Condizionamento dell’ultimo minuto per lo sci di fondo (ma davvero tutti)
Penso che siamo tutti d’accordo: lo sci di fondo è duro – probabilmente uno degli sport più duri del pianeta in base al totale delle calorie bruciate e ai gruppi muscolari lavorati. Per sperimentare la genialità di arrivare lontano su una pista silenziosa, o il brivido di scivolare su piste scintillanti di neve, è giusto che si sacrifichi un po’ di disagio lungo la strada. Un’attività che richiede un motore per far funzionare la forza della parte superiore e inferiore del corpo, lo sci di fondo non è davvero qualcosa in cui si inciampa, ma qualcosa per cui ci si deve allenare. Mentre lo sci senza bordi e in salita è un modo eccellente per mettersi in forma, questo sport è molto più divertente se si inizia con qualche base di forma fisica.
E parlando da una posizione totalmente imparziale (ho dedicato la mia vita allo sci di fondo, ho sciato a tempo pieno per quattro anni, e ho gareggiato a livello internazionale per la squadra di sci degli Stati Uniti e per la SVSEF Gold Team a livello nazionale) e neutrale (voglio che tutti quelli che conosco sperimentino e amino questo sport), posso affermare che prendere il tempo per allenarsi per lo sci vale lo sforzo. E non è mai troppo tardi per iniziare.
Per sciare su (e onestamente giù) dalla collina, hai bisogno di alcune condizioni chiave: resistenza, forza di tutto il corpo e coordinazione. Supponendo che tu abbia lo spazio per mettere in atto 4 o 5 sessioni di allenamento a settimana, dovresti mirare a includere una sana miscela di questi tre elementi, con uno o due giorni di riposo per assorbire il lavoro che hai fatto. Abbastanza facile, vero?
Gli allenamenti
Endurance
Composto da ciclismo, corsa e diverse altre attività in spandex, la maggior parte degli allenamenti di resistenza si concentra su movimenti a bassa intensità per mantenere lunghe durate. Dedicate almeno due o tre allenamenti alla settimana a sessioni più lunghe e di resistenza (più di un’ora per i principianti, fino a tre ore per gli sciatori moderati o esperti). Se non hai i rollerskis (un costoso e piuttosto pericoloso set di alberi da sci con ruote), cammina o corri con i bastoncini per coinvolgere la parte superiore del corpo e il core, o usa il vogatore o lo ski erg in palestra.
Il “pisello” del “baccello” dell’allenamento di resistenza è l’interval training. Una sessione alla settimana dovrebbe essere dedicata all’esercizio di resistenza ad alta intensità (dove si va forte!). Il mio allenamento preferito a secco è lo ski walking e lo ski bounding in montagna. Per fare ski walking o bounding, regola il tuo passo per mettere forza verso il basso su ogni passo (come se stessi impostando la sciolina sugli sci classici) e spingi verso l’alto per allungare il tempo in aria tra i passi (per simulare la scivolata). Certo, questo particolare allenamento non ha l’aspetto più atletico (sembra una lenta camminata ma si sente come una dura corsa), ma i benefici cardiovascolari e di forza superano l’imbarazzo iniziale.
Inizia con un lungo sentiero in salita o una strada sterrata (le strade di accesso alle montagne sciistiche sono particolarmente perfette per questo esercizio) con un paio di bastoncini lunghi fino al gomito. Dopo circa mezz’ora di jogging leggero o escursionismo, inizia il tuo intervallo aumentando il tuo ritmo fino a poco meno di quello che è il tuo passo completo (o circa l’80% della tua frequenza cardiaca massima, se sei in quel genere di cose). Dovresti andare abbastanza forte da respirare forte, ma non così forte da non poter parlare (non abbiamo bisogno di attacchi di cuore come risultato di questo articolo). Salite per 5 minuti, da 5 a 6 volte, con tre minuti di facile recupero in discesa tra ogni intervallo. Lavorate ogni settimana di 2 minuti per intervallo fino a quando la neve vola.
Se non siete interessati al bounding, gli intervalli di corsa o in bicicletta sono anche ottime opzioni.
Forza
L’allenamento della forza è una delle parti più importanti, e più ignorate, della preparazione invernale per lo sci di fondo (e discesa). Per muovere il motore della resistenza, hai bisogno di forza nella parte superiore del corpo, in quella inferiore e nel nucleo. Una o due sessioni alla settimana dovrebbero essere dedicate strettamente allo sviluppo della forza. Iniziate con un breve riscaldamento e uno stretching attivo di tutto ciò che ha bisogno di essere sciolto prima di fare 2 o 3 serie da 6 a 8 ripetizioni di esercizi che hanno come obiettivo i tricipiti (come i dips con pesi o assistiti), i latissimus dorsi (come i pull up o i lat-pull down), i glutei (come gli affondi con manubri), e i bicipiti (come i dead lift russi).
Alterna tra i tipi di esercizi che fai, lavorando attraverso il peso corporeo e gli esercizi a macchina e/o a peso libero. Finisci con un blocco di 10 minuti, durante il quale fai 45 secondi di lavoro e 15 secondi di riposo. Assicurati di prendere di mira gli addominali superiori e inferiori e gli obliqui.
Coordinazione
Se intendi scivolare senza sforzo su uno stuzzicadenti fatto di carbonio, è meglio che lavori sul tuo equilibrio! Lo sci di fondo, sebbene sia uno degli sport più belli e gratificanti sulla neve, è anche forse il più innaturale dal punto di vista fisico. Entrare e uscire dalle piste, alternare il poling e lo striding, e percorrere le curve in discesa senza spigoli metallici richiedono un senso di coordinazione. Dopo aver insegnato agli adulti a sciare per anni, trovo che la cosa più frustrante per i nuovi arrivati non è la mancanza di forza o di forma fisica, ma la mancanza di coordinazione (ecco perché, se stai iniziando a sciare, dovresti investire in lezioni!).
Prima di salire sulla neve, investi il tuo tempo in un allenamento di stretching e flessibilità per prendere coscienza del tuo corpo (sì, YOGA). Inoltre, dedica una sessione alla settimana agli esercizi di equilibrio e agilità, dove ti eserciti a stare in equilibrio su ogni gamba, a saltare da un lato all’altro e ad entrare e uscire da scale o a salire e superare ostacoli. Non c’è bisogno di fantasiose attrezzature da palestra per fare quanto sopra (ho usato tronchi come ostacoli in passato), solo un senso di creatività e la consapevolezza di ciò su cui il tuo corpo ha bisogno di lavorare.
Mentre tutto in una volta questo regime potrebbe sembrare molto da digerire, il suo seguito è allo stesso tempo divertente e gratificante, e migliorerà le tue prestazioni come sciatore sia su e giù per le piste. Vi darà anche gli strumenti per approfittare delle migliori attività della nostra città sciistica, per tutto l’inverno.