Gli addominali: Un gruppo muscolare incompreso

Oltre alle loro ampie gamme di movimento, questi muscoli svolgono un ruolo chiave nella stabilizzazione. Anche prima di impegnare le braccia e le gambe per una corsa, una passeggiata, una nuotata o un’altra attività, gli addominali devono prima contrarsi per creare una solida base. Il cervello, che gestisce tutta l’azione muscolare, pianifica in anticipo stimolando gli addominali per assicurare un corpo abbastanza stabile per un’attività successiva che sia anche efficiente e sicura.

Gli addominali si attaccano, tramite tendini, a varie ossa – costole, sterno e bacino – e a molti tessuti molli tra cui altri muscoli e fasce. Questo contribuisce al movimento di altre aree del corpo, come le spalle e i fianchi. Nell’addome, un buon equilibrio muscolare può prevenire lo sviluppo di diversi tipi di ernie, comprese quelle inguinali, femorali, iatali, rettali e ombelicali.

La disfunzione degli addominali è una causa comune di irregolarità della postura e dell’andatura, squilibrio muscolare e relative lesioni alla schiena, al collo, al bacino, alle spalle e ad altri tipi di lesioni. I praticanti, gli allenatori, gli allenatori e altri spesso valutano questi muscoli attraverso l’osservazione (guardando una persona camminare o correre), una storia orale (come chiedere, “quale movimento è più e meno doloroso”), e test muscolari (biofeedback semplice). Solo raramente è necessaria una valutazione ad alta tecnologia, come la risonanza magnetica.

I muscoli addominali comprendono il retto, il trasverso, l’obliquo esterno e l’obliquo interno. Dal cervello, i nervi che li controllano escono attraverso un gran numero di vertebre spinali, dalla 5a alla 12a area toracica.

La contrazione, il rilassamento e le azioni associate al controllo muscolare possono essere complesse. Ma durante l’attività naturale, un singolo muscolo di solito non lavora in modo isolato ma in armonia con gli altri, non diversamente da un’orchestra con singoli strumenti che devono suonare proprio al momento giusto. L’attività fisica comporta un numero quasi infinito di variazioni tutte regolate dal cervello. (In cambio, il cervello riceve una stimolazione significativa da ogni cellula muscolare, o fibra – la ragione per cui il movimento è una potente terapia cerebrale.)

Invece di tentare di isolare un addome o un altro muscolo in un allenamento, come con i tradizionali sit-up, è meglio creare un’attività naturale per l’attivazione di più fibre muscolari. Un esempio è il sollevamento di un peso pesante da terra, specialmente quando lo si porta alla vita, al petto o sopra la testa. Queste azioni attivano molti muscoli in modo più equilibrato, compresi tutti gli addominali.

Praticamente tutte le azioni coinvolgono i muscoli addominali in una certa misura, dalla bicicletta, alla corsa e alla camminata, al nuoto, al lancio di una mazza da golf e al gioco degli scacchi. Anche quando il corpo è a riposo, gli addominali aiutano a mantenerlo stabile ed equilibrato.

Nonostante la pubblicità, gli addominali non si gonfiano tanto quanto gli altri muscoli perché sono strutture relativamente sottili. Quelli con i cosiddetti addominali a sei piazze appaiono così in gran parte a causa del basso grasso della pancia, mostrando i dettagli muscolari molto bene. Ma la riduzione di questo grasso non avverrà eseguendo gli addominali, la riduzione dei punti è un mito. Bruciare il grasso corporeo si ottiene meglio migliorando il metabolismo, dove la dieta gioca un ruolo dominante.

Sit Up Stress

La società moderna ha creato molti cosiddetti lussi come divani imbottiti, sedie e sedili dell’auto, che rendono i muscoli addominali meno attivi. Il risultato è la comune pancia rigonfia (anche se gran parte di questo problema è grasso in eccesso), squilibrio muscolare, mal di schiena e altri problemi fisici. Approfittando di questo dilemma c’è un’industria hyped-up che commercializza costose attrezzature per esercizi addominali. E la maggior parte di questi allenamenti non funzionano bene e possono anche creare altri squilibri, poiché non stimolano tutte le fibre addominali. Allo stesso modo per i popolari sit up.

Eseguire i tradizionali sit up imparati a lezione di ginnastica di solito non aiuta a causa dell’azione limitata, non contraendo abbastanza le fibre addominali. In effetti, questa routine a volte peggiora la forma fisica, come evidenziato dall’esacerbazione della tensione lombare e persino del dolore in molti individui.

