Fat Loss Gym Workout Plan for Beginners

Per chiunque cerchi di raggiungere una buona forma fisica, uno dei problemi più comuni che potresti avere è che semplicemente ti mancano le idee.

Impegnarsi in un buon regime di allenamento ovviamente ha molto senso – ma è costruire un regime di fitness divertente e coinvolgente che è la sfida.

Se questo suona come un problema che devi affrontare, allora probabilmente dovresti cercare di elaborare una routine di allenamento fitness. Non siete sicuri da dove iniziare su questo fronte? Allora lasciate che vi aiutiamo a fare una scelta più informata.

Con l’aiuto della seguente routine di allenamento di cinque giorni, è possibile iniziare a fare cambiamenti significativi nello stile di vita. Dovrai essere pronto a metterci il lavoro e lo sforzo, ma le ricompense saranno più che valide per te.

Perché ho bisogno di una routine di allenamento?

Ci sono molte ragioni per cui si potrebbe beneficiare di avere una routine di allenamento, naturalmente. Uno dei maggiori problemi che potresti avere è che ti mancano le idee su che tipo di allenamenti ti fanno effettivamente bene. Non sei solo su questo fronte: la mancanza di conoscenza del fitness è un luogo comune oggi. Il problema che potresti affrontare, però, è che potresti semplicemente non sapere da dove iniziare con il tuo fitness.

Quanto ti senti in forma?

Molti di noi si sentono senza fiato solo per arrivare in cima alla strada. Se hai una bassa soglia di resistenza, allora avrebbe senso prestare più attenzione a lavorare per costruire quella resistenza e la capacità di resistenza. Se vuoi iniziare a diventare più in forma fisicamente e perdere grasso, devi avere una certa resistenza.

Questo significa che, per i tuoi allenamenti per cominciare, potresti voler lavorare usando esercizi cardiovascolari. Tutto, dall’andare a correre all’usare una cyclette, vi aiuterà in questo senso. Quando ti sentirai in grado di affrontare un’esperienza cardio punitiva senza sentirti troppo giù, allora potresti voler cambiare e lavorare su altri attributi corporei.

Tuttavia, per coloro che vogliono mettersi in forma e diventare fisicamente più forti, una routine di allenamento è essenziale. Devi essere in grado di lavorare sul tuo corpo e dargli l’aiuto di cui ha bisogno per gestire cose come il sollevamento pesi e l’allenamento della forza. Se ti manca la resistenza per fare più di qualche breve serie, allora non andrai molto lontano!

Quindi, con questo in mente, diamo un’occhiata a un’idea campione decente per un programma di allenamento per la perdita di grasso. Questo vi aiuterà a lavorare su alcuni aspetti diversi del corpo. Ti aiuterà anche a scoprire dove hai bisogno di mettere il massimo sforzo – e come mettere al meglio quello sforzo.

Dove, allora, dovresti iniziare? Diamo un’occhiata. Può essere difficile portare avanti le cose nel modo giusto, ma il seguente piano di cinque giorni potrebbe aiutarti a fare quei primi passi.

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Perché dovresti fare un programma di allenamento di 5 giorni?

Ci sono molte ragioni per cui la gente tende a preferire un programma di cinque giorni. Alcune persone pensano che cinque giorni siano troppi e che potrebbero fare fatica a impegnarsi così tanto. Tuttavia, scegliere il programma di cinque giorni ha molto senso. Uno dei motivi principali è che ovviamente si praticheranno molti più esercizi rispetto a un programma tradizionale di 3 giorni o ai programmi PPL. Potrebbe essere solo una cosa temporanea per te, qualcosa che fai per un mese o due, ma un set di cinque giorni ti darà sempre di più di qualsiasi altro tipo di programma di allenamento.

Crucialmente, però, farà in modo che tu abbia quei due giorni vitali per riposare e recuperare. Questo ti permette di goderti il programma di esercizi senza sentirti troppo stanco. Scoprirete anche che potreste facilmente fare un cambiamento significativo semplicemente avendo un accesso così regolare al tempo di allenamento. Sì, significherà passare una buona parte della settimana sentendosi rigidi e doloranti; ma i cinque giorni faranno sì che i risultati appaiano molto più rapidamente.

Se decidete di metterci il lavoro e lo sforzo, allora comincerete a vedere dei veri miglioramenti a livello fisico e mentale. Inoltre, passando attraverso il periodo di cinque giorni, allora vi assicurerete che i muscoli si stiano contraendo, lavorando abbastanza a lungo per costruire effettivamente la combustione muscolare e quindi garantire che il corpo si ripari per creare un corpo più felice e più sano.

