I 10 migliori alimenti per ridurre l’ansia

Tutti conosciamo il detto: “Tu sei quello che mangi”. Ma recenti ricerche dimostrano che questo adagio si applica non solo al vostro corpo fisico, ma anche alla vostra mente. Gli alimenti che metti nel tuo piatto possono davvero fare la differenza quando si tratta di problemi di salute mentale, compresi i disturbi d’ansia, la prima causa di malattie mentali negli Stati Uniti.

Come fa il cibo ad aiutare l’ansia? L’ansia è causata in parte da uno squilibrio di neurotrasmettitori, spiega Ali Miller, RD, un dietista integrativo e autore di The Anti-Anxiety Diet. I neurotrasmettitori sono messaggeri chimici che si ritiene svolgano un ruolo nella regolazione dell’umore. Una dieta che presenta nutrienti da ingredienti alimentari integrali aiuta a creare l’equilibrio dei neurotrasmettitori migliorando il microbioma intestinale. “Rimuovendo i carboidrati raffinati e le sostanze irritanti per l’intestino, è possibile fornire supporto alla produzione di batteri intestinali sani”, dice Miller.

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Quando si tratta di ridurre l’ansia, ciò che non si mangia è importante quanto ciò che si fa, dice Nathalie Rhone, RDN, New York City-based nutritionist e fondatore di Nutrition by Nathalie. “Gli alimenti trasformati, ad alto contenuto di zucchero e carboidrati raffinati, fritti o carichi di additivi possono tutti aumentare l’ansia perché sono infiammatori nel tuo sistema, che alla fine può influenzare il tuo cervello.”

Mangiare tutti i giorni come arance, verdure in foglia e avocado non curerà l’ansia, ma può aiutare a ridurre la gravità dei sintomi. E mentre un panino al tacchino non bandirà per sempre i pensieri frenetici dalla tua testa, gli esperti dicono che aggiungere questo pollame magro ansiolitico alla tua dieta può lenire alcuni sintomi dell’ansia. Qui, 10 alimenti da aggiungere alla tua routine di preparazione dei pasti ora.

Tacchino

Siamo stati tutti avvertiti che il triptofano, un aminoacido nel tacchino, può mandarci in coma alimentare dopo un grande pasto del Ringraziamento. Ma l’effetto rilassante del triptofano può anche alleviare l’ansia. “Il triptofano aiuta il corpo a produrre serotonina, il neurotrasmettitore felice e calmante che aiuta a regolare il sonno”, dice Rhone. “Il triptofano è di solito più alto negli alimenti proteici come il tacchino, ma può anche essere trovato in noci, semi e fagioli.”

Salmone

Questo pesce versatile e saziante è carico di acidi grassi omega-3, che sono essenziali per la salute del cervello e un sistema nervoso ben funzionante, dice Cynthia Sass, RD, redattore nutrizionale che contribuisce alla salute. “Ottenere abbastanza di questi importanti grassi anti-infiammatori ha dimostrato di elevare l’umore e diminuire il rischio di depressione”, dice. Optate per il salmone selvaggio rispetto alle varietà d’allevamento.

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Cioccolato fondente

I nutrizionisti tessono le lodi del cioccolato fondente perché ha più antiossidanti salutari di altri tipi. “Gli antiossidanti nel cioccolato fondente innescano le pareti dei vasi sanguigni per rilassarsi, il che aumenta la circolazione e abbassa la pressione sanguigna”, dice Sass a Health. “La ricerca ha anche dimostrato che le persone stressate che hanno mangiato 1,5 once di cioccolato fondente al giorno per due settimane hanno sperimentato una riduzione degli ormoni dello stress”. Vai avanti, fai un piccolo pezzo di cioccolato fondente al 70% (o superiore) il tuo nuovo 3 p.m. pick-me-up.

Asparagi

Nel 2013, il governo cinese ha proclamato che l’estratto di asparagi è un alimento naturale funzionale (aka, medicinale) per la sua capacità di ridurre lo stress e promuovere il relax. Sì, davvero. Una possibile ragione per l’effetto calmante degli asparagi: alti livelli di vitamina B folato, la cui carenza è stata collegata alla depressione.

“Solo una tazza di asparagi cotti fornisce quasi il 70% della dose giornaliera raccomandata di folato”, dice Sass. Punti bonus vanno agli asparagi per essere un alimento prebiotico, il che significa che serve come fonte di cibo per i probiotici, che si pensa abbiano anche effetti positivi sull’umore.

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Crauti

Parlando di probiotici, i prodotti fermentati come i crauti sono considerati alimenti probiotici, e consumarne di più su base regolare sembra avere un effetto di miglioramento dell’umore. Infatti, uno studio pubblicato sulla rivista Psychiatry Research ha scoperto che una dieta ricca di crauti, kefir, sottaceti e altri cibi fermentati è stata associata a meno sintomi di ansia sociale nei giovani adulti. “Il nostro intestino è il nostro secondo cervello”, spiega Rhone. “Se il tuo intestino è fuori equilibrio, anche il tuo cervello è fuori equilibrio.”

Mostra al tuo microbioma un po’ di TLC aggiungendo cibi ricchi di probiotici al tuo piatto, come crauti e kimchi, entrambi fatti con verdure fermentate come cavoli e ravanelli.

Agrumi

“Le nostre ghiandole surrenali sono il tessuto di stoccaggio più concentrato di vitamina C e usano il nutriente nella regolazione del cortisolo”, dice Miller. Questo potrebbe spiegare perché gli studi mostrano che l’integrazione di vitamina C è stata collegata alla riduzione dei livelli di ansia. Naturalmente, è sempre meglio ottenere sostanze nutritive da fonti alimentari intere, quindi aggiungete limoni o lime al vostro tè e ravvivate le ciotole di yogurt o le insalate con arance e pompelmi di stagione questo inverno.

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Broccoli

I vegetali verde scuro come i broccoli contengono magnesio, “un minerale calmante che può aiutare a rilassarsi e a far muovere le cose nel tuo sistema digestivo”, nota Rhone. Per ottenere la tua dose giornaliera dei 400 mg di magnesio raccomandati, cuoci al vapore alcuni broccoli come contorno, o lavora questa centrale elettrica crucifera in omelette, zuppe e sformati. Altre fonti di magnesio includono mandorle, semi di girasole e semi di sesamo.

Avocado

Gli avocado sono pieni di grassi monoinsaturi e antiossidanti che aiutano a ottimizzare la circolazione, dice Sass, il che contribuisce a un migliore flusso di sangue all’epicentro dei vostri pensieri ansiosi: il cervello. I frutti forniscono anche 20 diverse vitamine e minerali, compresi i nutrienti chiave legati all’umore, come folato, B6 e potassio, aggiunge. Considera questo il semaforo verde per mantenere viva la tua ossessione per gli avo toast.

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Avena

Come le foglie verdi, l’avena contiene alti livelli di minerali calmanti come il magnesio. Secondo Sass, solo mezza tazza di avena secca fornisce un terzo dell’obiettivo giornaliero raccomandato per il magnesio. “Inoltre forniscono energia costante e uniforme e sono pieni di antiossidanti e nutrienti coinvolti nella regolazione dell’umore.”

Camomilla

Per quanto salutare possa essere una tazza di caffè, la tua abitudine quotidiana al caffellatte non aiuta la tua ansia. La camomilla, invece, potrebbe. Secondo un rapporto della Harvard Medical School, la camomilla ha dimostrato di essere un efficace trattamento alternativo per l’ansia. Accoccolati con una tazza prima di andare a letto per calmare il tuo sistema e prepararti per una notte di sonno migliore.

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