Hai un infortunio al polso? Questi scambi di posizioni ti aiuteranno a mantenere la tua pratica yoga

Gli infortuni possono essere frustranti e sconvolgenti, specialmente quando l’area che si è fatta male è primaria per il cuore della tua pratica asana. Se sei un membro delle comunità di vinyasa yoga, Power Yoga o Ashtanga Yoga, sicuramente fai affidamento sui tuoi polsi per la maggior parte della tua pratica.

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I tuoi polsi sono articolazioni molto piccole che non sono fatte per sopportare il peso di tutto il tuo corpo, e la tua pratica di asana può mettere un grande peso su di loro. Potresti essere arrivato allo yoga con polsi deboli o forse hai acquisito una lesione al polso da un disallineamento nelle posture. Indipendentemente dal motivo per cui hai problemi ai polsi, non temere: puoi facilmente modificare una pratica (vinyasa flow o altro) con altre posture. Ricordate, muoversi lentamente è la chiave per evitare lesioni, quindi prendetevela comoda. Modificate con attenzione e inserite queste pose per aiutarvi a godere della vostra pratica anche quando non potete fare tutto. La buona notizia è che solo perché non puoi appoggiarti ai polsi, non significa che non puoi esplorare, rafforzare e crescere in altri modi.

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cambiamenti di posizione per proteggere i tuoi polsi

Se non puoi fare Crow Pose …

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Fai uno squat

Crow Pose è un equilibrio di braccia, e sfortunatamente, se hai una lesione al polso, gli equilibri di braccia non sono tuoi amici. Mettere l’intero peso del tuo corpo sulle mani e sui polsi aumenterà solo il tuo dolore e potenzialmente farà durare di più il tuo infortunio. Spesso pensiamo che gli equilibri delle braccia richiedano soprattutto braccia forti e un nucleo forte. La verità è che per fare un bilanciamento delle braccia di successo è necessario avere molta flessibilità nei fianchi e nelle gambe. Quindi, invece di fare Crow Pose potete fare Malasana (Garland Pose), uno squat, che aumenterà la flessibilità dei vostri fianchi e dell’interno coscia.

Vieni al centro del tuo tappetino e porta i tuoi piedi un po’ più larghi della distanza delle anche. Piegate le ginocchia e scendete in uno squat. Assicurati che i tuoi piedi siano rivolti leggermente verso i bordi del tuo tappetino in modo che le ginocchia e le dita dei piedi siano rivolte nella stessa direzione. Iniziate con le mani in posizione di preghiera e fate qualche respiro qui. Cercate di allungare i talloni verso il pavimento, ma se non ci arrivano naturalmente, non spingete; va bene fare questa posizione sulle dita dei piedi. (Le istruzioni continuano nella prossima diapositiva.)

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Variazione dello squat

Dopo qualche respiro con le mani in preghiera, inizia a camminare con le mani in avanti e gira la spina dorsale. Porta il mento al petto e, con le mani alla distanza delle spalle, sali sulla punta delle dita e stringi i polpastrelli sul tappetino come se stessi schiacciando delle palle grandi come mani. (Questa azione aiuterà a rafforzare i muscoli delle mani, il che vi aiuterà più tardi quando sarete pronti a portare di nuovo il peso sulle mani e sui polsi). Rimanete qui per qualche respiro. Per uscire, porta le mani indietro, solleva i fianchi e piegati in avanti sulle gambe.

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Se non puoi fare Handstand …

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Fai Forearm Balance

Handstand è una meravigliosa inversione, ma Forearm Balance è altrettanto buona, se non migliore. Entrambe le inversioni portano i fianchi e le gambe sopra il cuore e la testa, e fanno fluire il sangue e la linfa. Inoltre, se fatta con un allineamento corretto, l’equilibrio delle braccia è un incredibile apri spalle. Mi piace fare questa postura con un blocco e una cinghia per assicurarmi di essere in forma corretta. Provatela con questi oggetti di scena e notate come vi sentite equilibrati e stabili mentre siete a testa in giù.

