Il Digiuno di 24 Ore: Il modo più veloce per perdere quel grasso ostinato?

Il digiuno è diventato un metodo sempre più popolare di dieta e perdita di peso.

È stato reso popolare da diversi libri, in particolare la dieta veloce pubblicata nel 2013 dal Dr. Michael Mosley e Mimi Spencer (che è stato poi trasmesso in un documentario molto visto), che ha davvero portato questo metodo di dieta alla ribalta dell’occhio pubblico.

Il digiuno di per sé è semplicemente un periodo prolungato in cui non consumiamo alcun cibo e o liquido.

Ci sono una varietà di protocolli di digiuno che vanno dal digiuno intermittente (cioè, digiuno per la maggior parte del giorno e avendo una piccola finestra di tempo in cui si può mangiare) al Ramadan (che è una forma di digiuno con connotazioni religiose).

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Che cos’è un digiuno di 24 ore?

Quasi semplicemente un digiuno di 24 ore è un giorno in cui non si consuma cibo. Si consiglia comunque che gli individui consumino acqua, e nella maggior parte dei casi è permesso anche il caffè nero o il tè verde.

Benefici di un digiuno di 24 ore

Il digiuno ha diversi benefici associati. Per quanto riguarda la dieta, l’ovvio è che siamo in uno stato di restrizione calorica.

Se riduciamo il tempo e/o i giorni in cui possiamo mangiare per procura.

Dovremmo quindi mangiare una quantità di cibo che ci metterebbe in un deficit calorico e quindi avviare la perdita di peso (tenendo presente che non mangiamo troppo o ci abbuffiamo durante i tempi e i giorni in cui non siamo a digiuno).

Le calorie sono semplicemente l’energia che otteniamo dal cibo.

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Se consumiamo meno calorie della quantità necessaria per mantenere il nostro peso, siamo in deficit calorico o in uno stato che dovrebbe consentire la perdita di peso.

Il digiuno può anche promuovere la perdita di grasso corporeo attraverso il processo di lipolisi (o scomposizione del grasso). La lipolisi porta alla chetogenesi.

Sembra complesso, ma essenzialmente la chetogenesi è la produzione di certi substrati a base di grassi che possiamo usare come energia al posto dei carboidrati e altri nutrienti.

La chetogenesi si verifica in presenza di bassi livelli di zucchero nel sangue e quindi può essere consigliato a chi è a digiuno di massimizzare questo protocollo di perdita di grasso combinando il digiuno con una dieta chetogenica nei giorni di non digiuno.

Quali sono gli altri grandi benefici del digiuno?

• Un possibile strumento semplicistico per la perdita di peso
• Una maggiore ripartizione del grasso
• Riduzione dell’infiammazione
• Riduzione delle calorie
• Riduzione della pressione sanguigna
• Maggiore sensibilità all’insulina ed è stato associato al miglioramento se non all’inversione della sindrome metabolica in modelli animali. La sfida è che la popolazione umana obesa, il gruppo in cui tipicamente vediamo la sindrome metabolica, può trovare protocolli come il digiuno difficili da mantenere.
• Aumento dell’anabolismo (costruzione di materiale). Quando digiuniamo per periodi di tempo, il nostro corpo diventa più sensibile alla prossima fonte di nutrienti che assume (come l’esercizio). Possiamo sfruttare questo aspetto puntando a un elevato apporto proteico oltre a una porzione di carboidrati se l’obiettivo è quello di migliorare la massa magra del corpo e o recuperare dall’esercizio.
• Migliora la funzione cognitiva
• C’è anche il suggerimento che il digiuno possa indurre meno disfunzioni e degenerazioni neuronali, e gli studi hanno mostrato meno sintomi clinici nei modelli animali del morbo di Alzheimer (AD), del morbo di Parkinson (PD) e della malattia di Huntington (HD).

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Ci sono degli aspetti negativi nel digiuno?

• Aumento della fame (produciamo meno leptina, l’ormone responsabile di dirci che siamo sazi), significa che può essere mentalmente molto impegnativo
• La riduzione dello zucchero nel sangue può portare a stanchezza, irritabilità, riduzione delle prestazioni fisiche e una serie di altri danni, se l’individuo non si è ancora adattato a produrre energia attraverso la chetosi.
• Riduzione della qualità del sonno a causa della risposta della fame
• Adattamento metabolico – cioè una riduzione del dispendio energetico totale giornaliero – se il digiuno è troppo prolungato, troppo frequente o cronico (che non dovrebbe essere).
• Il cervello preferisce funzionare a carboidrati e non a prodotti della chetosi. Può rendere il digiuno più impegnativo, da un punto di vista mentale, e potrebbe essere il motivo per cui molte persone non hanno successo con i protocolli di digiuno.

