Ci sono molteplici modi per lavorare sui nostri addominali ma qui ci sono vari esercizi addominali che qualcuno può fare che sono efficaci.
Uno degli esercizi più popolari è quello che è conosciuto come il crunch addominale perché attiva i quattro muscoli addominali perché flette la colonna vertebrale mentre ci si sdraia con i piedi a terra e si solleva la parte superiore del corpo in alto e poi di nuovo in basso. Per coloro che sono nuovi a questo esercizio, può aiutare eseguire questo esercizio incrociando le braccia e mettendole incrociate sul petto. Un altro esercizio efficace è un plank addominale perché viene utilizzato per rafforzare il tronco e gli obliqui interni ed esterni del nucleo. Questo esercizio si esegue stando a faccia in giù, con le gambe dritte e i gomiti piegati, e mantenendo l’esercizio sul posto mettendo il peso sugli avambracci.
Muovendosi in avanti, un altro esercizio che le persone possono iniziare a fare è quello di sdraiarsi sulla schiena e mettere i piedi ad un angolo di 45° mentre muovono le gambe come se stessero andando in bicicletta. Inoltre, le persone possono sdraiarsi con le mani sul loro lato del corpo e posizionare un libro sul loro stomaco mentre sollevano lo stomaco su e giù per sentire il bruciore nel loro nucleo. Le persone possono anche sdraiarsi e posizionare i loro piedi ad un angolo di 45° e sollevarli dritti e piegarli di nuovo fino all’angolo di 45° poi ripetere. Una volta che le persone hanno completato questi esercizi, possono stare in piedi con entrambe le braccia aperte e dritte e piegarsi a sinistra e poi a destra usando una mano alla volta. Mentre sono in piedi, le persone possono anche stare dritte e posizionare le loro mani sui fianchi e ruotare i loro corpi da destra a sinistra e viceversa mentre si piegano in avanti e indietro. Un altro modo in cui qualcuno può lavorare sui propri addominali è quello di sedersi sopra le proprie gambe in un letto mentre si piega il petto in avanti fino a toccare il letto e poi si torna alla posizione normale. Inoltre, le persone possono sedersi su un letto con le gambe dritte e si sdraiano e risalgono senza usare le mani. Mentre usano una sedia possono mettere le braccia sul lato di una sedia e con le gambe all’indietro spingere verso il basso fino a quando l’addome tocca la sedia. Infine, le persone possono sdraiarsi con i piedi dritti e sollevare le gambe ad angolo retto e poi tornare giù. Per una migliore comprensione visiva, tutti questi esercizi sono stati ottenuti da un Abdominal Exercise Journal.
Attività momentaneaModifica
Un modo per stimare l’efficacia di qualsiasi esercizio addominale è quello di misurare l’attività momentanea tramite elettromiografia (EMG), con l’attività generalmente paragonata a quella del crunch tradizionale. Tuttavia, un esercizio di attività inferiore eseguito per un lungo periodo di tempo può dare almeno tanto esercizio quanto un esercizio ad alta attività, con la differenza principale che una durata prolungata si traduce più in esercizio aerobico che in allenamento della forza.
Le seguenti tabelle classificano gli esercizi addominali dal più alto al più basso in termini di attività come determinato dalle misure EMG:
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1Rispetto al crunch tradizionale (100%)
Bicycle crunchEdit
La bicicletta mira agli addominali retti e agli obliqui. Inoltre, i retti addominali possono essere allenati con il crunch di base, il crunch verticale, il crunch inverso e il crunch verticale completo, e quando la percentuale di grasso corporeo è abbastanza bassa (10-12% per i maschi, 15-18% per le femmine) le singole parti del muscolo diventano visibili; molti si riferiscono a questa separazione visibile come una confezione da sei. Esercitando gli obliqui interni ed esterni, lo stomaco può essere appiattito mentre il girovita può essere ridotto. Il long arm crunch, in cui le braccia sono raddrizzate dietro, aggiunge una leva più lunga al movimento e sottolinea la parte superiore degli addominali. L’esercizio del plank non solo rafforza gli addominali ma anche la schiena e stabilizza i muscoli.
GadgetModifica
Gli esercizi addominali possono essere eseguiti anche con l’aiuto di alcune macchine e la sedia del capitano è una delle macchine più popolari utilizzate nelle palestre e nei centri benessere. Altre macchine sono l’Ab Roller, l’Ab Rocket Twister, la barra Chin-up insieme alle Ab Straps e il Torso Track. Anche una palla da ginnastica è uno strumento che aiuta a rafforzare gli addominali. Può essere più efficace dei crunch sul pavimento perché gli addominali fanno più lavoro, dato che le gambe non sono coinvolte nell’esercizio. Per quanto riguarda l’Ab-Slide, lo studio condotto da Bird et al. ha mostrato una maggiore attivazione muscolare nel retto addominale superiore, nel retto addominale inferiore e nell’obliquo esterno rispetto al crunch addominale standard. L’Ab-Slide ha dimostrato di essere uno strumento efficace per rafforzare i muscoli addominali da una prospettiva di azione muscolare concentrica. Tuttavia, questa ricerca non supporta la sostituzione dell’esercizio crunch tradizionale con il gadget Ab-Slide a causa della mancanza di efficacia dimostrata nel carico eccentrico dei muscoli addominali e il maggiore controllo posturale. Potenzialmente le attrezzature più efficaci per il rafforzamento addominale sono quelle che offrono meno stabilità. Alcuni esempi sono il CoreFitnessRoller, l’allenamento in sospensione di pesi corporei come il TRX, e le palle di stabilità con o senza l’Halo.