Sviluppare tutti gli addominali significa stimolare quelli associati a movimenti multipli, tra cui la flessione, la rotazione, l’estensione e la flessione laterale, sia in posizione sdraiata che eretta. Un ottimo allenamento per gli addominali è nuotare con diverse bracciate sulla schiena, a faccia in giù e di lato. Questo può giocare un ruolo più importante nello sviluppo rispetto ai tradizionali sit-up perché si può contrarre l’intero spettro di fibre muscolari.

Per i pochi che hanno veramente bisogno di più potenza addominale, che comprende quegli atleti di boxe, arti marziali, calcio e altri sport di contatto, ma di solito non di resistenza, eseguire “crunches” può aiutare. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi, seduti solo da 30 a 45 gradi, poi lentamente di nuovo giù. I crunch inversi, dove il bacino è sollevato dal pavimento, incoraggiano una contrazione ancora maggiore dei muscoli inferiori. Aggiungere la rotazione, i piegamenti laterali e altre azioni, compresa la stimolazione dei muscoli del pavimento pelvico come descritto sotto, può aiutare ancora di più. Ma non eseguite queste azioni fino al punto di un significativo affaticamento – il dolore non dovrebbe esistere il giorno dopo. È meglio chiedere l’aiuto di un professionista per imparare correttamente queste o altre routine efficaci.

L’addome ottimale

Non tutti hanno una scarsa funzionalità addominale. Ma c’è una buona probabilità che una parte o tutto questo muscolo sia compromesso se hai una stretta alla schiena o dolore, cattiva postura, andatura irregolare, o hai lesioni in aree influenzate da queste fibre. E, se hai tonificato senza successo la tua pancia, potresti aver trascurato troppe fibre addominali mentre ne hai sovraccaricate altre.

Di seguito ci sono due attività facili da implementare che possono aiutare significativamente a migliorare la funzione dei muscoli addominali.

1. La prima è una terapia naturale di biofeedback, ottima per chi ha appena iniziato a mettersi in forma, persone con problemi alla schiena, e molti altri, compresi gli atleti che hanno indicazioni di disfunzioni addominali. Mentre sei comodamente sdraiato sulla schiena, metti le mani sul medio addome e respira lentamente dentro e fuori. Sentire la pancia spingere fuori durante l’inspirazione e tirare dentro durante l’espirazione è il meccanismo di base della respirazione. Se non siete in grado di eseguire facilmente questa semplice azione, o soprattutto se respirate all’indietro, basta praticare i movimenti due o più volte al giorno per qualche minuto per aiutare significativamente gli addominali (e il diaframma) a funzionare meglio.

   Questa attività fa parte di una grande tecnica di rilassamento chiamata “The 5-Minute Power Break” che può aiutare a bilanciare molti muscoli, ridurre lo stress, migliorare la respirazione, e migliorare le funzioni cerebrali.

2. La seconda attività comporta una combinazione di espirazione forzata, attivazione dei muscoli del pavimento pelvico, e vari range di movimento. Questo può essere fatto sdraiati sulla schiena o in piedi, e alla fine sarete in grado di eseguirli in qualsiasi posizione. Ecco il processo:

• Soffia l’aria dai polmoni; poi forza più aria fuori attraverso la contrazione delle fibre addominali aggiuntive.
• Assicurati di attivare gli addominali trasversali, una parte spesso trascurata del gruppo, che incoraggia la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico. Metti le mani sui lati e sulla parte più bassa dell’addome per sentirli in tensione.
• Al tempo stesso, stringi i muscoli del pavimento pelvico. Se non sei sicuro di come farlo, pensa a fermare il flusso di urina. (Questi sono i muscoli stimolati durante gli esercizi Kegal per l’incontinenza e la disfunzione sessuale.)
• Ancora più contrazione addominale si verificherà quando il tuo ombelico è fortemente tirato verso l’interno, come se cercasse di toccare la spina dorsale.
• Quando sei in grado di eseguire tutte queste azioni, comincia ad aggiungere vari movimenti – rotazione destra e sinistra e piegamenti laterali, flessione, estensione, e combinazioni. Questo aiuterà a sviluppare l’intera gamma di muscoli addominali.

Molte persone possono beneficiare dall’eseguire questa routine regolarmente per aiutare a riqualificare le fibre addominali inutilizzate. In breve tempo sarete in grado di usare questi muscoli in altri momenti:

• Prima di alzarsi e scendere da posizioni sdraiate e sedute per evitare di stringere troppo la schiena.
• Mentre siete seduti per contrastare lo stress fisico di questa posizione.
• Quando vi piegate per mantenere la stabilità.
• Poco prima di sollevare oggetti per un maggiore sostegno e forza.
• In piedi per mantenere una postura migliore.

