Il programma di allenamento Couch to 10K utilizza il metodo walk/run che è molto popolare tra i corridori principianti.
Un metodo progettato per allenarti da zero fitness a 10K in 12 settimane.
Come il nome suggerirebbe, questo programma è un po’ più ambizioso del convenzionale Couch to 5K, ma questo non significa che non lo completerai – anche se hai fatto poca o nessuna corsa dai tempi della scuola, raggiungerai comunque il traguardo dei 10K se seguirai il programma settimana per settimana
Quindi, sia che tu abbia intenzione di correre un evento 10K o semplicemente vuoi iniziare a correre e darti una sfida… questa pagina è per te 😉
Preparazione all’allenamento 10K
Il metodo walk/run permette al tuo corpo di imparare ad adattarsi alla corsa gradualmente, permettendo ai tuoi muscoli di recuperare, il che ti aiuterà ad evitare lesioni. Questo metodo utilizza intervalli di camminata e di corsa, costruendo la tua fiducia e costruendo costantemente la resistenza e la forma fisica
10K può sembrare un obiettivo elevato se sei un principiante o fuori forma, ma prendilo settimana per settimana e segui i consigli di corsa qui sotto e ti darai una buona possibilità di completare il tuo obiettivo
come sarà bello sentirsi…
Couch To 10K – Consigli per la corsa
- Inizia il Couch to 10K solo se puoi camminare comodamente per 60 minuti – se no, aumenta la tua camminata e poi inizia il programma
- Vuoi un obiettivo a tempo invece di correre una 10K? Allora fai il tuo obiettivo di correre 60 minuti (senza sosta) invece di 10K
- Se il programma di allenamento Couch to 10K avanza troppo velocemente per i tuoi gusti allora ripeti una settimana – questo è molto meglio che perdere una settimana! Oppure, se ti stai allenando per un evento 10K e non puoi permetterti di perdere una settimana, fai il 50% o il 75% degli intervalli di corsa e aumenta i tempi di camminata. Poi recupera la settimana dopo 😉
- Spingi te stesso e non arrenderti senza combattere! Correre è difficile all’inizio (è normale!), aspettati qualche sbuffo, ma continua a spingere – non così forte da sentirti stordito o pronto a svenire, solo vai oltre i tuoi “limiti normali”
- Migliora la tua dieta – anche se sei un corridore principiante, quello che mangi può fare la differenza tra completare il tuo obiettivo quotidiano e fallire. Quindi, se pensi che la tua dieta da corridore abbia bisogno di una modifica qua e là, questo è un buon momento
- Promettiti un regalo – molti corridori trovano che aiuta la loro motivazione se si concedono un regalo dopo aver raggiunto un obiettivo. Dopo aver raggiunto il tuo obiettivo di 10K, perché non regalarti un nuovo pezzo di attrezzatura da corsa? O concediti una giornata fuori con la famiglia – scegli tu, ma fai qualcosa di speciale
Couch To 10K – Programma di allenamento
Il Couch to 10K (sotto) è un programma di allenamento di 3 giorni a settimana e, come il programma Couch to 5K, l’ho progettato in modo che la terza corsa di ogni settimana sia la più lunga e la seconda sia (di solito) la più breve; Ho anche incluso 2 settimane “facili”
Potresti impostare la tua corsa lunga per il fine settimana mentre fai i primi due allenamenti durante la settimana?
Ma sentiti libero di scambiarli a tuo piacimento, basta che eviti di correre in giorni consecutivi, questo permetterà ai tuoi muscoli di recuperare correttamente dopo ogni corsa 😉
Consigli per la corsa HQ:
Nei giorni non di corsa considera il ciclismo o il nuoto come parte del tuo cross training – ma ricorda di avere un giorno di riposo completo ogni settimana
Inizia e finisci ogni allenamento con una camminata di 5 minuti. Questo riscalda i muscoli prima di una corsa e permette ai muscoli stanchi di recuperare dopo una corsa – buono per la prevenzione degli infortuni 😉
Nota: Il giorno 1 ripetere gli intervalli di corsa e camminata 8 volte (x8) e il giorno 2 ripetere 6 volte (x6) e così via… solo per controllare 🙂
Ecco…
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Settimana 1 |
Settimana 7 |
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Una volta superate le prime 3 o 4 settimane del programma di allenamento inizierai a vedere miglioramenti significativi nella tua forma fisica, soprattutto se parti da zero e non sei abituato all’esercizio. Qualunque cosa accada, però, non buttarti giù dopo solo una o due settimane – dagli una possibilità, e rimani positivo
“Aspetta… cosa faccio dopo aver fatto il Couch to 10K?”
Buona domanda!
Hai un paio di opzioni qui…
- Se vuoi mantenere la tua “10K fitness” -piuttosto che andare là fuori e correre 10K ogni volta che vai a correre, attieniti a 2 o 3 corse intorno alle 3 o 4 miglia e fai una corsa lunga a settimana (questa potrebbe essere la tua 10K)
- Un altro modo di vedere la cosa è pensare, “bene farò qualche 10K e poi proverò a correre di più sulla mia corsa lunga”, questo è grande! Prova ad aumentare di 1/2 miglio a settimana e vedi come va – questo renderà la tua corsa più progressiva e stimolante…ottimo per la motivazione!
Ricorda (specialmente come principiante) di correre solo 4 o 5 volte a settimana mentre ti abitui a correre e di avere SEMPRE un giorno di riposo completo, incluso l’allenamento trasversale o i pesi ecc. Al tuo corpo piace riposare 😉
Per qualsiasi problema, visita la nostra pagina Running For Beginners – troverai consigli e suggerimenti utili per darti ulteriore incoraggiamento, consigli e suggerimenti 😉
In caso contrario, scrivici una riga 🙂
Pronto a iniziare il tuo Couch to 10K?
Cool.
Top 10 consigli per i principianti che corrono – questa è una lista davvero utile da avere a portata di mano quando stai imparando come iniziare a correre, dai un’occhiata qui
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