragazza” della tua palestra con un six-pack strappato e muscoloso. Poi ti fornirò un programma di esempio!

Prioritize By Sequence

Se gli addominali sono la tua parte peggiore del corpo, allora perché continui ad allenarli per ultimi, alla fine del tuo allenamento? Quale gruppo di muscoli riceve la massima priorità quando ti alleni? Quelli fatti all’inizio del tuo allenamento o quelli fatti alla fine dell’allenamento? Naturalmente, gli esercizi fatti all’inizio dell’allenamento quando hai più energia e concentrazione.

Se gli addominali sono il gruppo muscolare che vuoi privilegiare, allora non aver paura di non essere d’accordo con gli ‘esperti’ che dicono “Non allenare mai gli addominali per primi perché indebolisci i muscoli centrali per il resto del tuo allenamento…”. Io non sono assolutamente d’accordo e spesso rispondo: “Mostrami le prove”

La risposta tipica è “Nessuno fa gli addominali prima…”. Questa è una pura stronzata. Questo supporta solo l’idea che molte persone che si allenano non mettono mai in discussione ciò che sentono o fanno. Vogliono ricevere risposte a cucchiaio e seguire le tendenze degli altri senza pensare con la propria testa. Alleno SEMPRE gli addominali per primi in un allenamento se hanno bisogno della massima attenzione.

Prioritize By Frequency

Cosa riceverà risultati migliori? Un gruppo muscolare che viene allenato una volta alla settimana o due volte alla settimana (supponendo che tu abbia recuperato prima dell’inizio del secondo allenamento)? Naturalmente, il muscolo che viene allenato 2 volte a settimana.

Più stimoli su un muscolo, più crescita. Ecco perché gli atleti professionisti sono atleti professionisti. Hanno condizionato i loro corpi a una quantità di stress così elevata che sono in grado di allenarsi più frequentemente.

Quanto spesso si allenano gli addominali si basa sulla relazione inversa di intensità e volume. Più intensamente si allenano gli addominali, più hanno bisogno di riposo. Meno intensamente alleni gli addominali, più frequentemente puoi allenarli!

Se il tuo obiettivo è la riabilitazione o la prevenzione delle lesioni, allora potrai allenarli spesso con carichi più frequenti e più bassi. Se il tuo obiettivo è quello di rendere i tuoi addominali più muscolosi e densi, allora un carico più alto e meno frequenza sarebbe l’ideale. Se il tuo obiettivo è il mantenimento, allora un carico medio e una frequenza media sarebbero l’ideale.

Se costruire un sexy six-pack è sulla tua lista delle cose da fare per il 2007, allora inizia ad allenare gli addominali 2-4 volte a settimana. Vi insegnerò tra un momento come dividere i vostri addominali in due giorni diversi in base al movimento.

La vostra genetica e gli addominali

In questo momento alcuni di voi possono vedere un set perfetto di addominali sfalsati che sono larghi e spessi e separati da una linea nel mezzo. Alcuni di voi hanno il classico four-pack che è quattro grandi addominali con una sezione inferiore liscia. Alcuni di voi hanno minuscole scatole da cubo sedute in alto sulla vostra parete addominale. Alcuni di voi hanno l’otto-pack perfetto che fa cadere la mascella alla gente.

Come ogni gruppo muscolare, tutto quello che potete fare è allenarli il più pesantemente e duramente possibile e sperare che la vostra genetica si occupi del resto. Non puoi cambiare la forma o l’allineamento o la separazione dei tuoi addominali. Non puoi spostarli e metterli dove vuoi tu. La tua genetica influenzerà il grado in cui “saltano fuori” e il grado in cui rimangono più lisci o più piatti.

La buona notizia è che gli addominali sono addominali e quando i tuoi livelli di grasso corporeo sono intorno al 5-7% sei garantito per impressionare la gente, incluso te stesso, con un set di addominali dall’aspetto sexy. Anche se la genetica gioca un ruolo enorme nel loro aspetto, è importante sapere come allenarli per farli apparire al meglio.

Dividere gli addominali in due allenamenti separati per ottenere i migliori risultati

Per allenare gli addominali in modo sicuro ed efficace è necessario conoscere i modelli di movimento di base degli addominali e allenarli in tutte le sottocategorie:

• Flessione del tronco (addominali superiori)
• Flessione dell’anca (addominali inferiori)
• Rotazione (obliqui)
• Flessione laterale (obliqui)

La maggior parte dei libri e degli articoli che hai letto ruotano la maggior parte degli esercizi per gli addominali intorno alla flessione del tronco che è meglio conosciuta come esercizi per gli ‘addominali superiori’. Un sit up completo è un perfetto esempio di questo.

Bill Starr nel suo classico del 1976 The Strongest Shall Survive ha scritto che gli addominali

“… possono essere rafforzati in una grande varietà di modi. Addominali di tutti i tipi, sollevamenti delle gambe, movimenti di rotazione del carrello, tutti coinvolgono i muscoli addominali in misura diversa…”

Non sarei sorpreso se il programma addominale che stai seguendo ora è basato su un movimento – la flessione del tronco. Immagino che il tuo obiettivo primario sia in realtà quello di avere un six-pack ben definito e scolpito, quindi ti ho fornito un esempio di programma addominale per suddividerlo in un programma di quattro giorni:

Anche se stai allenando ogni movimento due volte a settimana, eseguirai esercizi diversi per ogni allenamento.

Utilizza una varietà di esercizi funzionali

I 3 migliori esercizi di flessione dell’anca

• Alzata delle gambe su panca piana
• Crunch inverso declinato
• Alzata delle gambe raise

I 3 migliori esercizi di flessione del tronco

• Crunch con palla svizzera
• Crunch con palla svizzera pesata
• Crunch con cavo pesato

I 3 migliori esercizi di rotazione

• Torsione russa
• Torsione russa pesata
• Crossover al cavo pesato

I 3 migliori esercizi di flessione laterale

• Crack obliquo declinante crunch
• Flessione laterale con palla medica sopra la testa
• Flessione laterale con palla medica twist

Ognuno di questi esercizi progredisce da base a intermedio ad avanzato. Vi suggerisco di padroneggiare il primo esercizio di ciascuno prima di iniziare il successivo.