Ho appena finito un digiuno di 40 ore. Ecco la mia esperienza…

Ho parlato abbastanza del Digiuno Intermittente (IF) qui sul sito. Non molto tempo fa ho pubblicato un post in cui sostenevo che il digiuno periodico era una parte naturale dello stile di vita dei nostri antenati primitivi, e che è solo molto recentemente che è diventato normale per gli esseri umani consumare 3-4 pasti quadrati al giorno (a partire da una prima colazione). Ancora più recentemente ho messo su un altro post in cui ho parlato del digiuno in relazione all’esercizio fisico, e ho evidenziato la ricerca che dimostra che l’esercizio a digiuno offre alcuni benefici unici per la salute.

Ho anche parlato della scienza dell’IF in molti altri miei articoli. Quello che non ho fatto, però, almeno non in modo dettagliato, è descrivere la mia recente esperienza con il digiuno. Negli ultimi due anni, e in particolare negli ultimi due mesi, ho riflettuto a lungo sulla questione di ciò che costituisce il modello di pasto ottimale per noi esseri umani e sul perché alcune persone trovano che l’IF sia d’accordo con il loro corpo, mentre altre no. Ho anche sperimentato io stesso diversi protocolli IF. Nell’articolo di oggi ho pensato di condividere alcuni dei pensieri che questo processo ha generato.

La colazione: Il pasto meno importante della giornata?

In genere non faccio colazione la mattina presto. Ultimamente, ho fatto il mio primo pasto del giorno tra mezzogiorno e le 4 del pomeriggio. Ieri ho fatto qualcosa che non faccio spesso: Non ho mangiato affatto. Non era pianificato, è semplicemente successo perché non avevo veramente fame (ho mangiato un pasto molto abbondante venerdì sera) e perché ero occupato con altre cose (leggere, scrivere e socializzare per lo più).

Quando ho mangiato il mio primo pasto oggi, erano passate 40 ore dall’ultima volta che avevo consumato qualcosa di solido. L’unica cosa che ho assunto durante questo lungo digiuno è stata l’acqua. Non è stato fino a questa mattina che ho iniziato a prestare attenzione al fatto che mi stavo avvicinando a un digiuno di 40 ore. Come ho fatto, ho avuto l’idea di condividere alcune delle mie esperienze con IF qui sul sito, che è ciò che ha portato alla nascita di questo articolo.

Ci sono senza dubbio un sacco di persone là fuori che hanno digiunato per più di 40 ore. In realtà penso che potrei averlo fatto anch’io, in passato. Ma non riesco a ricordare quell’esperienza. Il punto che sto cercando di fare con questo post non è affatto che fare un digiuno di 40 ore sia un’impresa notevole (non lo è). Piuttosto, il motivo per cui sto scrivendo questo articolo è semplicemente che ho alcuni pensieri sull’IF che mi sento di condividere.

La mia esperienza e i miei pensieri: 5 punti chiave

Nota: Le opinioni che esprimo qui sotto non sono basate solo sulla mia esperienza con il digiuno di 40 ore. Piuttosto, sono basate sulla mia esperienza totale con il digiuno, così come alcune delle conoscenze scientifiche che ho accumulato nel corso degli anni.

1) Il digiuno influenza positivamente le funzioni cerebrali

Una delle cose che ho notato nel corso degli anni è che la mia funzione cerebrale e le mie capacità cognitive tendono ad essere migliori quando il mio stomaco è vuoto rispetto a quando è pieno. Sono sicuro che altri hanno sperimentato lo stesso. Ci sono molte ragioni potenziali sul perché il digiuno abbia questo effetto sul cervello. Prima di tutto, ha senso che fosse più importante per i nostri antenati essere vigili e mentalmente in forma prima di mangiare rispetto a dopo aver mangiato, poiché avevano bisogno di essere svegli e intelligenti per rintracciare gli animali e procurarsi il cibo. I comportamenti dei nostri antenati in relazione al foraggiamento e all’assunzione di cibo possono aver contribuito a plasmare il modo in cui la mente umana opera prima e dopo l’assunzione di cibo. In secondo luogo, sulla base dell’ultimo punto, dopo un pasto, il corpo destina le risorse alle funzioni digestive e metaboliche. È meno preoccupato dei processi legati al cervello.

In terzo luogo, il consumo di un pasto, in particolare il consumo di pasti ricchi di carboidrati, provoca un aumento del glucosio nel sangue, qualcosa che potrebbe minare la salute e la funzione del cervello. Almeno io so che il mio cervello non va bene con una dieta ad alto contenuto di carboidrati. Diventa pigro. In quarto luogo, il consumo di cibo è accompagnato da una risposta immunitaria (1). Se questa risposta immunitaria non è ben regolata, ne può derivare un’infiammazione cronica, qualcosa che potrebbe ovviamente influenzare il cervello attraverso la perdita di composti proinfiammatori attraverso la barriera emato-encefalica.

