Passo 1
Posizione iniziale: Sdraiati in posizione supina (sulla schiena) su un tappetino o sul pavimento in una posizione con i piedi piatti sul pavimento. Posizionare i piedi alla larghezza delle anche con le dita dei piedi rivolte verso l’esterno. Contrarre delicatamente i muscoli addominali per appiattire la parte bassa della schiena sul pavimento. Cerca di mantenere questa leggera contrazione muscolare durante tutto l’esercizio
Step 2
Fase ascendente: Espirare delicatamente mantenendo la contrazione addominale e spingere i fianchi verso l’alto dal pavimento in estensione contraendo i glutei (muscoli del culo). Allo stesso tempo premi i tuoi talloni nel pavimento per una maggiore stabilità. Evitare di spingere i fianchi troppo in alto perché questo generalmente aumenta la quantità di iperestensione (inarcamento) nella parte bassa della schiena. Mantenere la contrazione addominale aiuta ad evitare un eccessivo inarcamento della parte bassa della schiena.
Passo 3
Fase di abbassamento: Inspira e riabbassati lentamente verso la posizione di partenza.
Step 4
Progressione: Progredire gradualmente in questo esercizio iniziando con entrambi i piedi uniti ed estendendo una gamba mentre si è in posizione sollevata.
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