Forte in 8 settimane! Sollevare con un piano per massimizzare i risultati

Non c’è dubbio che mettersi in forma e diventare forti richiede un sacco di duro lavoro, ma il lavoro è solo una parte dell’equazione. Un obiettivo senza un piano, come ha detto un famoso scrittore, è solo un desiderio. Per dirla in termini di palestra, se vi limitate a lanciare dei pesi e a copiare quello che vedete fare agli altri, non otterrete risultati.

I movimenti che scegliete in sala pesi diventano il vostro più grande investimento per il fitness, dopo le spese della palestra. Pensa a loro esattamente come a questo: un investimento. Ogni movimento rappresenta un valore nel tempo che trascorri in palestra – e non facendo qualcos’altro – assicurati che il tuo tempo sia speso per qualcosa di utile.

Molto del motivo per cui l’allenamento della forza può essere intimidatorio è che ci sono così tante informazioni. Alcune di esse sono direttamente disinformative; molte sono informazioni corrette che sono orientate verso qualcuno con obiettivi e priorità diverse dalle tue. Da dove si dovrebbe cominciare? Cosa si dovrebbe e non si dovrebbe fare? Indipendentemente dai risultati che hai in mente, devi trovare le tue risposte a queste domande.

Per massimizzare il tuo allenamento, hai bisogno di un programma, non solo di un allenamento migliore. E io ce l’ho per te. Segui il programma completo, Serious Strength in 8 Weeks, in BodyFit Elite. Puoi seguire i tuoi allenamenti nell’app BodyFit, scambiare i sollevamenti in base alla tua attrezzatura e guardare i video dimostrativi di ogni movimento in ogni allenamento!

Questo programma è strutturato in modo da aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi in modo strategico e mirato, lasciandoti a un livello diverso da quando hai iniziato. Anche i sollevatori esperti possono trarne beneficio. Ma la programmazione è particolarmente importante per i principianti che vogliono fare sul serio e sperimentare le loro prime scoperte di forza.

È una novità per te? Se è così, preparati per un corso sui fondamenti della programmazione dell’allenamento della forza e tuffati nel programma!

Incontra i tuoi movimenti

Come regola generale ci sono tre categorie in cui rientrano tutti gli esercizi: primario, assistenza e ausiliario. Dove certi esercizi si inseriscono in queste categorie varia in base al tipo di attività per cui ci si allena, ma i principi alla base sono abbastanza universali.

Gli esercizi primari sono sempre multiarticolari, sollevamenti composti, e di solito sono fatti con un bilanciere. Questi sono i classici sollevamenti che molte persone usano come misura della forza, e sono l’obiettivo di molti eventi competitivi. Sono così importanti perché reclutano il massimo numero di fibre muscolari e permettono di sollevare il maggior peso possibile. Questi sono i requisiti principali se il tuo obiettivo è quello di costruire forza e muscoli.

Gli esercizi di assistenza sono di solito ancora movimenti composti, spesso coinvolgendo manubri, peso corporeo, o altre variazioni sugli ascensori classici. Gli esercizi di assistenza aiutano a costruire il muscolo e hanno un’importanza funzionale nello sport, ma si chiamano “assistenza” perché contribuiscono anche all’aumento della forza negli esercizi principali. Si può andare pesante su questi esercizi, ma è probabile che non si supererà il peso che si solleva per una controparte primaria.

Gli esercizi ausiliari sono movimenti di isolamento che sono migliori per ottenere una pompa e portare le parti del corpo più deboli alla velocità. Questi movimenti sono divertenti da fare, ma probabilmente non comprometteranno i tuoi risultati se non puoi inserirli nel tuo programma. Guarda la tabella qui sotto per un elenco di esempi di ogni categoria di movimento.

Categorie Di Movimento

Primo

• Schiena
• Deadlift
• Bench Press
• Incline Bench Press
• Overhead Press
• Pull-ups
• Chin-ups
• Power/Hang Cleans
• Push-ups
• Snatch

Assistenza

• Lunghi
• Squat a unaSquat a una gamba
• Bulgarian Split Squat
• Leg Press
• Romanian Deadlift
• Stiff-
• Dumbbell Bench Press
• Dumbbell Overhead Press
• Dips
• Rows

Auxillary

• Curls
• Biceps isolation
• Trice extension
• Isolamento dei bicipiti
• Altezze laterali
• Curli delle gambe
• Estensioni delle gambe
• Shrugs
• Flyes
• Altezze dei polpacci

Conosci la differenza tra le categorie di movimento. Questo è vitale. Gli esercizi che scegli di fare, quando li fai e che tipo di schema di ripetizioni/set usi sono fattori critici per il tuo successo o fallimento.

