Quasi tutti gli atleti aspirano ad aumentare i loro salti. È particolarmente importante per gli atleti che giocano a basket e pallavolo, ma a prescindere dallo sport un salto verticale più alto ti aiuterà a performare meglio. Ma questo può essere frustrante. Alcuni di voi potrebbero pensare che semplicemente non siete nati con capacità di salto, mentre altri possono praticamente saltare attraverso il soffitto. Sì, alcune persone hanno salti seri, ma questo non significa che non puoi allenarti per aggiungere centimetri al tuo vert.
Quando puoi fare squat due volte il tuo peso corporeo, hai un grande tasso di sviluppo della forza e una buona mobilità delle anche. Fortunatamente, la soluzione è semplice. Aggiungi i seguenti tre esercizi al tuo programma di allenamento quest’estate e guarda il tuo salto verticale esplodere.
- Migliora la produzione di forza con gli squat
Lo squat è il movimento numero 1 in tutti i miei programmi di forza, incluso il mio programma di basket. Gli atleti sono costruiti dalle fondamenta. Se vuoi correre veloce e saltare in alto, devi avere una base forte, e tutto inizia con lo Squat.
Lo Squat ha ottenuto una cattiva e immeritata reputazione. Alcuni allenatori di forza di basket e fisioterapisti credono che i giocatori alti non dovrebbero fare lo squat perché non possono farlo correttamente. Quando dico che lo squat è il movimento numero 1 nel mio programma di forza, non mi riferisco solo al back squat. A seconda del tuo livello attuale e delle tue capacità di movimento, usa un Front Squat, Goblet Squat o Dumbbell Squat o anche un Bodyweight Squat. Inoltre, mi piace incorporare lo Split Squat al piede posteriore nei programmi di allenamento dei miei atleti.
Il salto verticale è una misura della potenza. Più un atleta può migliorare la sua potenza, maggiore sarà la sua capacità di salto. La forza è una componente dell’equazione della potenza.
Lo Squat aumenta la produzione di forza durante la flessione e l’estensione dell’anca e del ginocchio, che sono vitali per il salto. Inoltre, lo Squat aumenta il rapporto tra forza delle gambe e peso corporeo, una componente importante nella capacità di accelerare, decelerare, produrre potenza ed elevarsi in aria.
In parole povere, se come atleta vuoi saltare più in alto, correre più velocemente, fermarti in meno tempo e cambiare direzione più velocemente, hai bisogno della forza per produrre più forza. Gli squat hanno un effetto diretto su questi attributi e sulla forza necessaria per eccellere in essi. Quindi inizia a fare squat e goditi i benefici di un atletismo migliore!
- Migliora il tasso di sviluppo della forza con i sollevamenti olimpici
Per saltare in alto e correre veloce, un atleta deve essere in grado di produrre potenza. La potenza è il prodotto della forza per la velocità. La componente della velocità è anche chiamata tasso di sviluppo della forza. Per essere potenti, l’obiettivo è quello di produrre molta forza velocemente.
L’esercizio High Pull comporta una tripla estensione delle anche, delle ginocchia e delle caviglie. Questo movimento esplosivo allena il tasso di sviluppo della forza per aiutarti a correre più velocemente e a saltare più in alto. Se vuoi aumentare la tua verticale, aumenta il tuo output di forza (forza) e il tuo tasso di sviluppo della forza. L’High Pull è un ottimo esercizio per migliorare il tasso di sviluppo della forza.
- Migliorare la mobilità dell’anca
Ora sappiamo che per essere esplosivo e avere una grande verticale, un atleta deve essere in grado di produrre molta forza in un breve lasso di tempo. Il terzo elemento per essere un grande saltatore è la mobilità dell’anca.
Molti atleti, specialmente i giocatori di basket, hanno i fianchi stretti. I flessori dell’anca stretti rappresentano uno svantaggio per gli atleti che lavorano per un salto verticale impressionante. I fianchi stretti possono ostacolare l’uso dei glutei da parte di un atleta. I glutei sono uno dei muscoli più importanti per correre velocemente e saltare in alto. Inoltre, i flessori dell’anca stretti possono impedire a un atleta di essere in grado di esplodere in tripla estensione. Come notato nell’High Pull, la tripla estensione è ciò che si verifica quando un atleta tira giù una schiacciata energica.
Siamo diventati una società che sta seduta tutto il giorno – a scuola, al lavoro, davanti al computer e guardando la TV. A causa di questo, i flessori dell’anca hanno la tendenza a diventare contratti e tesi, quasi a tirarci in un’inclinazione pelvica anteriore. Aggiungete questi due semplici esercizi di allungamento dell’anca alla vostra routine di allenamento in questa bassa stagione e otterrete i benefici di muovervi meglio e saltare più in alto!
Se volete diventare un saltatore esplosivo, aggiungete gli esercizi Squat, High Pull e mobilità dell’anca al vostro programma di allenamento quest’estate e, soprattutto, lavorate duro. Buona estate. Spero di vederti sopra il cerchio quest’autunno!
Da: Micah Kurtz