… ma, dopo un certo tempo, la funzione cerebrale peggiora

Inutile dire che la funzione cerebrale alla fine peggiora se non si mangia per periodi prolungati di tempo. Personalmente, ho notato un calo delle mie capacità cognitive quando mi stavo avvicinando alla soglia delle 40 ore. Sentivo decisamente che il mio cervello aveva voglia di glucosio. Questa sensazione sarebbe passata se avessi continuato il digiuno e il mio cervello fosse migliorato nell’utilizzare i chetoni come energia? Forse… Forse dovrò andare per 80 ore la prossima volta 🙂

2) Il digiuno può aiutare ad abbassare l’infiammazione, stabilizzare il microbioma intestinale, e migliorare il controllo dell’appetito

Come sottolineato in precedenza, il consumo di pasti è associato ad un aumento dell’infiammazione. In particolare il consumo di alimenti trasformati è problematico a questo proposito. Il consumo di cibo può in alcuni casi anche perturbare il microbioma intestinale. Molti occidentali mangiano una dieta molto “disordinata”. Consumano diversi cibi e spezie ogni giorno e assumono spesso quantità eccessive di cibo. Questi comportamenti possono destabilizzare il microbiota intestinale.

Un digiuno può aiutare a rimediare ad alcuni di questi problemi e a “resettare” il proprio corpo.

Forse è inutile dire che se già si ospita un microbiota degradato e malsano, un semplice digiuno di 20-40 ore non lo cambierà. Tuttavia, può aiutare a sopprimere il fuoco infiammatorio che brucia dentro di te, almeno temporaneamente. Potrebbe anche aiutare a normalizzare il tuo appetito.

… ma, se il digiuno continua per un tempo molto lungo, l’immunità e la salute intestinale potrebbero peggiorare

Nessuna cosa buona dura per sempre. Proprio come gli esseri umani, i microbi hanno bisogno di energia per sopravvivere. Se non si nutrono i propri insetti intestinali, alla fine appassiranno e moriranno. Anche un sistema immunitario malnutrito non va bene.

3) Le differenze interindividuali nella composizione del microbiota, nella qualità della dieta e nello stato immunitario possono in gran parte spiegare le differenze interindividuali nel modo in cui le persone rispondono al digiuno

Non c’è dubbio che noi umani siamo ben adattati a stare molte ore senza mangiare. Non abbiamo bisogno di un afflusso regolare di cibo per far funzionare il nostro corpo. Perché allora alcune persone riferiscono di sentirsi male se digiunano per 14-16 ore o più? Personalmente, credo fermamente che le differenze interindividuali nel modo in cui le persone rispondono al digiuno possano essere in gran parte spiegate dalle differenze interindividuali nella composizione del microbiota, nella qualità della dieta e nello stato immunitario.

Una persona che mangia una dieta appropriata alla specie, ospita un microbiota stabile e ha un sistema immunitario ben funzionante è molto meglio attrezzata per sopportare periodi semi-lunghi di privazione di cibo rispetto a qualcuno che mangia una dieta inappropriata alla specie, ospita un microbiota instabile ed è cronicamente infiammato. Ci sono molte ragioni per cui questo è il caso. Tra le altre cose, a causa dello stato disordinato del suo microbiota intestinale e dei processi infiammatori cronici nel suo corpo, quest’ultima persona può avere regolarmente voglia di cibi malsani e sentirsi fiacca e affaticata. Inoltre, la capacità del suo fegato di produrre glucosio può essere compromessa.

Personalmente, ho notato che c’è una stretta connessione tra il mio microbiota/sistema immunitario e le mie voglie/ comportamenti alimentari. Durante i periodi in cui non mi sento bene, il mio corpo è nettamente meno disposto a stare a lungo senza cibo.

Molte persone contemporanee sono abituate a consumare una dieta molto pesante di carboidrati. Quindi, la capacità dei loro corpi di utilizzare nutrienti non glucidici come carburante è compromessa. Queste persone possono trovare difficile passare lunghi periodi senza mangiare, in particolare se sono abituate a consumare sempre una colazione ricca di carboidrati al mattino presto.

4) Ci si sente strani a mangiare dopo un digiuno di 40 ore

Una delle cose che ho notato quando ho rotto il digiuno di 40 ore con un pasto abbondante proprio prima di sedermi a scrivere questo articolo è che mi sembrava un po’ strano mangiare di nuovo. È come se il mio intestino e il mio cervello non avessero un’idea chiara di quanto cibo avrei dovuto assumere. Potevo sicuramente sentire che il digiuno aveva avuto un effetto sul mio corpo.

5) Non è sano mangiare tutto il giorno

Quando ero più giovane, mangiavo sempre poco dopo essermi svegliata la mattina. Non perché avessi sempre fame al mattino, ma piuttosto perché ero stato ingannato dalla saggezza convenzionale nel pensare che è importante introdurre alcuni nutrienti nel proprio sistema all’inizio della giornata. Se non avevo fame, ho praticamente forzato il cibo nel mio corpo.

Forse è inutile dire che questo approccio non mi ha portato molto lontano. È davvero sconcertante che noi umani abbiamo in qualche modo ottenuto l’idea che sia salutare mangiare una ciotola di cereali alle 8 del mattino ogni giorno. Da un punto di vista evolutivo, questa è una pratica molto anormale.

Sento sicuramente che il mio corpo funziona meglio se do al mio sistema digestivo una pausa ogni tanto. Non sono sicuro che farò presto un altro digiuno di 40 ore, però, perché mi piace molto mangiare. Se devo fare un digiuno molto lungo, mi piace avere molte cose da fare in modo da non annoiarmi e iniziare a pensare al cibo. Un’altra cosa che mi impedisce di fare regolarmente digiuni di 24 ore o più è che il mio corpo non sempre si sente all’altezza di un tale compito.

Ora voglio sentire voi: Quando mangi di solito il tuo primo pasto del giorno? Qual è il digiuno più lungo che hai fatto?