Se tutto quello che fai in sala pesi sono movimenti ausiliari, probabilmente non diventerai molto più forte, anche se avrai alcuni muscoli dall’aspetto impressionante da mostrare per il tuo tempo. Invece, se fai solo quattro esercizi oggi, ti consiglio una ripartizione dell’allenamento come questa:

• Primo Esercizio-Primario
• Secondo Esercizio-Assistenza
• Terzo Esercizio-Assistenza
• Quarto Esercizio-Ausiliario

I movimenti primari hanno la priorità. Questo dovrebbe essere sempre il caso. I movimenti di assistenza probabilmente occuperanno la maggior parte del tempo, ma il loro scopo è quello di costruire la forza per alimentare il movimento primario.

Per esempio, se il tuo movimento primario è la pressa su panca, il tuo lavoro di assistenza dovrebbe riguardare il petto, le spalle e la schiena, tutti elementi che ti aiuteranno ad essere un panchinaro più forte e sano.

Scegliere il giusto intervallo di ripetizioni

Una volta compresa la logica dietro la selezione degli esercizi, si può affrontare il prossimo elemento importante di un programma di successo: scegliere la quantità appropriata di ripetizioni. Il modo in cui imposti il tuo rep range è cruciale per il tipo di risultato dell’allenamento che otterrai; usare il rep range sbagliato porterà a risultati scadenti. Il range di ripetizioni più popolare nella maggior parte delle palestre è 8-12 ripetizioni. Questo range è perfettamente accettabile da usare, ma non è giusto per ogni obiettivo, e certamente non è una scelta permanente.

“Ma che dire della quantità di peso?” vi chiederete. Facciamo chiarezza prima di andare avanti: Il tuo range di ripetizioni dovrebbe dettare la quantità di peso che sollevi. In altre parole, assicurati di sollevare il maggior peso possibile per il tuo range di ripetizioni scelto, ottenendo buone ripetizioni pulite senza assistenza. Qui non sono ammesse ripetizioni forzate – quando il tuo compagno di allenamento ti aiuta con un carico che non puoi gestire. Se fai serie di 8 ripetizioni, dovresti usare più peso di quello che useresti in serie di 10.

Con questo fuori strada, passiamo alle cose importanti. Il tuo obiettivo primario influenza direttamente la gamma di ripetizioni che dovresti usare. Se l’obiettivo è costruire la tua forza massima, il tuo allenamento dovrebbe concentrarsi su ripetizioni più basse, in genere tra 1 e 5. Le serie a basse ripetizioni ti permettono di usare un peso molto più pesante rispetto alle serie a ripetizioni più alte. Questo porta a un maggiore reclutamento delle fibre muscolari e all’efficienza neuromuscolare. Inoltre condiziona i muscoli, le articolazioni e il tessuto connettivo all’uso di pesi più pesanti.

Se l’ipertrofia (crescita muscolare) è il vostro obiettivo, avete un paio di opzioni. È ampiamente accettato che ci sono due tipi di ipertrofia muscolare: miofibrillare e sarcoplasmatica. Resta con me, ti prometto che non diventerà una lezione di biologia.

La crescita muscolare miofibrillare è anche comunemente chiamata ipertrofia funzionale. Questo si ottiene utilizzando una gamma di ripetizioni moderata, cioè 6-8 ripetizioni, e pesi abbastanza pesanti. Questa gamma ha ancora un impatto sulla forza, ma porta anche alla crescita di nuove fibre muscolari. Più fibre equivalgono a un muscolo più grande e più forte, quindi funzionale.

