Cosa sapere sulla separazione dei muscoli dopo la gravidanza

Conosciuta come diastasi recti o addominali separati, è un evento comune e spesso appare nel secondo trimestre di gravidanza.

Come il bambino cresce, così fa la possibilità di sviluppare addominali separati. Generalmente, questo non è un problema, poiché il corpo femminile è progettato per favorire e far nascere i bambini.

Ma a livello estetico, molte donne sono colte di sorpresa dall’indecoroso rigonfiamento che può formarsi e crescere lungo la linea mediana della pancia.

Come controllare, gestire e curare la tua parete addominale

CORE PROFONDO – il tuo corsetto interno

Primo, aiuta molto capire come sono fatti i tuoi muscoli addominali. Sapevi che lo strato più profondo in realtà assomiglia molto a un corsetto?

È abbastanza sorprendente quanto sia ben progettato e strettamente allacciato il nostro nucleo! Quindi, lo strato più profondo, il nostro addominale trasversale (o TA in breve), viene dalla schiena, avvolge la vita e si inserisce nella parte anteriore – lungo la linea mediana.

Se riesci a visualizzare un sottile corsetto che avvolge il tuo tronco, hai praticamente capito il TA.

Quello che devi anche sapere sull’AT è che è un muscolo stabilizzatore – diverso dal muscolo che usiamo per i tuoi sit-up standard insegnati in una lezione di ginnastica.

L’AT è più come un muscolo che sussurra (piuttosto che un muscolo che si muove ad alta voce), funziona meglio quando pensi che “avvolge delicatamente” il tuo nucleo.

Sollevare delicatamente il pavimento pelvico, come negli esercizi di Kegel o la sensazione di cercare di sollevare un tampone, aiuta anche a coinvolgere il TA.

Secondo e terzo strato di ABS – torsioni, stabilizzazione e movimento

Sopra il TA, gli obliqui interni ed esterni formano una forma ad A e V.

Questi muscoli sono un po’ come delle corde che iniziano intorno alla gabbia toracica e, mentre a volte aiutano a stabilizzare il tuo nucleo, aiutano nei movimenti di torsione e quando fai un lavoro unilaterale (da un solo lato).

Molte persone possono sentirli quando mettono le mani vicino alla base delle loro costole ed espirano. Quando i polmoni si sgonfiano, gli obliqui aiutano a disegnare la gabbia toracica verso il basso e si accorciano e stringono.

IL NOSTRO SECOLO

In cima a tutti questi strati c’è il muscolo addominale conosciuto anche come retto addominale (il muscolo del sei). Questo ti aiuta a muoverti e a piegarti e spesso è un po’ più facile da impegnare perché è un muscolo così forte e prepotente.

Utilizzandolo ci si sente come se si stesse gridando con gli addominali perché bruciano quando si fa un buon allenamento.

Purtroppo, usarlo senza sapere come impegnare e rafforzare gli strati sottostanti significa anche fare più danni se si hanno addominali separati.

È meglio evitare gli allenamenti del muscolo Six-pack per iniziare, perché i movimenti quotidiani di base lo reclutano, come piegarsi in avanti, sdraiarsi da una posizione seduta senza rotolare sul fianco, sport in una posizione di piegamento in avanti come il canottaggio, il ciclismo ecc.

Queste attività inizieranno a ricostruire i muscoli addominali in modo sicuro e naturale senza stressarli troppo presto dopo la gravidanza.

NON

Questo è davvero importante da capire, poiché molte donne pensano che rafforzare gli addominali/il core sia solo rafforzare lo strato più superficiale degli addominali!

Il risultato: più separazione, poiché i due lati si allontanano di più e creano un maggiore divario e rigonfiamento lungo la linea mediana del tuo corpo. Questo è il motivo per cui fare addominali fino a quando le mucche tornano a casa sarebbe una pessima idea.

Potrebbe far gonfiare o separare ancora di più il tuo retto addominale; ecco perché dovresti evitare i crunch e i 100′ standard del Pilates.

Dobbiamo iniziare dall’interno verso l’esterno, per così dire. Ecco perché anche il pavimento pelvico è importante – per aiutarvi a coinvolgere e rafforzare il vostro addome trasversale. Puoi vedere la nostra guida agli esercizi sicuri del pavimento pelvico qui.

Hai gli ABS SEPARATI?

In genere, le possibilità di avere la diastasi recti sono maggiori se sei stata incinta più volte, perché i muscoli si allungano ogni volta e diventano un po’ come un elastico teso che sviluppa crepe più facilmente.

Inoltre, se non fai esercizio fisico durante la gravidanza, hai statisticamente più probabilità di sviluppare la condizione – ed è probabile che sia più pronunciata. Un altro buon incentivo per mantenere un esercizio moderato!

Ok, ora, ecco come controllare la separazione degli addominali, se non sei stata controllata dal tuo professionista sanitario.

Come prendersi cura dei muscoli della pancia

Qualunque cosa tu faccia, pensa dall’interno all’esterno e in modo lento e costante. I muscoli stabilizzatori hanno bisogno di essere rafforzati prima e il tuo corpo si riprenderà più di quanto pensi se gli dai tempo e cure delicate. L’amore e la cura di sé sono importanti.

Gentili esercizi di rafforzamento del pavimento pelvico e del core saranno ottimi per te. Anche il Pilates per il post gravidanza è un successo. Puoi vedere i nostri esercizi per il pavimento pelvico qui.

Camminare è fantastico perché ti aiuta a pompare il sangue, è facile da fare con un bambino o una bambina e inizia a costruire la tua base di fitness in modo sicuro.

Altri esercizi come il ciclismo, il nuoto e simili sono purtroppo meglio evitati proprio all’inizio della separazione degli addominali – a seconda di quanto è grave la separazione, naturalmente.

Si prega di notare, anche se riceviamo un sacco di e-mail che chiedono su quando le mamme possono esercitare dopo la separazione dei muscoli, è molto difficile dare consigli in quanto è davvero necessario un esame pratico da un fisio per consigliare su ciò che si può e non può fare.

E come tale il nostro consiglio è quello di non fare alcun lavoro specifico per gli addominali fino a quando non si può ottenere l’ok da un fisioterapista in quanto si può peggiorare la separazione facendo troppo e troppo presto ed è sempre meglio avere quel fisioterapista che ti dà consigli su ciò che l’esercizio si può fare in modo che essi determinare quale sia la vostra capacità.’

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