Includiamo sezioni di addominali/core in molti dei nostri allenamenti, ma sappiamo che molti di voi vorrebbero un po’ di più per completare certi allenamenti e raggiungere obiettivi specifici. Così, abbiamo pensato perché non darvi un nuovo video, che potete aggiungere a qualsiasi altro video di allenamento o che potete fare da soli.
Questo rapido allenamento di 10 minuti si concentra su tutti i principali motori del core: addominali, obliqui interni, obliqui esterni, erettori, quadratus lumborum, per non parlare di tutti i muscoli stabilizzatori più piccoli. Ci assicuriamo anche di muovere il tronco nel maggior numero possibile di modi, tra cui flessione, estensione, deviazione (flessione laterale) e rotazione. Quindi, come potete vedere, abbiamo costruito questa routine per includere più funzionalità del core possibile in un breve periodo di tempo.
Se volete usare questa routine per rafforzare il vostro core, vi suggeriamo di usare un peso extra (ma solo se potete controllare tutti questi esercizi facilmente con il peso del corpo). Se non sei sicuro di poter controllare questi esercizi o non li hai mai fatti prima, allora usa sempre cautela e provali prima solo con il peso corporeo. Dopo tutto, è meglio fare un allenamento un po’ meno impegnativo che spingersi troppo oltre e correre il rischio di essere troppo doloranti per allenarsi il giorno dopo o peggio ancora farsi male e dover saltare gli allenamenti per giorni, settimane o addirittura mesi.
Utilizzare questo allenamento come un allenamento “stand-alone”:
Quando si utilizza questo video di allenamento come una routine stand-alone, si desidera aggiungere un rapido riscaldamento concentrandosi sul core così come aggiungere un breve cooldown alla fine per aprire e chiudere correttamente questo allenamento. Un buon riscaldamento e un cooldown possono sembrare una perdita di tempo, ma entrambi sono parti molto importanti di qualsiasi routine correttamente progettata.
Utilizzare questo allenamento come “add-on” ad un altro allenamento:
Se si desidera utilizzare questo per aggiungere ad un altro allenamento che ha già un riscaldamento e raffreddamento, allora suggeriamo di metterlo alla fine di una routine appena prima del raffreddamento. Poiché stiamo cercando di tassare ed esaurire il tuo core con questa routine, diminuirà la sua capacità di controllare e sostenere qualsiasi altro tipo di movimento. Mettere il lavoro sul core prima del resto dell’allenamento aumenterà le possibilità di infortunio o, come minimo, farà sì che la vostra forma scivoli per compensare questi muscoli troppo stanchi. Questo vale praticamente per qualsiasi tipo di routine. Dal momento che il nucleo è impegnato per la stabilizzazione e/o il movimento in quasi tutti gli esercizi, c’è molto poco che si può fare che non sarebbe influenzato.
Struttura dell’allenamento:
– 10 Esercizi
– Intervalli a tempo
– 45 secondi On, 15 Rest/Prep
Attrezzatura:
– Manubri (opzionale)
– Tappetino (opzionale)
Riscaldamento / Raffreddamento:
– Non incluso
Esercizio: 10 Minuti (45 On, 15 Off)
– Toe Touch Crunch
– Back Bow
– Side Hip Raise (Left)
– Side Hip Raise (Right)
– Windshield Wipers
– Cross Crunch (Left)
– Cross Crunch (Right)
– Alternating Back Bow
– Side Plank Kick (Left)
– Side Plank Kick (Right)