Hai probabilmente sentito dire che saltare la colazione è una cattiva idea.
Oltre a lasciare il tuo cervello affamato di carburante fino a pranzo, saltare la colazione è stato a lungo pensato per portare a mangiare troppo in seguito, e l’eventuale aumento di peso.
Nel 2013, i ricercatori dell’Università dell’Alabama hanno pubblicato la loro revisione di 92 studi clinici che hanno testato gli effetti di aumento o perdita di peso di saltare la colazione o mangiare vari tipi di colazione.
Il team dell’Alabama non ha trovato prove cliniche di alta qualità sufficienti per attribuire la colpa dell’obesità a saltare la colazione o a scegliere un tipo di colazione piuttosto che un altro.
C’è comunque qualche prova clinica che collega le colazioni grandi, grasse e ricche di proteine a risultati metabolici desiderabili, come un migliore controllo del peso e della glicemia.
Per saperne di più, sfogliare gli articoli elencati alla fine di questo rapporto.
Sulla stessa linea, un nuovo studio dell’Università dell’Alabama a Birmingham ha trovato benefici metabolici distinti dal mangiare colazioni che erano relativamente alti in grassi e bassi in carboidrati.
Esaminiamo i risultati di questo studio clinico e inserirli nel contesto.
L’Università dell’Alabama a Birmingham conduce molte ricerche sul controllo del peso, compresi studi di laboratorio e clinici sugli effetti della colazione.
E il loro ultimo studio clinico ha generato alcune intuizioni intriganti sugli effetti bruciagrassi delle colazioni che forniscono diverse proporzioni di grassi e carboidrati.
Gestito dalla ricercatrice di nutrizione Nikki C. Bush, il team dell’Alabama ha condotto uno studio clinico di 4 settimane progettato per testare gli effetti delle colazioni ad alto contenuto di grassi rispetto a quelle ad alto contenuto di carboidrati che contenevano uguali proporzioni di proteine (Bush NC et al. 2018).
Secondo gli autori, il loro è stato il primo studio in assoluto a testare l’ipotesi che mangiare rapporti specifici di grassi e carboidrati a colazione può influenzare il brucia-grassi durante la giornata.
Hanno reclutato 29 uomini e donne sedentari di età compresa tra 55 e 75 anni, e assegnati in modo casuale uno dei due gruppi:
- Colazione ad alto contenuto di grassi – 35% carboidrati, 20% proteine, 45% grassi.
- Colazione ad alto contenuto di carboidrati – 60% di carboidrati, 20% di proteine, 20% di grassi.
Quelli assegnati al gruppo della colazione ad alto contenuto di grassi mangiavano una o più uova intere cinque giorni alla settimana.
Le uova sono state scelte perché sono facili da preparare e avrebbero permesso ai ricercatori di regolare facilmente il contenuto di grassi e proteine della colazione, variando il numero di uova consumate in relazione agli alimenti di carboidrati.
Importante, per essere sicuri che i risultati dello studio fossero validi, tutti gli alimenti della colazione sono stati forniti ai partecipanti di entrambi i gruppi.
I partecipanti sono stati anche assegnati a mangiare “metabolicamente neutro” pranzo e cena pasti in cui carboidrati, proteine e grassi fornito 50%, 20% e 30% delle calorie, rispettivamente.
A entrambi i gruppi sono stati dati piani di menu individualizzati per 7 giorni a colazione/pranzo/cena – per riflettere il fabbisogno calorico di ogni persona (misurato all’inizio della prova) – e le istruzioni su come preparare i pasti.
Dopo quattro settimane, i risultati hanno mostrato che le colazioni ad alto contenuto di grassi hanno innescato la combustione del grasso corporeo, rispetto alle colazioni ad alto contenuto di carboidrati.
Gli autori dello studio lo mettono così: “I dati di questa indagine forniscono la prova che una colazione ad alto contenuto di grassi si traduce in una maggiore ossidazione del grasso nelle 24 ore successive”.
La combustione del grasso è una chiave per raggiungere e mantenere la perdita di peso e prevenire l’accumulo di infiammazione che genera il grasso della pancia.
Come hanno scritto gli autori, “l’alterazione dell’ossidazione dei grassi è associata all’aumento di peso e alla resistenza all’insulina.”
Anche saltare la colazione aumenta il tasso di combustione dei grassi, perché il corpo non riceve calorie dopo il digiuno notturno.
Ma la ricerca clinica mostra che innesca cambiamenti metabolici che – se sostenuti da una colazione saltata abitualmente – tendono ad aumentare i rischi di diabete.
Quale tipo di grasso è meglio per promuovere la combustione dei grassi?