Posizionate l’estremità corta del vostro tappetino a filo con un muro. Mettete un blocco contro il muro nella sua posizione più piatta e larga. Ora, prendete una cinghia e mettetela appena sopra i vostri gomiti e stringetela in modo che tenga i vostri gomiti alla stessa larghezza delle vostre spalle. Mettetevi in ginocchio sul tappetino di fronte al muro. Mettete le mani sul pavimento con gli indici rivolti verso il muro contro i bordi destro e sinistro del blocco e con i pollici lungo il bordo inferiore. Appoggiate i gomiti sul pavimento. Gli avambracci devono essere paralleli. Infilate le dita dei piedi sotto e sollevate le ginocchia da terra, proprio come nella posizione Down Dog ma sugli avambracci invece che sulle mani. Portate i piedi leggermente in avanti, spostate il vostro sguardo verso i pollici e radicatevi saldamente dai gomiti alla punta delle dita. Fate un leggero passo avanti con un piede e date un calcio alla gamba opposta verso il muro. Continuate ad assicurarvi di essere saldamente ancorati alle vostre braccia mentre siete nella transizione per salire o scendere. Una volta in piedi, fletti entrambi i piedi e cerca di raggiungere i talloni verso il soffitto; abbraccia le gambe insieme. Sollevate attraverso il basso ventre e allungate l’osso sacro verso i talloni. Fate qualche respiro profondo qui e poi abbassate lentamente un piede e poi l’altro. Salire sulle ginocchia, togliere la cinghia e riposare nella posizione del bambino.

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Se non puoi fare Wheel Pose …

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Fai Bridge Pose o Camel Pose (o entrambe)

Wheel Pose è un meraviglioso backbend, ma purtroppo è anche una posizione incredibilmente difficile da raggiungere. Mi ci sono voluti più di 10 anni di solida pratica yoga prima di poter fare con successo Wheel Pose con le braccia dritte. Quindi, essendo una persona con le spalle strette, ho usato molto il Ponte, il Cammello e l’Equilibrio degli avambracci per aprire la mia schiena e creare più flessibilità nella mia spina dorsale e nelle mie spalle. Ho anche usato Bridge e Camel come i miei backbends principali dopo che ho avuto mio figlio e mi sono ferita i polsi portandolo. Amo le posizioni Camel e Bridge come sostituti della Ruota, perché sono degli enormi apri spalle che rafforzano anche la schiena. Le persone spesso vengono a fare yoga a causa di una stretta alla schiena dovuta al fatto di stare troppo spesso seduti. Sia il Ponte che la Ruota aiutano a contrastare questi effetti. E a differenza di Wheel Pose, Bridge e Camel non richiedono che le vostre braccia siano in alto, il che non è disponibile se avete spalle strette o lesioni ai polsi.

Per fare Bridge Pose, vieni sul tuo tappetino e sdraiati. Piegate le ginocchia e mettete i piedi vicino ai fianchi con i piedi alla distanza delle anche e i piedi che puntano direttamente in avanti. Radica i piedi verso il basso e solleva i fianchi. Intrecciate le mani sotto la schiena e salite sulle spalle. Cercate di non tirare le spalle lontano dalle orecchie; cercate invece di ruotare lateralmente le spalle in modo che siano sotto di voi. Mantenete il collo dritto; non spostate la testa quando siete nella posa. Assicurati che le tue ginocchia non cadano dentro o fuori. Tenere per 5 respiri e poi rilasciare le mani e portare la parte inferiore della schiena giù sul vostro tappetino. (Le istruzioni per Camel Pose sono nella prossima diapositiva)

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Camel Pose

Per fare Camel, mettiti in ginocchio davanti al tuo tappetino. Se vuoi più cuscino per le tue ginocchia, arrotola il bordo superiore del tuo tappetino un paio di volte e metti le ginocchia sulla parte arrotolata. Portate le ginocchia alla distanza delle anche e tenete i piedi dritti dietro le ginocchia. Se siete un po’ rigidi nella schiena, infilate le dita dei piedi. Raggiungete una posizione eretta in ginocchio e mettete le mani sulla parte bassa della schiena. Sollevate attraverso il basso ventre e immaginate di aver appena indossato un paio di pantaloni molto stretti. (Fare questo aiuterà a mantenere i muscoli dello stomaco impegnati, che sosterranno la parte bassa della schiena in modo da non affondare o crollare lì.)