Meccanismi derivati dal documento del 2014 di Longo e Mattson.

Quanto spesso si dovrebbe digiunare?

I digiuni di ventiquattro ore dovrebbero essere eseguiti al massimo tre volte in un ciclo settimanale.

I protocolli tipici seguono da uno a tre giorni a settimana di digiuno di 24 ore (senza giorni consecutivi).

Questi protocolli sono stati utilizzati in studi e sono stati associati a ridurre il verificarsi di; rottura del digiuno e o binging, riducendo il rischio di disidratazione e o costipazione e mitigando eventuali problemi di adattamento metabolico.

Più un individuo diventa esperto più giorni si potrebbe, in teoria, digiuno per in una settimana (fino a tre) ed evitare i problemi indesiderati precedentemente menzionati che possono verificarsi quando digiuno.

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Lista degli alimenti per il digiuno

Cosa posso consumare durante il digiuno?

• Abbondanza di acqua
• Bevande gassate (alternative a zero kcal)
• Caffè (preso nero senza latte)
• Tè verde
• Succo diluito (opzioni a zero kcal con zucchero ridotto)
• Zero kcal/Molto poche calorie per porzione I BCAA e le bevande di aminoacidi potrebbero essere una fantastica opzione per preservare la massa muscolare magra durante un digiuno.

Come digiunare in modo sicuro

Punta a progredire in un digiuno di 24 ore se questo è quello che vorresti provare. Proprio come l’esercizio fisico, non ci si butta nel punto più difficile e si spera di avere successo fin dall’inizio.

Allunghiamo il passo e progrediamo costantemente man mano che il nostro corpo si adatta.

Progredire da un protocollo di digiuno intermittente a un digiuno completo di 24 ore può avere il risultato più positivo (quando si tratta di sottoporsi e di aderire completamente a un digiuno di 24 ore per la prima volta).

Inoltre, pianificate i vostri pasti per quando rompete il digiuno per evitare di mangiare troppo/abbuffarvi.

Fate attenzione a consumare abbastanza acqua e altri liquidi (varietà zero kcal) durante il vostro digiuno per rimanere idratati perché questo potrebbe farvi soffrire di mal di testa così come di alcuni altri brutti problemi legati alla disidratazione.

Inoltre, è importante essere consapevoli che il digiuno può causare stitichezza, quindi assicuratevi di consumare abbastanza fibre nei giorni di non digiuno per mitigare questo rischio.

Il digiuno può essere uno strumento utile ma è il nostro bilancio energetico (le calorie che consumiamo contro quelle che spendiamo) che sarà sempre il fattore determinante nella perdita di peso.

Inoltre, se sei diabetico o hai un cattivo controllo glicemico, personalmente, non raccomandiamo il digiuno.

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Non raccomandiamo il digiuno alle donne incinte, a quelle con una storia di disordini alimentari e a quelle che sono sottopeso.

Come sempre, parla con il tuo medico prima di provare qualsiasi forma di protocollo alimentare. Fatevi fare esami del sangue e quant’altro prima per essere sicuri di poter eseguire questo protocollo dietetico in modo sicuro!

Risultati del digiuno di 24 ore

Quest’anno (Harris et al, 2018), è stata effettuata una revisione sistematica e una meta-analisi (che è semplicemente uno studio in cui i ricercatori raccolgono tutti i dati disponibili su un certo argomento, li analizzano e presentano una sintesi basata sui dati) sui periodi di digiuno di ventiquattro ore.

Lo studio ha incluso i dati del digiuno a giorni alterni, del digiuno per due giorni e della ricerca fino a quattro giorni a settimana.

Le loro meta-analisi hanno mostrato che la restrizione energetica intermittente era più efficace di nessun trattamento per la perdita di peso e altrettanto efficace rispetto alla restrizione energetica continua.

Inoltre, quando guardiamo a marcatori di salute più clinici, una revisione del 2015 di Tinsley & La Bounty ha trovato che “prove di digiuno a giorni alterni di durata da 3 a 12 settimane sembrano essere efficaci nel ridurre … il grasso corporeo (≈3-5.5 kg), il colesterolo totale (≈10%-21%) e i trigliceridi (≈14%-42%) in esseri umani normopeso, sovrappeso e obesi.

Sperimentazioni di digiuno per tutto il giorno della durata di 12-24 settimane riducono anche il grasso corporeo e migliorano favorevolmente i lipidi nel sangue (riduzione del 5%-20% del colesterolo totale e del 17%-50% dei trigliceridi).”

Questo è importante dal punto di vista clinico, poiché il grasso corporeo, i trigliceridi e il colesterolo nel sangue sono associati a un rischio maggiore di malattie cardiache e alla sindrome metabolica.