Non c’è una risposta chiara a questa domanda molto importante, almeno quando si tratta della differenza tra grassi saturi, polinsaturi e monoinsaturi come tipi generali di grassi.
Ovviamente, i singoli grassi all’interno di ciascuna di queste grandi famiglie possono differire abbastanza ampiamente nei loro effetti.
I diversi grassi saturi esercitano effetti molto diversi sui nostri livelli di colesterolo nel sangue e profili, mentre le due famiglie di base di grassi polinsaturi – omega-6 e omega-3 – differiscono nei loro effetti, come fanno i singoli grassi omega-6 e omega-3.
Tra i grassi polinsaturi, gli omega-3 di origine marina sembrano migliori nel promuovere la combustione dei grassi – che è solo una ragione per cui le diete ricche di pesce hanno molto senso. Ma pochi americani mangiano abbastanza pesce per ottenere tutti i benefici metabolici che potrebbero.
Ricercatori australiani hanno scoperto che una colazione ricca di grassi monoinsaturi ha battuto una colazione ricca di grassi saturi – con la quantità di grasso bruciato che aumenta in tandem con la proporzione di grasso corporeo addominale di una persona (Piers LS et al. 2002)
Più recentemente, gli scienziati della Texas Tech University non hanno trovato alcuna variazione nei tassi di combustione dei grassi tra le donne obese in risposta ai tipi fondamentali di grassi alimentari – saturi, polinsaturi e monoinsaturi (Clevenger HC et al. 2015).
Per alcune delle nostre coperture passate degli effetti sulla salute delle varie strategie di colazione, vedere Fat for Breakfast May Deter Diabetes, Do Big Breakfasts Win for Weight Control? High-Protein Breakfast Helps Blood Sugar Control, and Protein for Breakfast Allays Appetites All Day.
Sources
- Baum JI, Gray M, Binns A. Breakfasts Higher in Protein Increase Postprandial Energy Expenditure, Increase Fat Oxidation, and Reduce Hunger in Overweight Children from 8 to 12 Years of Age. J Nutr. 2015 Oct;145(10):2229-35. doi: 10.3945/jn.115.214551. Epub 2015 Aug 12.
- Bush NC, Resuehr HES, Goree LL, Locher JL, Bray MS, Soleymani T, Gower BA. Una colazione ad alto contenuto di grassi rispetto a una colazione ad alto contenuto di carboidrati migliora l’ossidazione dei grassi nelle 24 ore negli adulti più anziani. J Nutr. 2018 Feb 1;148(2):220-226. doi: 10.1093/jn/nxx040.
- Clevenger HC, Stevenson JL, Cooper JA. Risposte metaboliche agli acidi grassi alimentari in donne obese. Physiol Behav. 2015 Feb;139:73-9. doi: 10.1016/j.physbeh.2014.11.022. Epub 2014 Nov 13.
- Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB. L’efficacia delle raccomandazioni per la colazione sulla perdita di peso: uno studio controllato randomizzato. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):507-13. doi: 10.3945/ajcn.114.089573. Epub 2014 Jun 4.
- Díaz EO, Galgani JE, Aguirre CA, Atwater IJ, Burrows R. Effetto dell’indice glicemico sull’ossidazione del substrato del corpo intero in donne obese. Int J Obes (Lond). 2005 Jan;29(1):108-14. Erratum in: Int J Obes Relat Metab Disord. 2005 Jul;29(7):879.
- Meng H, Matthan NR, Ausman LM, Lichtenstein AH. Effetto della composizione dei macronutrienti del pasto precedente sulle risposte glicemiche postprandiali e sulle determinazioni dell’indice glicemico e del valore di carico glicemico. Am J Clin Nutr. 2017 Nov;106(5):1246-1256. doi: 10.3945/ajcn.117.162727. Epub 2017 Sep 13.
- Nas A, Mirza N, Hägele F, Kahlhöfer J, Keller J, Rising R, Kufer TA, Bosy-Westphal A. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1351-1361. doi: 10.3945/ajcn.116.151332. Epub 2017 May 10.
- Park YM, Heden TD, Liu Y, Nyhoff LM, Thyfault JP, Leidy HJ, Kanaley JA. Una colazione ad alto contenuto proteico induce una maggiore risposta all’insulina e al peptide insulinotropo dipendente dal glucosio ad un successivo pasto del pranzo in individui con diabete di tipo 2. J Nutr. 2015 Mar;145(3):452-8. doi: 10.3945/jn.114.202549. Epub 2014 Dec 24.
- Piers LS, Walker KZ, Stoney RM, Soares MJ, O’Dea K. L’influenza del tipo di grasso alimentare sui tassi di ossidazione dei grassi postprandiale: monoinsaturi (olio d’oliva) vs grassi saturi (crema). Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Jun;26(6):814-21.