Domanda: Di quanta vitamina D hai bisogno per essere sano?
Risposta: L’Istituto di Medicina dell’Accademia Nazionale delle Scienze degli Stati Uniti ha stabilito i livelli di assunzione adeguata (AI) per la vitamina D. I livelli giornalieri in unità internazionali (UI) per tutti sono i seguenti in base all’età:
- Sotto i 50 anni: 200 UI
- Da 50 a 70 anni: 400 UI
- Oltre 70 anni: 600 UI
Il limite superiore raccomandato per la vitamina D è 2.000 UI al giorno. La vitamina D può essere tossica se presa in dosi più elevate. La vitamina D è inclusa nella maggior parte dei multivitaminici, di solito in dosi da 50 UI a 1.000 UI. La tossicità della vitamina D è rara. C’è un rischio maggiore di avvelenamento se si hanno condizioni epatiche o renali, o se si prendono alcuni diuretici.
Ci sono diverse forme di vitamina D. Le forme principali – quelle importanti per gli esseri umani – sono la vitamina D2 e la vitamina D3.
La vitamina D2 è sintetizzata dalle piante. Noi otteniamo la vitamina D nella nostra dieta. Pochi alimenti in natura contengono vitamina D. Si trova nelle uova, nei latticini, nel pesce, nelle ostriche e nell’olio di fegato di merluzzo. Gli alimenti, come il latte, possono essere fortificati con vitamina D2 o D3. Gli alimenti fortificati forniscono la maggior parte della vitamina D nella dieta americana.
La vitamina D3 è sintetizzata nella pelle umana quando è esposta alla luce del sole. Circa 10 minuti di esposizione quotidiana al sole sono considerati sufficienti per prevenire carenze.
Il compito principale della vitamina D è quello di mantenere quantità normali di calcio e fosforo nel sangue. La vitamina D aiuta a mantenere le ossa forti. La ricerca suggerisce che la vitamina D può proteggerci non solo dall’osteoporosi (perdita di densità ossea), ma anche da pressione alta, cancro, malattie cardiache, diabete, sclerosi multipla e psoriasi.
Popolazioni ad alto rischio di carenze di vitamina D includono gli anziani, gli individui obesi e le persone con limitata esposizione al sole. L’osteomalacia – nota anche come rachitismo adulto – si trova in pazienti anziani carenti di vitamina D. L’osteomalacia causa debolezza ossea e muscolare.
Le persone oltre i 50 anni sono a maggior rischio di sviluppare insufficienza di vitamina D. Con l’età, la pelle non riesce a sintetizzare la vitamina D in modo efficiente e i reni sono meno capaci di convertire la vitamina D nella sua forma ormonale attiva.
Studi recenti indicano che la vitamina D riduce il rischio di caduta, che è particolarmente pericoloso per gli anziani. Tuttavia, per ottenere i benefici della vitamina, è necessario prendere da 700 a 1000 UI al giorno. Questi studi rafforzano altre ricerche che hanno dimostrato che la vitamina D migliora la forza, l’equilibrio e la salute delle ossa negli anziani.
Ogni anno, un terzo delle persone di 65 anni e più, e la metà delle persone di 50 anni e più cadono almeno una volta. Quasi un decimo di queste cadute mette le loro vittime in un pronto soccorso. Molti anziani che cadono finiscono in case di cura.
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