L’effetto del digiuno sulle prestazioni dell’esercizio è incredibilmente vario e dipende da una vasta gamma di fattori; il tipo di esercizio eseguito, la durata dell’esercizio, il livello di competizione, l’umore dell’individuo (come influenzato dal digiuno), il loro stato alimentare attuale (basato su ciò che hanno mangiato prima di impegnarsi in un digiuno) e molti altri fattori.

Si sa però che l’apporto nutrizionale intorno all’esercizio è importante per promuovere la risposta adattativa dei tessuti allo stimolo dell’esercizio e può influenzare direttamente la prestazione.

Il digiuno può essere uno strumento efficace per la gestione del peso o la perdita di peso/grasso, ma può non essere lo strumento ideale per un individuo che l’esercizio o la prestazione sportiva hanno la precedenza su un certo peso/percentuale di grasso corporeo.

FAQ

Mi verrà fame a digiuno?

Questo è altamente interdipendente (cioè dipende dalla persona) e dipende dalla percezione personale della “fame”, ma la leptina diminuirà durante un digiuno.

Ci sono prove che dimostrano però che se consumiamo liquidi (soprattutto in grandi volumi e o alternative gassate) che “riempiono lo stomaco” questo può innescare il rilascio di leptina e potrebbe essere un modo efficace per contrastare la fame.

Inoltre, la caffeina è anche efficace nel ridurre le valutazioni percepite della fame e potrebbe anche essere uno strumento utile da usare per chi è a dieta.

Avrò energia per allenarmi a digiuno?

Questo dipende da tutta una serie di fattori. In genere, si nota un calo delle prestazioni, ma questo può essere affrontato utilizzando la caffeina e anche un integratore di BCAA (anche se la caffeina avrà probabilmente il maggiore effetto sul mantenimento/miglioramento delle prestazioni).

Posso prendere integratori a digiuno?

Sì. Il digiuno si riferisce all’assenza di assunzione di energia, non all’ingestione totale di nutrienti, minerali e fonti di idratazione.

Un protocollo molto basilare da seguire sarebbe quello di avere un quotidiano, ben arrotondato multivitaminico, integratore di zinco (evitare integratori di ossido di zinco in quanto sono scarsamente assorbiti), integratore di vitamina D e possibilmente poi cercare di aggiungere una fonte di caffeina e BCAA/amminoacidi (entrambi i quali dovrebbero provenire da zero a fonti molto ipocaloriche).

Il digiuno causa la perdita di massa muscolare?

Dipende dalla durata del digiuno, dal tipo di allenamento che stai facendo (se c’è), se stai consumando proteine per preservare il tessuto magro (come i BCAA di cui abbiamo parlato).

Ad ogni modo, non dovrebbe essere un problema se stai facendo un digiuno intermittente. I digiuni di 24 ore possono essere una storia diversa e può essere vantaggioso eseguire un cardio a bassa intensità o avere i giorni di riposo in questi giorni.

Andrò in modalità starvation durante il digiuno?

La modalità starvation si riferisce all’intero concetto di adattamento metabolico e la risposta sarebbe; non a un livello abbastanza significativo a cui non si risolverebbe molto rapidamente.

Questo dipende solo dal tipo di digiuno che stai facendo.

Più a lungo non mangi/più sei restrittivo/meno energia è disponibile e più il tuo corpo si adatta e regola il dispendio calorico.

Questo non dovrebbe essere un problema con digiuni di 24 ore, e solo una preoccupazione per periodi più prolungati di digiuno e o per una disponibilità cronica di energia fortemente ridotta.

Conclusione

Il digiuno è uno strumento relativamente sicuro ed efficace per la perdita di peso/grasso per l’individuo medio/il frequentatore della palestra/l’atleta.

Dovrebbe essere usato insieme a protocolli di equilibrio energetico per fornire i migliori risultati e l’accoppiamento con una dieta chetogenica può fornire ulteriori benefici (se sostenibile e fattibile).

Studi di riferimento per la sezione risultati

• Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L., Olajide, J., De Brún, C., Waller, G., Whittaker, V., Sharp, T., Lean, M., Hankey, C. e Ells, L. (2018). Interventi a digiuno intermittente per il trattamento del sovrappeso e dell’obesità negli adulti. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 16(2), pp.507-547.
• Longo, V. and Mattson, M. (2014). Digiuno: Meccanismi molecolari e applicazioni cliniche. Cell Metabolism, 19(2), pp.181-192.
• Tinsley, G. and La Bounty, P. (2015). Effetti del digiuno intermittente sulla composizione corporea e marcatori di salute clinica nell’uomo. Nutrition Reviews, 73(10), pp.661-674.