Il digiuno intermittente potrebbe sbloccare tassi più bassi di cancro e obesità, oltre a tagliare lo stress e persino farci vivere più a lungo, come suggerisce una nuova ricerca, ma ostacoli significativi si stanno mettendo sulla strada del vantaggio della dieta. Piuttosto che il tipico piano di dieta attuale di tre pasti al giorno, sparsi abbastanza uniformemente attraverso le ore di luce, il digiuno intermittente vede le persone spremere i loro pasti in appena una manciata di ore.
Non è un concetto nuovo, ma ha guadagnato trazione negli ultimi anni con l’aumento delle cosiddette diete “paleo” e una maggiore attenzione rivolta alle routine alimentari atipiche. Allo stesso tempo, gli studi hanno esaminato i potenziali benefici per la salute e lo stile di vita, concentrandosi su come il digiuno intermittente può indurre quello che è noto come un interruttore metabolico, il corpo passando dall’utilizzo di energia basata sul glucosio a quella basata sui chetoni.
Di solito, coloro che seguono un piano di digiuno intermittente mangerebbero entro una finestra di sei ore ogni giorno, e poi digiunerebbero per le restanti 18 ore, anche se alcuni lo estendono fino a 20 ore. I benefici potenziali da questo sono più di una semplice perdita di peso. Secondo una nuova recensione di Rafael de Cabo, Ph.D., e Mark P. Mattson, Ph.D, della John Hopkins University School of Medicine, “molti dei benefici per la salute del digiuno intermittente non sono semplicemente il risultato della ridotta produzione di radicali liberi o della perdita di peso.”
Benefici del digiuno intermittente
Secondo la revisione, “il digiuno intermittente suscita risposte cellulari evolutivamente conservate e adattive che sono integrate tra e dentro gli organi in un modo che migliora la regolazione del glucosio, aumenta la resistenza allo stress e sopprime l’infiammazione.” Durante i periodi di digiuno, le cellule del corpo normalmente si spostano in processi in cui i danni vengono rimossi o riparati, e lo stress cellulare viene affrontato. Tuttavia, data la cadenza dei pasti della dieta tipica, i processi non hanno molto tempo per lavorare.
Uno dei benefici più noti del digiuno intermittente è un cambiamento nel modo in cui il corpo genera la sua energia. Dopo un pasto, il glucosio dal cibo viene utilizzato per l’energia; il grasso viene immagazzinato per un uso successivo. Quando si è a digiuno, quel grasso viene scomposto a sua volta, con il fegato che converte gli aiuti grassi in corpi chetonici.
Questi corpi chetonici non sono solo un segno del grasso che viene scomposto, ma agiscono come “potenti molecole di segnalazione” per le nostre cellule e organi. Per esempio, possono influenzare la produzione di proteine, molecole e geni che influenzano fattori come l’invecchiamento, i disturbi neurodegenerativi e la salute generale, tra gli altri fattori. Altri studi hanno scoperto che il digiuno intermittente potrebbe anche aiutare a migliorare la regolazione del glucosio, gestire la pressione sanguigna e ridurre il grasso corporeo.
Il problema con il digiuno intermittente
Mentre la scienza può essere lì, i cambiamenti dello stile di vita per il digiuno intermittente sono un problema molto più grande, concludono gli autori dello studio. Forse il problema più grande è che semplicemente non abbiamo l’abitudine di astenersi per lunghi periodi del giorno.
“In primo luogo, una dieta di tre pasti con spuntini ogni giorno è così radicata nella nostra cultura che un cambiamento in questo modello alimentare sarà raramente contemplato da pazienti o medici”, suggeriscono. “L’abbondanza di cibo e l’ampio marketing nelle nazioni sviluppate sono anche importanti ostacoli da superare.”
Ci sono anche barriere per attenersi a una tale dieta, come l’inevitabile fame, irritabilità e una perdita di concentrazione. Questo di solito è limitato al primo mese, sottolineano i ricercatori, ma può essere un ostacolo significativo durante quel periodo, e si basa su professionisti della salute che chiariscono che si tratta di un effetto collaterale temporaneo. Il problema è, è anche suggerito, i medici stessi spesso non hanno la formazione per dare buoni consigli di digiuno intermittente.
Potrebbe una pillola sostituire il digiuno intermittente?
Un’altra strada di ricerca, principalmente in modelli animali, è stata la caccia a un’alternativa farmacologica: una pillola che replica i benefici del digiuno intermittente. Questo ha incluso farmaci che impongono lo stesso tipo di sfida al sistema metabolico del corpo che il digiuno fa, o che innesca specificamente il tipo di processi che si svolgono durante la chetosi.
Siamo ancora lontani da una pillola che possa farlo, tuttavia. Secondo i ricercatori, “i dati disponibili dai modelli animali suggeriscono che la sicurezza e l’efficacia di tali approcci farmacologici sono probabilmente inferiori a quelli del digiuno intermittente”. In breve, se si desidera ottenere i migliori risultati, è necessario attenersi alla dieta.
La migliore dieta del digiuno intermittente
Ci sono diverse strutture di dieta che rientrano tutte sotto il termine ombrello di “digiuno intermittente”, e non c’è un unico piano di pasto perfetto per ogni persona. Il più comune è probabilmente il regime di alimentazione giornaliera limitata nel tempo, in cui si mangia in un periodo di circa sei ore, e poi si evita il cibo per il restante periodo di 18 ore.
C’è però anche il regime di digiuno intermittente 5:2 da considerare. Questo limita l’apporto calorico giornaliero a sole 500 calorie per due giorni alla settimana, con un’alimentazione sana e regolare nei restanti cinque giorni. Qualunque sia la struttura scelta, ci dovrebbe essere un focus sull’esercizio fisico e sulla nutrizione dei pasti.
Quello che il digiuno intermittente non dovrebbe essere, però, è un colpo improvviso al sistema. Questo, come minimo, è una ricetta per abbandonare rapidamente la dieta. Invece, si raccomanda un periodo di transizione di quattro mesi – preferibilmente con un monitoraggio regolare del peso corporeo, insieme ai livelli di glucosio e chetoni – nella speranza di fare un cambiamento comportamentale a lungo termine che massimizzi i potenziali benefici della dieta per la salute.