Quando usate consapevolmente questa azione naturale di biofeedback, diventerà più facile per il cervello utilizzare più muscoli addominali quando ce n’è bisogno, il che è molto spesso. Alla fine, potresti anche non essere consapevole di quanta contrazione sta avvenendo. Questa attività è particolarmente importante mentre ci si allena per mantenere un’andatura migliore e proteggere le articolazioni, le ossa e altri tessuti dalle lesioni. Una migliore funzione dei muscoli addominali può anche migliorare le prestazioni atletiche.

Controllo del dolore

Una scarsa funzione dei muscoli addominali può contribuire significativamente alle comuni sindromi dolorose. Se ti fa male la schiena, il collo, il bacino, l’anca o altre aree, prova questa semplice attività:

• Stai a piedi nudi guardando dritto davanti a te, con i piedi distanziati alla larghezza delle spalle.
• Esegui i movimenti di biofeedback addominale descritti sopra con espirazione forzata, ombelico indietro, e contrazione dei muscoli pelvici.
• Mentre i muscoli addominali sono contratti, evita di tenere il tuo corpo troppo rigido – mantieni un appoggio rilassato. Anche se avete ottenuto questa posizione con un’espirazione forzata, ora potete respirare normalmente mantenendo il corpo fermo.
• Per la maggior parte delle persone, eseguire questa semplice routine può immediatamente ridurre – spesso eliminare – il dolore. Imparare a mantenere il supporto necessario dagli addominali può tenere lontano il dolore.
• Una volta che i muscoli addominali sono meglio in grado di contrarsi come necessario, il cervello può più facilmente correggere altri squilibri che causano dolore.

Se hai dolore mentre ti muovi, esegui la stessa procedura. Stimolate le contrazioni addominali mentre camminate, correte, nuotate, andate in bicicletta o durante qualsiasi attività. Migliorare l’andatura attraverso una migliore funzione muscolare può ridurre il dolore e rendere il movimento più efficiente.

Disfunzione muscolare

Come altri muscoli del corpo, la disfunzione addominale può avvenire per due motivi principali. In primo luogo, i muscoli possono perdere tono, o forza, a causa del disuso. Troppo seduto è una ragione comune, anche negli atleti. Esercizi ben intenzionati ma mal progettati, come i tradizionali sit-up o una singola macchina per gli addominali, possono provocare uno squilibrio muscolare, con il risultato che alcune fibre sono troppo tese mentre altre rimangono deboli.

Il risultato è una cattiva postura, un’andatura alterata e un irrigidimento dei muscoli antagonisti, specialmente quelli della parte bassa della schiena. Questo è il quadro clinico nella maggior parte dei pazienti con mal di schiena. Ma solo contraendo gli addominali sufficientemente e regolarmente nel corso della giornata, come descritto sopra, è possibile migliorare significativamente la funzione muscolare e ridurre o eliminare il dolore.

Una seconda causa di disfunzione dei muscoli addominali è la condizione di inibizione anormale. Questo è un problema neuromuscolare che comprende il cervello e i nervi che si collegano a ogni fibra muscolare. In questa situazione, si può sviluppare lo stesso tipo di lombalgia o altri problemi. Ma l’esercizio non aiuterà molto perché questo è causato dal sistema nervoso, non dal disuso o dalla vera debolezza. È come se fosse scattato un “interruttore” che spegne il muscolo. Un corpo sano può talvolta correggere questo problema. Ma spesso è necessario trovare il terapista giusto che possa valutare correttamente i muscoli e applicare la terapia appropriata.

Per affrontare le esigenze di entrambe le situazioni – forza scarsa e disfunzione neuromuscolare – un semplice biofeedback può essere efficace. Questo aiuta ad allenare il cervello a comunicare meglio con più fibre muscolari durante ogni contrazione con conseguente migliore funzione e aumento della forza. (Vedere Biofeedback manuale.)

I muscoli addominali possono essere i nostri più grandi amici del fitness. Una cura adeguata implica un uso saggio – non evitarli o abusarne. Rieducare la comunicazione tra il cervello e il muscolo è facilmente realizzabile e mantenibile, e può risultare in una migliore funzione corporea, nell’eliminazione del dolore e in una migliore prestazione atletica.

I muscoli addominali possono essere usati in modo corretto.