Tutti vogliamo una pancia più piatta e proviamo tutti i diversi allenamenti per gli addominali, ma non vediamo risultati. In un sondaggio di eDiets.com, l’85% delle donne e degli uomini ha detto che ottenere una pancia più piatta è uno dei motivi principali per cui si esercita. La notizia deludente è che quasi la metà ha detto di avere “molta strada da fare” prima di raggiungere lo status di vita sottile. Naturalmente, ci concentriamo davvero su quegli antiestetici rotoli di pancia solo quando mancano poche settimane alla riunione di classe, pochi giorni prima della vacanza al mare, o pochi momenti prima di scivolare nella vasca idromassaggio con compagnia mista. Non premere il pulsante del panico: Gli esperti qui sotto – allenatori, nutrizionisti, medici, anche stilisti di moda delle celebrità – sanno come ottenere risultati in pochissimo tempo, quindi qualunque sia il tuo stato degli addominali, non dovrai mettere alla prova la tua pazienza per vedere la ricompensa. (Per gli allenamenti da 10 minuti che distruggono il grasso, prova il DVD Fit In 10 di Prevention.)
SE HAI 3 SETTIMANE
Ventuno giorni sono un sacco di tempo per modellare la pancia, purché tu sia concentrato. “L’unico modo per sbarazzarsi del grasso della pancia è un approccio integrato. Devi includere tre elementi essenziali – mente, bocca e muscoli – per perderlo e mantenerlo”, dice Pamela Peeke, MD, della University of Maryland School of Medicine. Ecco il piano per una pancia più stretta.
Le mosse
Probabilmente già sapete che il Pilates è un ottimo allenamento perché sfida tutti i muscoli della schiena e del torso. Ma sapevi che è il 50% più efficace del crunch standard? Uno studio della Auburn University ha rivelato che i soggetti che hanno fatto il Roll-Up e il Crisscross hanno lavorato i loro muscoli addominali fino all’80% più duramente di quelli che hanno continuato con i crunch. Inoltre, gli stessi ricercatori hanno scoperto che facendo un allenamento Pilates ad alta intensità, si possono bruciare tante calorie quante se ne bruciano facendo step aerobico di base.
Utilizzando queste ricerche, Alycea Ungaro, autrice di The Pilates Promise e fondatrice dello studio Real Pilates a New York City, ha creato la routine ad azione rapida che segue. Esegui la sequenza una volta, 3 volte a settimana, e segui i consigli di Kristine Clark, PhD, RD, direttrice della nutrizione sportiva alla Pennsylvania State University, e potresti perdere fino a 5 libbre e una taglia di vestito.
Il piano alimentare
Sai come funziona: L’ingestione di troppe calorie di qualsiasi tipo – carboidrati, proteine, grassi, qualsiasi cibo – si frappone tra te e un girovita sottile. Il tuo obiettivo nelle prossime 3 settimane è quello di bruciare 300 calorie in più al giorno facendo qualche forma di esercizio. La routine di Pilates di 10 minuti mostrata qui brucia fino a 60 calorie. Altre buone opzioni che puoi aggiungere per raggiungere le 300 calorie includono una camminata veloce di 1 ora (260), una corsa di 30 minuti (240), o un giro in bicicletta di 30 minuti (270).
Il prossimo passo, dice Clark, è ridurre l’assunzione di cibo di 500 calorie al giorno. “Il modo più indolore per eliminare 150 calorie”, dice Clark, è tagliare le calorie liquide. “Questo significa niente bibite, bevande sportive, tè freddi zuccherati o frullati di frutta”. Invece, bevete liquidi senza calorie come l’acqua o il tè non zuccherato o una tazza di latte senza grassi. Ha solo 86 calorie ed è ricco di calcio, che secondo gli studi può favorire la perdita di peso.
È inutile dire che si dovrebbe saltare il cibo spazzatura. Ma Clark dice anche di rinunciare al formaggio, almeno per le prossime 3 settimane, mentre cerchi di perdere peso. Ti risparmierai 226 calorie semplicemente eliminando quelle due fette di formaggio Cheddar dal tuo panino. Se un tacchino senza formaggio su segale ti sembra poco appetitoso, spalmaci sopra un sottile strato di hummus. Un cucchiaio è solo 23 calorie. Nel tardo pomeriggio o di notte, se hai voglia di qualcosa di dolce e cremoso, versa una mezza tazza di yogurt magro su una manciata di fragole e kiwi. Può sembrare un dessert peccaminoso, ma ha solo 100 calorie.