Diamo uno sguardo, allora, a ciò che potrebbe fare un piano decente per voi. Guardati intorno, però, e troverai un sacco di diversi piani di allenamento di cinque giorni che potresti facilmente adattare per te stesso in base alle tue esigenze.

Come costruire un piano di allenamento diviso in 5 giorni per la perdita di grasso

Quindi, la sfida con un piano di allenamento di cinque giorni è fare in modo di non sovraccaricare i muscoli fino al punto di renderli suscettibili di diventare danneggiati. Se vuoi evitare questo rischio, allora dovresti passare un po’ più di tempo a guardare il tuo piano di allenamento per aiutare a bilanciare l’uso del gruppo muscolare.

Inoltre, dovresti probabilmente prendere in considerazione il condizionamento personale. Se hai una spalla debole, per esempio, allora potrebbe non avere senso continuare a punirla giorno dopo giorno. Ancora insicuro? Allora rivolgiti a un fisioterapista che ti dia un’occhiata e ti aiuti a determinare dove puoi fare i guadagni più impressionanti senza rischiare lesioni o altri problemi simili.

Giorno uno

Ti consigliamo di iniziare con una serie di esercizi abbastanza semplici: lavora su quelle gambe. Ti consigliamo di provare a inserire una serie di ripetizioni – tutte quelle che puoi fare, aumentandole gradualmente con il passare del tempo – tra cui affondi, leg curl, leg press e, se puoi, squat con bilanciere.

Finisci il primo giorno con una sessione di circa 20-25 minuti di cardio. Consigliamo una cyclette, ma è una scelta personale.

Due giorni

Le tue gambe probabilmente si sentiranno come se fossero passate attraverso il mulino, quindi ti consigliamo di dare un’occhiata a provare una sessione in cui si lavora sul petto per la maggior parte del giorno. Se hai accesso ai manubri, usali – ma fallo con sicurezza e con la supervisione.

Dopo l’allenamento del petto, dedica un po’ di tempo agli addominali, alcuni crunch al cavo e alcuni sit-up inclinati. Questi lavoreranno bene il corpo e faranno in modo che quando andrai alla tua sessione cardio di 20/25 minuti ti sentirai dannatamente bene, con tutti i gruppi muscolari del nucleo lavorati di conseguenza.

Tre giorni

Mentre il tuo petto si sentirà piuttosto grezzo, ti consigliamo di lavorare oggi sulla sua struttura di supporto: le tue spalle.

Dopo aver fatto questo, esegui il movimento cardio di tua scelta. Una sessione cardio più intensa potrebbe essere una buona idea oggi.

Quarto giorno

Passando al quarto giorno del tuo piano di allenamento, ti consigliamo di lavorare sui muscoli della schiena. Abbiamo fatto molto con le altre parti del corpo finora, quindi è il momento di passare a lavorare sulla nostra struttura di supporto più importante.

Un mix di trazioni, lat pull down, dumbbell rows, hyperextensions e cable row dovrebbe aiutare a costruire un buon programma di fitness per il giorno.

Fate una serie di queste, e poi passate a fare una sessione di sit-up inclinati di nuovo – cercate di farne il maggior numero possibile in una serie, con circa 10-15 come obiettivo massimo ideale.

Come sempre, concludete con una corsa cardio a vostra scelta: forse qualcosa di un po’ più intenso oggi.

Quinto giorno

Infine, concluderemo le sessioni dei cinque giorni utilizzando un po’ di lavoro sulle braccia. Tutto, dai riccioli di bilanciere in piedi ai riccioli di ragno e alle pressioni sui cavi usando i tricipiti, ti sarà utile in questo caso.

Inoltre, cerca di eseguire qualche sessione cardio intensiva. È l’ultima della settimana, quindi scatenati!.

E poi ovviamente finirai con sedute e sollevamenti di polpacci in piedi, perché questi ti daranno davvero un sacco di sfida fisica.

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Molte persone raccomandano di provare a fare ogni giorno da 3 serie di tutto ciò che abbiamo menzionato. Il numero di ripetizioni, però, è più soggettivo. Basta impostare per fare 8-12 ripetizioni, e aumentare i pesi man mano che si progredisce.

Ricorda sempre di prendere sul serio i tuoi periodi di riposo, però: un minuto di riposo tra ogni esercizio è così importante!

