Gli allenamenti casalinghi sono un modo super-efficiente per sudare in poco tempo, ma ad essere onesti, non mi piacciono molto. Preferirei andare in palestra per più di 45 minuti – sento che devo essere fuori dal mio appartamento per essere ~in zona~, ma non è sempre possibile. E quando non lo è, salto completamente l’allenamento. Logicamente, so che un allenamento breve è meglio di nessun allenamento, e il mio approccio in bianco e nero non mi serve davvero quando sono particolarmente occupato. Ma non ho trovato una routine casalinga che abbia davvero colpito nel segno. Tuttavia, quando il nuovo allenamento Nike+ Training Club app di Serena Williams ha colpito il mio radar la scorsa settimana, ho pensato che fosse l’occasione perfetta per incanalare la mia superstar interiore e vedere se questo allenamento a casa avrebbe fatto il trucco.
A soli 15 minuti di lunghezza, il suo allenamento cardio e forza bodyweight è focalizzato sulla parte superiore del corpo, che amo – sono in ogni opportunità di lavorare le mie braccia e schiena. L’allenamento è stato effettivamente sviluppato da Nike Training Club master trainer Ben Monk, ma se Williams approva, io sono in. Non ci sono pesi (o racchette da tennis) richiesti; tutto ciò che serve è un po’ di spazio sul pavimento con cui lavorare e un partner per alcune delle mosse. (Nell’allenamento gratuito, Kevin Hart è il compagno di allenamento della Williams. #goals
Sono stato venduto. Sarebbe bello innamorarsi di una routine di 15 minuti che posso fare a casa con poco preavviso, e forse questo mi porterebbe a provare anche altre grandi opzioni di allenamento sull’app. Ecco come me la sono cavata facendo “The Hart Serena Workout” sull’app Nike+ Training Club (gratuita per iPhone e Android).
È lunga solo 15 minuti, ma questo allenamento è decisamente impegnativo.
Grafica di Dana Davenport
OK, probabilmente non avrei dovuto sorprendermi che un allenamento di un atleta di livello mondiale fosse difficile. Ma, sorpresa! Lo è. I due minuti di riscaldamento mi hanno fatto sudare immediatamente. Questo può o non può avere qualcosa a che fare con il mio soggiorno in sauna senza aria condizionata, ma comunque. Il riscaldamento inizia con 20 secondi di squat, prima di passare al veloce A-Skips (si tratta di un popolare esercizio di corsa che è un po’ come una versione potente e più esagerata del salto). L’applicazione mi ha guidato attraverso ogni esercizio e ha incluso utili video di ogni mossa in modo che potessi assicurarmi che la mia forma avrebbe reso Serena orgogliosa.
Dopo il riscaldamento è stata la sezione di forza totale del corpo. Questa sezione è tutta mosse di peso corporeo, il che mi è piaciuto. È davvero utile avere opzioni di esercizi di forza che non richiedono alcuna attrezzatura, in questo modo posso farli ovunque, anche quando sono in viaggio – o nelle rare occasioni, come questa, in cui mi alleno a casa. A parte alcune pause di 10 secondi per un dolce, dolce riposo, l’allenamento è stato praticamente non-stop – e con ogni affondo, mischia laterale e spinta laterale del ginocchio, i miei muscoli hanno bruciato un po’ di più.
La routine includeva anche un paio di mosse del partner, ma dato che ero senza Hart, ho dovuto fare alcune modifiche. Dato che ho un set di pesi a casa, ho scambiato i giri della mano del partner per i giri rinnegati usando due manubri da cinque libbre. Si potrebbe anche imitare il movimento senza pesi, ma la resistenza aumenta sicuramente la sfida. E invece di dare il cinque alle flessioni in coppia, ho solo dato il cinque all’aria durante le mie flessioni, il che mi ha fatto sentire davvero figo.
Gli ultimi due minuti sono stati una raffica metabolica di cardio. Evviva i burpees! (Una nota per i miei vicini del piano di sotto: mi dispiace.) Dopo che i 15 minuti erano finiti, stavo decisamente lottando per riprendere fiato. Missione compiuta.
Nel complesso, lo rifarei e mi ha ispirato a dare un altro colpo agli allenamenti a casa.
Questo allenamento è stato un grande promemoria per me che una palestra non è sempre necessaria per ottenere un buon allenamento. Anche se non rinuncerò presto alle mie amate lezioni di boxe, un allenamento con i pesi corporei è un modo fantastico per fare esercizio quando sono particolarmente occupato (o quando non mi sveglio in tempo per andare in palestra). Il mio programma non deve prendere il meglio dei miei obiettivi di fitness.
Per quanto ne so, l’allenamento non mi ha trasformato in una tennista cazzuta (non che abbia testato questa teoria), ma è stato un ottimo modo per incanalare la forza e la potenza epica di Serena e lo rifarei sicuramente.
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