Il piano 4:3 di Gabriela Peacock: Il modo fattibile di stare a dieta

Il digiuno intermittente non significa stare senza ogni giorno. Ecco tutto quello che devi sapere sul piano dietetico 4:3 di Gabriela Peacock.

Abbiamo tutti sentito parlare della dieta 5:2 – in cui si scelgono due dei sette giorni della settimana in cui digiunare, mangiando circa 500 calorie in quei giorni. Gabriela preferisce l’approccio della dieta 4:3, il suo concetto di digiuno a giorni alterni, che è diviso in tre giorni di “digiuno”, tre “mentali” e un giorno “magico”. È una sostenitrice non solo perché “ha il maggior numero di ricerche alle spalle in termini di perdita di peso sana ed efficace”, ma perché è semplice e funziona rapidamente. Il digiuno aiuta a ridurre l’infiammazione, aiuta a sconfiggere il diabete migliorando la sensibilità all’insulina e può anche mettere in moto il sistema immunitario – per non parlare del miglioramento del tasso di riparazione cellulare, rallentando efficacemente l’invecchiamento.

‘Il digiuno intermittente dà al corpo un po’ di shock, e così facendo diventerà più resistente. Una grande quantità di ricerche sostiene l’efficacia del digiuno per una perdita di peso sostenibile, a patto che non si compensi mangiando molto di più nel resto del tempo”, dice Gabriela.

“Ho voluto creare un piano di perdita di peso incredibile in cui si vedranno i risultati nelle prime due settimane. Perché se non vedi i risultati velocemente, o è troppo difficile, perderai la motivazione e non lo seguirai. È qui che entra in gioco il 4:3″, spiega. Quello che ho scoperto che funziona è controllarsi un giorno e poi non doverlo fare il giorno dopo. Sono tre giorni non consecutivi di digiuno, e puoi pianificarli intorno alla tua vita sociale. C’è sempre una luce alla fine del tunnel, ed è sicuramente fattibile se si scelgono i cibi giusti.”

Nei tre giorni di attenzione non si contano le calorie, ma ci si assicura di seguire il protocollo di bilanciamento degli zuccheri nel sangue – tre pasti, più due spuntini, con proteine incluse in ogni pasto.

Il giorno magico – beh, ‘Voglio che tu impazzisca e mangi quello che vuoi, bevi quello che vuoi e ti diverti davvero’, dice Gabriela. Da un punto di vista psicologico, è importante avere qualcosa per cui guardare avanti: mangiare un sacco di torta, bere vino e sapere che andrà tutto bene. Come il digiuno, è uno shock per il tuo metabolismo – e questo può essere un bene per esso, perché cambiare un modello costruisce la resilienza del tuo corpo.

‘Aiuta davvero con la perdita di peso portato intorno al centro – la zona più pericolosa per portare il grasso come quei tessuti sono i più attivi nel sollecitare l’infiammazione,’ aggiunge Gabriela.

La prova è nei risultati – in sole due settimane di dieta 4:3, Gabriela ha visto i clienti perdere tra 1,7 kg e 3,8 kg.

La dieta 4:3: Come sono 500 calorie al giorno?

Gabriela condivide tre dei suoi tipici menu a digiuno raccomandati per le donne

BRECCIATA D’avena Overnight fatta con 30g di avena, 50ml di latte, 20g di mirtilli

PANZO Pret A Manger Zuppa di piselli e menta (220g)

CENA Omelette di tre uova, due tazze di spinaci, sei pomodorini, mezza fetta di pane di segale (25g)

BREAKFAST 2 fette (60g) di salmone affumicato, una fetta di pane di segale (50g), pepe nero e limone

LUNCH Koko yogurt (100g), 50g mirtilli

CENA Filetto di pollo (70g), zucca butternut (80g), due tazze di melanzane a cubetti, zucchina media, pomodori (100g)

BREAKFAST Tre albumi d’uovo, strapazzati, quattro lance di asparagi, sei pomodorini

LUNCH Mezza zuppa cremosa di verdure New Covent Garden (300g), una mini pitta integrale

SNACK Due salsicce Quorn cocktail

CENA 1 confezione di noodles Zero, una piccola zucchina, dieci funghi, 75g di gamberi, tre cucchiai di salsa di soia

Perché il grasso può essere fatale

Perdere peso può aiutarti a vivere più a lungo

Il grasso è molto più di un problema estetico – influisce su molti aspetti della nostra salute e del nostro benessere, e portarne troppo può alla fine accorciare la nostra vita, spiega Gabriela.