Piano di allenamento in palestra per principianti

• Livello di allenamento:Principiante
• Sesso: Maschio/Femmina
• Giorni di allenamento: 5 giorni/settimana
• Durata della routine: 3 Mesi
• Riscaldamento: 5-10 minuti
• Riposo tra i set: 1 minuto
• Set x Reps: 3 x 8-12
• Cardio: 20-25 minuti cardio dopo il sollevamento
• Durata dell’allenamento: 60-90 min

Programma di allenamento

5 Day Fat Loss Workout Plan

Nota:

• Se non hai esperienza di sollevamento inizia con pesi leggeri e prenditi il tuo tempo per imparare la forma corretta di questi esercizi. Una volta che diventi abbastanza sicuro puoi iniziare a caricare i pesi.
• Gli esercizi composti dovrebbero essere eseguiti con pesi più pesanti.
• Spingi i tuoi limiti aumentando i pesi.
• Con i progressi puoi aumentare il volume di allenamento includendo AMRAP set, negative set e drop set.

Giorno 1: Gambe + cardio a bassa intensità

• Barbell squat o Hack squat: 3 x 8-12
• Affondi con manubri: 3 x 8-12
• Squat bulgaro con manubrio: 3 x 8-12
• Curl gambe sdraiate: 3 x 8-12
• Goblet squat: 3 x 8-12
• Curl con cavo a braccia invertite: 3 x 15 (Le alzate dei polpacci sono evitate perché influenzano l’allenamento cardio. Non preoccuparti, farai l’allenamento dei polpacci il quinto giorno)
• Cardio a bassa intensità: 20-25 minuti (trainer ellittico/bicicletta stazionaria/corsa su tapis roulant a bassa velocità)

Giorno 2: Petto + addominali + cardio a bassa intensità

• Flessioni pesanti: 3 x 6
• Barbell bench press: 3 x 8-12
• Incline dumbbell bench press: 3 x 8-12
• Decline dumbbell bench press o Dumbbell pullover: 3 x 8-12
• Abs circuit 1: 3-4 x Bicycle crunches, lying leg raises, decline crunches, knee hugs, cable crunches e plank (completare tutti gli esercizi del circuito uno per uno con poco riposo tra gli esercizi e poi ripetere il circuito)
• Cardio a bassa intensità (opzionale): 20-25 minuti

Giorno 3: Spalle + HIIT Cardio

• Barbell military press: 3 x 8-12
• Pressione Arnold: 3 x 8-12
• Rilancio laterale con manubri: 3 x 8-12
• Sollevamento del delto posteriore con manubri piegati: 3 x 8-12
• Alzata laterale con cavo: 3 x 8-12
• Sollevamenti con manubri: 3 x 15
• HIIT cardio: Tutta la sessione cardio HIIT 20-25 minuti (Tread mill running/spinning workout/elliptical trainer)

Deve leggere:HIIT Stationary Bike Workout Template (Fai uno screenshot del template)

Giorno 4: Back + Abs + HIIT Cardio

• Pull-up o Chin-up: 3 x 6
• Deadlift: 3 x 6
• Barbell row: 3 x 6
• Trattazione della latina a presa larga: 3 x 8-12
• Cable row o Dumbbell row: 3 x 8-12
• Circuito 2: 3-4 x Tuck crunch, leg raises, jackknife sit up, bicycle crunch, Russian twist, arms-high partial sit up, e plank
• HIIT cardio: Tutto fuori HIIT 20-25 minuti sessione cardio

Giorno 5: Braccia + HIIT Cardio + Polpacci

• Curl bilanciere: 3 x 8-12
• Curl manubrio: 3 x 8-12
• Curl predicatore: 3 x 8-12
• Spinta del tricipite o estensione del tricipite sopra la testa: 3 x 8-12
• Schiacciamento del cranio: 3 x 8-12
• Cackback inclinati dei tricipiti con manubri: 3 x 8-12
• HIIT cardio: Tutto fuori HIIT 20-25 minuti di sessione cardio
• Altezze di polpacci in piedi o seduti: 3 x 15

Se sei seriamente intenzionato a migliorare fisicamente la tua vita, però, dovrai essere pronto a muoverti velocemente per fare le scelte giuste. Con il programma di cinque giorni di cui sopra, però, si dovrebbe avere abbastanza ispirazione per dare il via alle cose e iniziare a vedere alcune differenze significative per la vostra condizione fisica.

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