Ora sollevate il petto in alto, tirate indietro le spalle, e stringete i gomiti uno verso l’altro dietro la schiena. Spingete delicatamente i fianchi in avanti e cominciate ad inarcare la spina dorsale. Mantenete lo sguardo in avanti. Se sentite che avete bisogno del sostegno delle vostre mani sulla schiena, tenetele lì e fate qualche respiro. Se ti senti bene, raggiungi indietro e vedi se puoi toccare le tue mani sui talloni. Cercate di non contorcervi affatto quando entrate e uscite dalla posizione. Continuate a spingere i fianchi in avanti e tenete il cuore sollevato verso il soffitto. Se non avete lesioni al collo, potete lasciar cadere lentamente la testa all’indietro. Tenere per 5 respiri. Per uscire, spingete i fianchi in avanti, sollevate il petto e poi sollevate la testa. Se le dita dei piedi sono rimboccate, slacciale. Mettiti a sedere con i fianchi sui talloni. Riposare qui per qualche respiro.

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Se non puoi fare Plank Pose …

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Fai Forearm Plank

In termini di posizioni che costruiscono forza, non puoi fare molto meglio di Forearm Plank (o Low Plank). Otterrai tutti gli stessi benefici che ottieni da Plank Pose: forza del core, forza delle gambe, forza della schiena e forza delle braccia. Inoltre, rafforzerete i muscoli del petto (pettorali maggiori e minori).

Per eseguire questa posizione, mettiti a pancia in su sul tuo tappetino. Sostieniti sui gomiti e intreccia le mani. Infila il mignolo inferiore e assicurati che i gomiti siano alla distanza delle spalle e non più larghi. Incastrate le dita dei piedi e premete in modo uniforme con gli avambracci e le dita dei piedi, sollevando il corpo fino a renderlo parallelo al pavimento. Tieni lo sguardo sui tuoi pollici, radica completamente le braccia verso il basso e immagina che stai cercando di stringere i gomiti l’uno verso l’altro. Abbassate le braccia attraverso le dita dei piedi e cercate di abbracciare le dita dei piedi e i gomiti l’uno verso l’altro. Sollevate il vostro ombelico verso la vostra spina dorsale e dirigete il vostro coccige verso i vostri talloni. Tenere qui per un massimo di un minuto. Per rilasciare la posizione, mettete prima le ginocchia giù e poi abbassatevi fino alla pancia; riposate qui per qualche respiro.

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Se non puoi fare il Down Dog …

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Fai Dolphin Pose

Downward-Facing Dog è probabilmente la posizione che fai più spesso in una pratica vinyasa-flow. È una posizione meravigliosa che apre i tendini del ginocchio, apre le spalle e rafforza il nucleo e la schiena. Dolphin Pose ha anche questi benefici senza il rischio aggiunto di sforzare i polsi. Per praticare Dolphin Pose, venite sulle mani e sulle ginocchia. Mettete i gomiti sul pavimento e intrecciate le mani. Controllate che i gomiti siano alla distanza delle spalle, non più larghi. Incastrare le dita dei piedi e sollevare le ginocchia dal pavimento. Spostate lo sguardo sui vostri piedi e portate i piedi leggermente in avanti. Se avete i tendini del ginocchio tesi, piegate le ginocchia. Sia che le ginocchia siano piegate o che le gambe siano dritte, cercate di sollevare i fianchi in alto e indietro. Sentite l’allungamento nelle vostre spalle. Mentre radicate i gomiti in basso e in avanti, cercate di sollevare la pancia in dentro e in su per creare una maggiore lunghezza nella parte posteriore del vostro corpo. Respirate 5 inspirazioni ed espirazioni profonde, uniformi e lente. Per rilasciare, venite sulle vostre ginocchia e spostate i vostri fianchi sui talloni per la posizione del bambino.

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