Clark mette anche in guardia contro i “cibi salutari che non lo sono”, come le barrette di granola e le barrette energetiche. “Sono spesso tra le 200 e le 300 calorie”. Invece, scegliete una zuppa di verdure a base di brodo – è sorprendentemente saziante ma ha solo 80 calorie – o se avete bisogno di uno spuntino veloce, spalmate 1 cucchiaio di burro di arachidi su alcune carote (100 calorie) o cuocete al vapore una spiga di mais (59 calorie), cospargete di peperoncino in polvere e preparatela per andare.
Roll-Up
A. Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe distese, i piedi flessi. Inspirare.
B. Espira mentre allunghi le braccia in alto e in avanti e fai rotolare la testa verso il petto, sollevando la testa e le spalle dal pavimento. (Tieni le braccia vicino alle orecchie durante questo movimento.) Premi l’interno delle cosce insieme e comincia a tirare l’ombelico verso la spina dorsale. Staccarsi lentamente dal pavimento fino a sedersi in una forma a C, con la schiena arrotondata, la testa verso le ginocchia e le braccia distese davanti a sé. (Assicuratevi di mantenere il mento rimboccato durante il movimento). Invertire gradualmente il movimento, inspirando e stringendo gli addominali mentre si rotola di nuovo verso il pavimento. Ripeti la sequenza da 6 a 10 volte.
Double-Leg Stretch
A. Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia tirate verso il petto. Appoggia le mani sulla parte inferiore delle gambe appena sotto le ginocchia. Inspirare mentre si usano gli addominali per sollevare le spalle uno o due centimetri dal pavimento.
B. Espirate e contraete gli addominali mentre estendete completamente le braccia e le gambe in modo che siano a circa 45 gradi dal pavimento (assicuratevi di mantenere il mento piegato, le spalle sollevate e la parte bassa della schiena sul pavimento per tutto il tempo). Inspirare mentre portate le ginocchia indietro verso il petto e le braccia verso le ginocchia. Ripetere da 6 a 10 volte.
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Crisscross
A. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sopra i fianchi, i polpacci paralleli al pavimento e le mani dietro la testa.
B. Alzare la testa e le spalle, stringendo gli addominali e ruotando a sinistra mentre si estende la gamba destra. (Non tirare mai il collo. Il lavoro dovrebbe venire dagli addominali.) Tenere per 3 secondi e poi cambiare lato. Tenere per altri 3 secondi. Questo è 1 ripetizione. Fare 5 ripetizioni alternando le gambe.
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Nuoto
Sdraiati a faccia in giù, braccia e gambe estese a circa un centimetro dal pavimento. Alterna il sollevamento di braccia e gambe opposte insieme, circa 3 a 6 pollici, su e giù in un movimento fluttuante. Tenere ogni sollevamento per 5 secondi. Quando non sollevato, tenere le braccia e le gambe circa un pollice dal pavimento. Conta fino a 20 e fermati.
Teaser
A. Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia infilate verso il petto.
B. Inspira e poi estendi entrambe le gambe in modo che siano a 45 gradi dal pavimento. Gradualmente, solleva la parte superiore del corpo dal pavimento ed espira mentre ti siedi a forma di V, raggiungendo le dita dei piedi. Trova un punto di equilibrio e stringi gli addominali. Abbassare alla posizione di partenza e ripetere 2 volte. Riposare e fare altre 2 serie di 3 ripetizioni con un riposo tra le serie.
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Se hai 3 giorni
Alleluia! Puoi ancora rassodare, perdere fino a mezzo chilo e bandire il gonfiore in un lungo weekend, abbastanza per dare una bella botta al tuo girovita. Ecco il piano più sano ad azione rapida.
Le mosse
“I miei clienti si sentono meglio e camminano più alti entro pochi allenamenti”, dice Ungaro. Prepara i tuoi addominali per il grande evento facendo gli esercizi di Pilates in queste pagine il primo e il terzo giorno. “Bastano un paio di allenamenti per ricordare ai tuoi addominali per cosa sono lì”, dice Ungaro. Aggiungete un allenamento aerobico quotidiano da 30 a 60 minuti, alternando intervalli di moderata e alta intensità per bruciare più calorie, e non solo vi sentirete bene, ma potreste anche perdere un chilo.