La crescita sarcoplasmatica si ottiene con intervalli di ripetizioni più alti, circa 8-15 ripetizioni, ed è principalmente causata da un aumento del fluido, noto come sarcoplasma, nel muscolo. Questo è più comune nell’allenamento in stile bodybuilder che in quello incentrato sulla forza. I due tipi di ipertrofia non si verificano indipendentemente l’uno dall’altro, ma come regola generale, si ritiene che la crescita sarcoplasmatica si traduca meno in guadagni di forza.

A seconda dei tuoi obiettivi, potresti voler concentrarti di più su un tipo di intervallo di ripetizioni rispetto agli altri, ma non dovresti mai trascurare totalmente alcun intervallo specifico. Nel programma che ti propongo di seguito, combinerai protocolli di ipertrofia e forza in modo da poter essere sia più grande che più forte alla fine delle otto settimane.

Calcolare il volume

C’è una relazione inversa tra ripetizioni e serie. Meno ripetizioni fai, più serie dell’esercizio avrai bisogno di fare per innescare la crescita nel tuo corpo.

Per un allenamento di forza massima, il volume totale dell’esercizio (quantità di ripetizioni/set) non dovrebbe essere inferiore a 10 ripetizioni (a meno che tu non stia facendo un 1RM) ma probabilmente non superiore a 20. Quindi, se fai serie di 3 ripetizioni, dovresti fare almeno 4-7 serie per costruire il muscolo.

Calcoli di volume

• Obiettivo: Forza massima-1-5 ripetizioni, circa 3-7 serie, 10-20 ripetizioni totali
• Obiettivo: Ipertrofia funzionale-6-8 ripetizioni, 4-5 serie, 24-30 ripetizioni totali
• Obiettivo: Ipertrofia-8-15 ripetizioni, 2-4 serie, 24-40 ripetizioni totali

Per l’ipertrofia, si dovrebbe sparare per almeno 24, e possibilmente fino a 40 o più. Dal momento che farai più ripetizioni per set, non avrai bisogno di tanti set in questo modo.

Costruisci un piano mensile

Ora che hai una buona comprensione delle variabili principali, sei pronto per iniziare a costruire il tuo programma. La maggior parte dei sollevatori, indipendentemente dal loro livello, ma soprattutto i principianti e i livelli intermedi, traggono vantaggio dal pianificare il loro allenamento con un mese di anticipo. Questo include fluttuazioni sia nel volume che nelle rotazioni tra gli esercizi.

Questo programma Foundations Of Strength utilizza un metodo collaudato conosciuto come linear cycling. Questo è un metodo che alcuni dei più forti sollevatori della storia hanno usato, come Ed Coan, Kirk Karwoski e Bill Kazmaier. Il ciclismo lineare è semplice: Iniziare usando pesi più leggeri per più ripetizioni, e ogni settimana o due, aggiungere un po’ di peso e fare meno ripetizioni. È un metodo facile da seguire ed efficace per sollevatori di tutti i livelli.

Nel corso di 8 settimane, gli esercizi principali subiranno il maggior cambiamento nella gamma di ripetizioni. Il lavoro di assistenza cambia, ma non così tanto. Le prime quattro settimane sono caratterizzate da un volume maggiore e un focus sull’ipertrofia. Questo è chiamato “accumulo”, poiché si sta accumulando volume. Le seconde quattro settimane portano pesi più pesanti e si concentrano maggiormente sulla forza. Questo è chiamato “intensificazione”, poiché l’intensità (percentuale del tuo 1-rep max) che usi aumenta durante questo periodo.

Questo programma utilizza tutte le regole fondamentali che ho delineato sopra. Ci si concentra sulla costruzione della competenza nei movimenti composti, e la priorità è data ai classici sollevamenti con il bilanciere. Le alzate principali sono programmate in modo lineare, diventando più pesanti ogni settimana e finendo con un test di 2 ripetizioni massime.

Ho scelto un massimo di 2 ripetizioni piuttosto che il massimo di 1 ripetizione perché eseguire 2 ripetizioni vi darà un’idea più pratica della vostra forza. Per la maggior parte dei frequentatori di palestre non competitivi, un 1-rep max finisce per trasformarsi in una brutta versione bastardizzata del sollevamento che dovrebbe essere. Inoltre, testare un 1-rep max è tassante per il tuo corpo e il tuo sistema nervoso. Un 2RM è ancora impegnativo, ma non così pesantemente.