Pop quiz: Quali sono i sei gruppi alimentari per i bambini? Se puoi rispondere facilmente a questa domanda, sei avanti nel gioco della nutrizione. Ma se sei come molti genitori e tate, potresti aver bisogno di rispolverare il tuo know-how nutrizionale. In questo modo, invece di costringere i bambini a mangiare quello che tu pensi sia buono per loro, li ispirerai a fare le loro scelte buone e sane su quello che mangiano.
“Il modo migliore per i bambini di imparare i gruppi di alimenti è quello di incoraggiarli ad assaggiare, fare, ed essere coinvolti nella preparazione dei pasti”, dice Michelle Dudash, una dietista registrata e autrice di “Clean Eating for Busy Families”. “Quando si preparano i menu, si può chiedere loro che tipo di frutta e verdura gli piace. È meglio concentrarsi sulla bontà di un alimento piuttosto che entrare nei dettagli di quanto sia sano.”
Per quanto riguarda i gruppi alimentari stessi, sono gli stessi di quelli pensati per gli adulti.
“Le linee guida dietetiche per gli americani sono pensate per chiunque abbia dai 2 anni in su. I gruppi alimentari per bambini e adulti sono gli stessi. Sono le porzioni che sono diverse”, spiega il dietologo registrato Toby Amidor, autore di “The Greek Yogurt Kitchen”.
Ecco una comoda lista di riferimento dei sei gruppi alimentari da insegnare ai vostri figli, insieme ad esempi dei tipi di alimenti che rientrano in ogni categoria e alle porzioni giornaliere raccomandate per i bambini in età da scuola elementare, secondo Dudash.
Grani
Almeno la metà del consumo di cereali dei vostri figli dovrebbe essere costituita da cereali integrali, dice Dudash.
“I bambini amano i cereali, ma la maggior parte non fa la metà dei loro cereali integrali”, dice Amidor. “I grani integrali contengono fibre, che risultano essere carenti nei bambini. La fibra ha un’ampia varietà di benefici, tra cui quello di aiutare a mantenere i bambini regolari e di aiutarli a rimanere pieni e soddisfatti dopo un pasto o uno spuntino. Semplici sostituzioni come il passaggio alla pasta integrale, al pane integrale e al couscous integrale possono aiutare ad aumentare l’apporto complessivo di fibre dei vostri bambini.”
- Quantità consigliata per i bambini: 1/2 tazza o 1 oncia
- Cibi di esempio: Farina d’avena, pane integrale, riso integrale, tortillas integrali, cracker e pasta
Frutta
La frutta può essere fresca, congelata, in scatola, secca o liofilizzata. Gli esperti raccomandano di scegliere frutta congelata senza zuccheri aggiunti e frutta in scatola nel proprio succo invece che nello sciroppo.
“È importante raccomandare una varietà di colori da questo gruppo in modo che i bambini possano ottenere una varietà di vitamine, minerali e fitonutrienti (sostanze chimiche vegetali che aiutano a prevenire e combattere le malattie)”, dice Amidor. “Per esempio, le fragole contengono la sostanza fitochimica antociani, un potente antiossidante antinfiammatorio. Inoltre, la frutta fornisce ai bambini sostanze nutritive che molti non assumono a sufficienza, tra cui fibre e vitamina C.”
- Quantità consigliata per i bambini: da 1/2 a 3/4 di tazza
- Cibi di esempio: Mele, banane, uva passa, fragole congelate, pesche in scatola e succo di frutta al 100%
Verdura
La verdura può essere fresca, in scatola o congelata, suggerisce Dudash.
“Proprio come per la frutta, fresca, congelata, in scatola, secca, liofilizzata e succo al 100% contano come verdura”, dice Amidor.
Se si usano verdure in scatola, assicurarsi che contengano poco o niente sodio.
Amidor sottolinea: “Scegliere una varietà colorata di verdure è importante per assicurare che i bambini ricevano un’ampia varietà di nutrienti di cui il loro corpo ha bisogno per una crescita e uno sviluppo adeguati.”
- Quantità consigliata per i bambini: da 1/2 a 3/4 di tazza
- Cibi di esempio: Spinaci, piselli, carote, patate, lattuga e broccoli
Latte
I prodotti senza latte fortificati con calcio possono essere sostituiti per bambini con intolleranza al lattosio. Il punto principale di questo gruppo è quello di fornire una ricca fonte di calcio, spiega Dudash.
“Si raccomanda che i bambini dai 2 anni in su scelgano prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e non, tra cui latte, yogurt e formaggio”, nota Amidor. “I latticini contengono nove nutrienti essenziali, tra cui il calcio, che è un nutriente di preoccupazione.”
- Quantità raccomandata per i bambini: 1 tazza
- Esempio di alimenti: Latte magro, formaggio e yogurt
Proteina
In genere, le fonti di proteine dovrebbero essere magre o avere grassi “buoni”, nota Dudash.
“Le proteine aiutano i bambini a crescere e svilupparsi correttamente e a costruire i muscoli”, dice Amidor. “Scegliete proteine magre come manzo e maiale magri, pollo (senza la pelle), uova, pesce, tofu, fagioli e lenticchie.”
- Quantità consigliata per i bambini: da 2 a 3 once
- Cibi di esempio: Petto di pollo, salmone, tonno, tacchino, ceci, uova, burro di arachidi, edamame, hummus e manzo
Oli
Utilizzare oli che provengono da verdure, noci e semi, così come le creme da tavola morbide fatte senza oli idrogenati, raccomanda Dudash.