Il piano alimentare
La vostra prima linea d’attacco, spiega Clark: “Eliminate i cibi che causano gonfiore – in particolare bevande gassate e roba ad alto contenuto di sodio che vi fa trattenere acqua – e la vostra pancia diventerà più piatta velocemente”. E mangiare pochissimi cibi pieni di fibre, dice Monica Grenfell, una scienziata alimentare britannica e autrice del libro 5 Days to a Flatter Stomach. Perché? Fagioli, verdure e frutta contengono fibre e zuccheri che sono difficili da digerire e causano gas che gonfiano lo stomaco. Salva la frutta per la fine della giornata in modo che il gonfiore si verifichi mentre stai dormendo e tu continui a beneficiare dell’effetto lassativo delle fibre.
Riempi il tuo piatto con cibi semplici e non trasformati per questi prossimi giorni. “Non mangiare cene congelate o qualsiasi cosa che esca da una lattina”, dice Leslie Fink, RD, un nutrizionista per WeightWatchers.com.
Se hai 3 ore
Certo, la maggior parte dei rimedi veloci sono un’illusione. Ma gli allenatori delle celebrità devono avere qualche asso nella manica per i grandi eventi, giusto?
Kathy Kaehler, esperta di fitness del Today show e allenatrice di celebrità che va in TV in tenuta da allenamento, ammette che il giorno di una registrazione, di solito si nutre di proteine semplici come albumi d’uovo e pollo e beve molta acqua, il tutto garantito per non avere gonfiori. Se devi mangiare, tienilo molto semplice e non elaborato, dice Jeanette Jenkins, personal trainer di Queen Latifah. Consiglia ai suoi clienti di non toccare, in nessun caso, soda, latticini o cibi salati che potrebbero gonfiarvi. Per 3 ore, tutto è possibile.
Ovviamente, molto di quello che devi fare per perdere il rigonfiamento velocemente può essere riassunto in una parola: camuffare. Se vuoi che le tue ultime 3 ore contino davvero, vai al centro commerciale a fare shopping. “Il miglior trucco di trasformazione istantanea che conosco è quello di investire in un paio di comode mutande per il controllo del rigonfiamento, come Spanx, o altri indumenti modellanti, come Miraclesuit o gli slip a vita alta Flexees”, dice June Ambrose, una fashion stylist di celebrità per Missy Elliot e Mariah Carey. “Se ti metti in tiro, vai sul monocromatico, più scuro è meglio è, e assicurati che il vestito sia aderente ma non troppo stretto.”
Per un cambio d’abito casual, Ambrose raccomanda jeans a vita bassa e fronte piatto e pantaloni kaki. “Evita i mom jeans a vita alta o le pieghe, che accentuano la pancia”. Diversi top stylist hanno anche detto, sorprendentemente, che la stratificazione – utilizzando strati sottili – è una buona cosa quando si sta cercando di coprire la ciccia. Iniziate con una canottiera lunga, scura e sottile o una maglietta con un po’ di elasticità, come le maniche a cappuccio di Victoria’s Secret, infilate dentro. “Questo ti terrà dentro e appianerà la tua forma, dice Ambrose. “Il secondo strato dovrebbe essere un wrap top molto semplice, un cardigan sottile o una polo su misura, anche in un colore scuro”: I 25 migliori consigli sulla dieta di tutti i tempi
SE HAI 3 MINUTI
Come vesti il tuo corpo in 3 minuti? Abbiamo messo alla prova i migliori stilisti, e tutti hanno detto che non c’è problema. Basta:
Indossare i tacchi
Punte e tacchi grossi sono di moda in autunno. “Una ventina di centimetri in più ti faranno sembrare più alta e più magra, e potrai comunque camminarci”, dice Ambrose.
Metti qualcosa di nero
Fidati di noi: Impedisce alla gente di vedere i tuoi difetti. E per fortuna di tutti noi, il nero è tornato sulle passerelle per l’autunno. “Gucci, Michael Kors, tutti hanno mostrato molto nero in questa stagione.”
Indossa uno scollo a V o una lunga sciarpa o collana
Tutto ciò che è verticale, anche le strisce verticali, allungherà il tuo look e distoglierà l’attenzione dalla pancia.
SE HAI 3 SECONDI
La nonna aveva ragione.
Ruota le spalle indietro e in basso, tira dentro la pancia, alza il mento e stai dritta. “È incredibile come lo stare dritti e l’usare un buon allineamento possano davvero aiutarti a sembrare più snello”, dice Annette Lang, un master trainer di Brooklyn per Reebok.
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