Vai forte o vai a casa. Allenati in modo folle o rimani lo stesso. Se Pinterest fosse il tuo personal trainer, ogni allenamento sarebbe follemente duro e includerebbe sudore e indolenzimento estremi. Ma questo pensiero è errato.
Anche se le sfide sono ottime per te – e potrebbero portare a una maglietta bagnata di sudore e muscoli doloranti – l’esercizio fisico non dovrebbe lasciarti svuotato.
“L’esercizio fisico non dovrebbe distruggerci”, dice Jessica Matthews, assistente professore di scienze motorie al San Diego Miramar College. “Dovrebbe costruirci”. Inoltre, né il sudore né l’indolenzimento sono un buon modo per misurare l’efficacia del tuo allenamento. Invece, qui ci sono sei modi supportati dalla scienza per sapere che stai mettendo il giusto tipo di sforzo.
Lo dice la tua frequenza cardiaca.
Questo è probabilmente il modo più oggettivo per misurare quanto è buono il tuo allenamento cardio. “Un buon allenamento – per la maggior parte delle definizioni – comporta una frequenza cardiaca di tre quarti della frequenza cardiaca massima, sostenuta per 20 minuti”, dice Daniel Vigil, M.D., specializzato in medicina dello sport presso il Ronald Reagan UCLA Medical Center. Gli esperti una volta usavano una semplice formula: 220 meno la tua età è uguale alla tua frequenza cardiaca massima. Tuttavia questa formula tende a sovrastimare la tua frequenza cardiaca massima, e in questi giorni, gli allenatori spesso si basano su un’altra equazione:Max HR = 208 – (età x 0,7)Per esempio, se hai 23 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarebbe circa 191 bpm (battiti al minuto), secondo la formula di cui sopra. Ora, calcola tre quarti di questo per trovare il tuo obiettivo: circa 143 bpm. Per tenere traccia delle tue statistiche e dei tuoi progressi, considera l’uso di un cardiofrequenzimetro (ne vale assolutamente la pena, fidati). Un’altra nota sulla frequenza cardiaca: Se ti svegli la mattina dopo e la tua frequenza cardiaca a riposo è ancora leggermente superiore al normale, non ti sei ancora ripreso del tutto dall’ultimo allenamento. La tua frequenza cardiaca a riposo può essere un ottimo indicatore di sovrallenamento (ne parliamo più avanti). La frequenza cardiaca è un’ottima misura per il fitness cardiovascolare, ma lo stesso non vale necessariamente per l’allenamento della forza. Se stai sollevando pesi pesanti, fare pause adeguate tra le serie è vitale per costruire la forza.
Ti senti più forte immediatamente.
Ecco dove entra in gioco una piccola cosa chiamata tasso di sforzo percepito (RPE in breve). A differenza della misurazione della frequenza cardiaca, l’RPE è soggettivo – è fondamentalmente quanto duramente pensi che stai lavorando. E ci sono due diverse scale di RPE che puoi seguire: Alcuni professionisti usano una scala da zero a 10, mentre altri usano la scala Borg, che va da sei a 20. Se sei onesto con te stesso e pensi di aver lavorato a un otto o a un nove, o a circa un 17 sulla scala Borg, è probabile che tu lo stia distruggendo. Il duro lavoro e la durezza dell’allenamento si traducono in una sensazione di forza e di miglioramento, non di abbattimento. “Sei a un punto in cui potresti raggiungere il massimo, ma non ci sei ancora arrivato”, dice Rebecca Kennedy, un’esperta di fitness con sede a New York e fondatrice di A.C.C.E.S.S. Perché ricorda: Raggiungere il massimo e crollare sul pavimento non è l’obiettivo di un buon allenamento. Infatti, è una grande idea inserire un allenamento facile (o magari un giorno intero di riposo!) dopo un allenamento duro. I giorni di recupero – che possono essere mentalmente difficili per chi ama la palestra – sono importanti quanto i giorni in cui si sollevano più pesi, si corre più velocemente o si salta più in alto.
Riprenditi velocemente dagli intervalli intensi.
La maggior parte delle persone probabilmente presta attenzione alle parti intense dell’interval training e con buona ragione: Molti studi dimostrano che lavorare duramente per vari intervalli può bruciare una tonnellata di calorie. Ma quanto velocemente il tuo cuore recupera durante i periodi a bassa intensità del tuo allenamento è piuttosto indicativo di quanto sia efficace il tuo allenamento. “Un cuore sano recupererà più velocemente di uno che non è sano o che non è abituato all’esercizio regolare”, dice Kennedy. Se notate che la vostra frequenza cardiaca scende in un minuto o meno durante i vostri periodi di riposo, siete sulla strada giusta.
Vi siete sentiti sfidati in modi nuovi.
Questo è difficile: mentre volete sentire che state lavorando duro durante il vostro allenamento, non volete mai arrivare “alla fine della corda”, dice Kennedy. Il tuo obiettivo è quello di lavorare a un livello che si sente stimolante – dovrebbe essere una lotta a manovrare le tue ultime ripetizioni, dice Matthews. Un altro buon barometro: il test di conversazione. Se è difficile far uscire una frase o portare avanti una conversazione con il tuo amico di allenamento, stai lavorando a un livello impegnativo. Se stai boccheggiando per l’aria e non riesci a pronunciare una parola, è il momento di ridurre l’intensità.
Ti addormenti meglio.
Uno dei benefici più interessanti di un buon allenamento? Generalmente ti fa sentire meno assonnato. Ma non è tutto: La ricerca suggerisce che la qualità del sonno migliora anche dopo una singola sessione di allenamento, quindi si può segnare un migliore shut-eye dopo aver colpito la palestra. Se stai notando l’effetto esattamente opposto (ad esempio, uccidi regolarmente al CrossFit e ti ritrovi ancora a girarti e rigirarti), questo potrebbe essere un segno che ti stai allenando troppo, dice Matthews. “L’esercizio dovrebbe aiutarti a dormire di più di notte, ma se stai andando all’estremo, potresti dormire meno”, dice.
Sei più concentrato per il resto della giornata.
Questo potrebbe non essere una sorpresa, ma gli esperti concordano che le sessioni di sudore dovrebbero darti una spinta mentale, non solo fisica, e questo è un altro segno di un grande allenamento. “Vuoi sentirti meglio uscendo che entrando”, dice Kennedy. Questo significa più felice (evviva le endorfine!) e più sicuro di sé. Anche la tua produttività, la concentrazione e la chiarezza dovrebbero migliorare in seguito, dice Matthews. La parte migliore? A differenza dell’attesa di vedere la bilancia inclinarsi a tuo favore o i tuoi vestiti calzare meglio, non ci vuole molto tempo per raccogliere i benefici mentali di un buon allenamento. Infatti, gli esperti di psicologia dicono che sperimenterete un aumento dell’umore già cinque minuti dopo l’esercizio. Parliamo di gratificazione istantanea.