L’allenamento della parte inferiore del corpo è la base definitiva per migliorare la forza complessiva, la resistenza muscolare e le prestazioni atletiche. Grandi movimenti composti e multiarticolari come squat e deadlifts sono assolutamente essenziali per qualsiasi ricerca di fitness, sia che il tuo obiettivo sia quello di schiacciare un nuovo PR di forza o di perdere gli ultimi 10 chili di grasso corporeo con cui stai lottando.
Questo allenamento per la parte inferiore del corpo, progettato da Marc Megna, C.S.C.S., co-proprietario e capo architetto del corpo presso Anatomy at 1220 a Miami, può essere completato in meno di 25 minuti, ma fornisce un sacco di varietà – queste mosse si rivolgono a zone che si possono trascurare facendo la stessa, stanca routine in palestra. Secondo Megna, “I migliori allenamenti per le gambe si concentrano su una varietà di adattamenti di allenamento. Esercizi a basso carico e alta velocità per migliorare la velocità; esercizi a carico moderato e alta velocità per la potenza; grandi muscoli, movimenti bilaterali multiarticolari per la forza e movimenti unilaterali per la funzione”. Questo è esattamente ciò che otterrete con la routine, qui sotto.
Passa attraverso i seguenti cinque esercizi riposando come indicato.
Salti su panca laterale
Set: 2 Ripetizioni: 6 Riposo: 2 min.
Quando disegno le giornate di allenamento, mi piace programmare prima gli esercizi a più alta velocità. Per spezzare l’abbondanza di esercizi sul piano sagittale nell’allenamento della parte inferiore del corpo, questo esercizio sul piano frontale a basso carico e alta velocità è un’ottima scelta.
Come fare: Stare accanto a una panca, saltarci sopra portando le ginocchia verso il petto e non i talloni verso il sedere, attaccare l’atterraggio e ripetere. Man mano che la vostra abilità migliora, diminuite la quantità di tempo trascorso a terra. Eseguire un esercizio di mobilità dell’anca o della caviglia durante il tempo di riposo.
Hex Bar Squat Jumps
Set: 2 Ripetizioni: 5 Riposo: 2 min.
Preferisco usare la barra esagonale (o i manubri) per caricare i salti squat perché non schiacciano la spina dorsale ad ogni atterraggio. Il tuo punto di partenza con i fianchi indietro dovrebbe assomigliare esattamente alla posizione di atterraggio. Come per il Lateral Bench Jump-Overs il volume è basso, non perché possa essere caricato pesantemente, ma per mantenere alta la qualità e la velocità.
Come: Caricare con il 50-60% del peso corporeo ed eseguire un salto squat. Fare un esercizio di mobilità dell’anca o della caviglia durante il tempo di riposo.
Snatch-grip Deadlift
Set: 5: Ripetizioni: 8, 6, 6, 6, 4 Riposo: 2 min.
Quando si sceglie tra i grandi gruppi muscolari, esercizi multiarticolari della parte inferiore del corpo, si arriva sempre allo squat o al deadlift. Il più delle volte, se devo sceglierne uno, propendo per il deadlift perché è un esercizio della catena posteriore e la nostra vita quotidiana tende ad enfatizzare la parte anteriore. Inoltre, in questo allenamento, il carico moderato, esercizio ad alta velocità è un modello di squat. Mi piace la variazione della presa snatch perché accentua il mantenimento della colonna vertebrale dritta e sollecita i muscoli della schiena. Alcune ripetizioni più basse, set ad alta intensità inclusi per aumentare la forza inclusa con questo esercizio.
Come fare: Controlla la mossa qui.
Sliding Leg Curl
Set: 3 Ripetizioni: 6 Riposo: 1 min.
Questo esercizio è preferibile ad un leg curl a macchina perché coinvolge sia i glutei che i tendini del ginocchio che si contraggono insieme per flettere il ginocchio, che è come questo movimento avviene quando si cammina o si corre.
Come fare: Si esegue posizionando i piedi su una superficie che consenta un facile scivolamento, come un asciugamano su un pavimento di legno duro o cursori di plastica su un tappeto. Sdraiarsi sulla schiena con i piedi piatti a terra, i cursori o gli asciugamani sotto ogni piede, e le ginocchia in aria. Premere i fianchi in aria attraverso i talloni e mantenere il corpo dritto dalle ginocchia alle spalle, permettendo alle ginocchia di raddrizzarsi. Spingere verso il basso i talloni per tirarli verso il sedere, sempre mantenendo il corpo dritto dalle ginocchia alle spalle.
Offset Racked Reverse Lunge
Set: 3 Ripetizioni: 8 per gamba Riposo: 1 min.
Questo è un grande esercizio che è principalmente catena posteriore (anche se non completamente) e la posizione off-set rack sfida la stabilità della muscolatura del core.
Come fare: Posizionare un manubrio o un kettlebell (preferibile) in posizione rack. Con l’altra gamba, fare un grande passo indietro in un affondo inverso e tirare indietro attraverso il tallone principale per tornare alla posizione di partenza. Assicurarsi nella posizione inferiore che lo stinco anteriore sia verticale, o anche leggermente angolato indietro verso il corpo.
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