Decenni di ricerche hanno dimostrato che essere in sovrappeso o obesi è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari (con conseguenti attacchi cardiaci e ictus), alcuni tipi di cancro e problemi di vasta portata come infertilità, asma e psoriasi.

Uno dei legami più consolidati tra obesità e malattia è il ruolo che gioca nel diabete, dice Gabriela. Recenti ricerche hanno dimostrato che il tessuto adiposo è più di un semplice sistema di stoccaggio; rilascia proteine infiammatorie che possono innescare cambiamenti nel nostro metabolismo e aumentare la resistenza all’insulina – portando a condizioni come il diabete di tipo 2 (che si verifica quando le cellule diventano resistenti all’insulina, l’ormone che regola come il corpo utilizza lo zucchero e il grasso). Nel tempo, il livello costantemente elevato di zucchero che circola nel sangue può portare a complicazioni con il cuore, gli occhi, i reni e i piedi.

‘Quando si perde il peso in eccesso, si abbassa il rischio di tutte queste malattie – e infine, la morte prematura,’ dice Gabriela. Ci sono anche altri benefici. Puoi anche migliorare i tuoi livelli di energia e la qualità del sonno.”

Perché l’infiammazione è il più grande rischio per la tua salute

Il grasso in eccesso può causare infiammazione, che può innescare un effetto domino di cambiamenti dannosi in tutto il corpo. L’infiammazione fa parte della risposta immunitaria del nostro corpo, che porta le cellule del sangue ad attaccare le infezioni o a guarire le ferite. Ma quando diventa cronica, come può essere quando stiamo portando troppo peso, ha una serie di effetti negativi.

“Questo tipo di infiammazione è un fattore di rischio per tutti i tipi di malattie – non solo il diabete, ma anche l’indurimento delle arterie, ictus, condizioni della pelle, depressione e cancro”, spiega Gabriela. Ma perdere peso – riducendo la quantità di tessuto grasso – può invertire l’infiammazione così come i rischi che può comportare.

“Anche se i nostri geni possono rendere alcuni di noi più inclini all’aumento di peso rispetto ad altri, in definitiva, possiamo prendere il controllo delle nostre diete e stili di vita ed effettuare i cambiamenti necessari”, dice.

Le scelte alimentari che facciamo possono anche contribuire all’infiammazione – o combatterla, dice Gabriela. Raccomanda di evitare lo zucchero aggiunto e i carboidrati raffinati, che provocano l’infiammazione mandando lo zucchero nel sangue alle stelle, e di mangiare invece cibi più anti-infiammatori. Questi includono pesce grasso, noci e semi – gli acidi grassi omega-3 in questi hanno dimostrato di ridurre la produzione di marcatori infiammatori nel corpo”, dice Gabriela. Sostiene anche il consumo di “verdure a foglia scura tra cui cavoli e germogli, così come gli alimenti viola come more e mirtilli”, in quanto tutti questi contengono una varietà di sostanze chimiche, come polifenoli, flavonoidi e antociani che sono collegati alla riduzione dell’infiammazione.

È anche un grande fan della curcuma, che si può trovare in molte salse al curry o come un integratore autonomo, perché contiene curcumina – che si dice sia molto anti-infiammatorio. C’è anche la prova che può alterare la composizione microbica dell’intestino; avere batteri intestinali più sani è anche collegato a livelli più bassi di infiammazione e buona gestione del peso.”

Come bilanciare i livelli di zucchero nel sangue

“Il nostro livello di zucchero nel sangue detta quanto ci sentiamo affamati, così come quanto siamo stanchi o energici”, dice Gabriela. Se hai poca energia, se non riesci a dormire, se hai delle voglie, se fai fatica a perdere peso – devi bilanciare il tuo livello di zucchero nel sangue.”

