Ci sono poche cose così soddisfacenti come una pompa micidiale per le braccia e sapere di aver raggiunto il miglior allenamento possibile per bicipiti e tricipiti. L’unica cosa che potrebbe rendere il tuo allenamento per le braccia migliore è se ci volesse meno tempo.
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Barbell Wall Curl
Per questa variazione del curl con bilanciere, appoggiati ad un muro per evitare di oscillare o usare lo slancio. Se avete problemi con i vostri polsi o gomiti, usate invece una barra EZ-curl. Altrimenti, caricare un bilanciere con abbastanza peso per raggiungere il fallimento tra 8-10 reps.
Iniziare con le mani larghe ed eseguire il primo set di ripetizioni con la forma più buona possibile. Avvicinate immediatamente la presa ed eseguite altre 8-10 ripetizioni. Riposare per 45 secondi. Ripeti per 3 serie.
Superset: Dip e Diamond Push-up
Entrambi questi esercizi sono movimenti di peso corporeo micidiali per torcere la parte posteriore delle braccia.
Inizia con 10 ripetizioni di dip, mantenendo un torso eretto in modo che l’enfasi rimanga sui tricipiti.
Appena finisci l’ultimo dip, mettiti a terra e fai 10 ripetizioni di “diamanti”, una variazione di push-up in cui le mani sono vicine e le dita formano un diamante. Riposa per 45 secondi tra un superset e l’altro.
Dip/Diamond Push-Up
Superset: Incline Dumbbell Curl e Tate Press
Questo superset mira sia ai bicipiti che ai tricipiti. I riccioli inclinati aiutano a isolare i bicipiti – esattamente quello che vuoi qui. Assicuratevi di tenere le braccia indietro e spremere i bicipiti duramente nella parte superiore dell’ascensore.
Quando finite il vostro ultimo ricciolo inclinato, premere i pesi in alto e iniziare a eseguire Tate press. Tieni i gomiti in fuori durante tutto il movimento e premi i pesi in alto. Abbassare i pesi lentamente per mantenere la tensione sui muscoli, ed evitare che i manubri tocchino il petto.
Pausa brevemente alla fine di ogni pressione. Quando hai completato il superset, riposa 45 secondi. Ripeti per 3 superset totali.
Machine Preacher Curl
I riccioli del predicatore sono un fantastico finisher per i bicipiti, e in questo allenamento, userai set di riposo/pausa/goccia (RPD) alla fine per annientare le tue braccia. Se non hai mai fatto i set RPD, sono sicuro che una volta che li proverai li amerai tanto quanto me. Riposare 45 secondi tra ciascuno dei primi due set prima di eseguire il set RPD.
Completare i primi due set di riccioli del predicatore come si farebbe normalmente. Per l’ultimo set RPD, eseguire ripetizioni fino a raggiungere il fallimento – circa 8 ripetizioni o così. Riposare per 5 secondi ed eseguire più ripetizioni. Ora, lasciate cadere il 25% del peso e ripetete questo processo. Abbassate di nuovo il peso e ripetete il riposo-pausa un’altra volta. Questo è come fare 6 mini set in uno. I tuoi bicipiti lo sentiranno e amerai la pompa.
Preacher Curl
Kneeling Rope Press-down
Fare questo esercizio in ginocchio limita il tuo corpo per ridurre lo slancio e aiutarti a isolare i tricipiti. Questo è un esercizio preferito del quattro volte Mr. Olympia Jay Cutler, quindi sai che ti darà una pompa tricipiti giusto.
Si sta andando a imitare lo stesso set e schema di ripetizione come hai fatto per i riccioli del predicatore. Idem per il tuo tempo di riposo. Eseguire i primi due set, quindi passare al singolo set RPD per finire l’allenamento. Da questo momento, le braccia dovrebbero essere fritte.