Lo zucchero nel sangue viene prodotto quando scomponiamo lo zucchero del cibo che abbiamo mangiato per fornire una fonte di energia alle nostre cellule. Gli alimenti zuccherati e i carboidrati semplici come la pasta bianca vengono scomposti velocemente e assorbiti rapidamente, causando un aumento più rapido e più alto dei livelli di zucchero nel sangue rispetto a un carboidrato complesso e ricco di fibre come una patata dolce, o una proteina (come il formaggio o la carne). In risposta all’aumento della glicemia, viene rilasciata l’insulina.

“L’insulina è come un taxi: porta lo zucchero nelle nostre cellule, dove viene immagazzinato”, spiega Gabriela. Questo impedisce che i livelli di zucchero nel sangue diventino troppo alti. Ma quando mangiamo molti carboidrati semplici, il pancreas rilascia molta insulina. Questo non solo promuove l’accumulo di zuccheri nel sangue come grasso corporeo, ma dice anche al nostro corpo che c’è molta energia disponibile, e che non dovrebbe bruciare alcun grasso.

La chiave è stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, dice Gabriela, il che significa “non produrre troppa insulina e permettere al nostro corpo di utilizzare invece la nostra energia immagazzinata – il grasso corporeo.

Il potere delle proteine

Il modo migliore per bilanciare lo zucchero nel sangue è mangiare carboidrati complessi piuttosto che semplici – pane di segale piuttosto che bianco, per esempio – ma, soprattutto, Gabriela dice che si dovrebbe sempre bilanciare l’assunzione di proteine

“Se combini proteine e carboidrati, ci vuole più tempo per digerire e gli zuccheri vengono rilasciati molto più lentamente, il che significa che c’è meno di un picco di zucchero nel sangue o insulina. Quindi non mangiare mai un toast semplice o solo con burro o Marmite, ma con formaggio o uova. Non c’è niente di male nei grandi spuntini, purché i carboidrati siano abbinati alle proteine.

‘Il mio spuntino ideale nel pomeriggio sono le torte d’avena con hummus o del buon pane di segale scuro tostato o del pane di pumpernickel con un sacco di prosciutto di tacchino sopra.

‘Entro un giorno troverai che i tuoi livelli di energia sono migliorati. È abbastanza sorprendente per qualcuno che era sempre esausto a metà pomeriggio e si affidava alla stampella zuccherina di una torta e un caffè.”

Le cinque regole d’oro di Gabriela per la perdita di peso

1. EVITA di bere caffè a stomaco vuoto

“Goditi il tuo caffè quotidiano o due, ma mai a stomaco vuoto. La caffeina stimola il rilascio di glucosio dal fegato. Questo provoca un picco di zucchero nel sangue, e le voglie seguono – anche se non hai mangiato nulla di zuccherato”, dice Gabriela. Abbina il caffè con una colazione o uno spuntino ad alto contenuto proteico, come lo yogurt greco.

2. ABBANDONA IL GRASSO

Assicurati che lo yogurt sia intero – i cibi a basso contenuto di grassi sono una falsa economia. Le versioni a basso contenuto di grassi non sono così sazianti e possono avere meno calorie, ma spesso le sostituiscono con zucchero o dolcificanti. L’alimento intero originale è sempre il migliore, dice Gabriela.

3. MANGIARE FORMAGGIO PRIMA DEL DESSERT

Qualcosa pieno di proteine – e di sapore – ti riempirà in un modo che qualcosa di dolce semplicemente non può, dice Gabriela. Quindi mangia un pezzo di formaggio prima di qualcosa di dolce. La proteina favorisce il senso di sazietà e riduce la voglia di mangiare troppo il dolce. Adoro anche bere un brodo caldo salato dopo la cena nei giorni di digiuno: ha forse 20 calorie, ma è gustoso, riscaldante e saziante.”

4. SCEGLIERE IL CIBO PIÙ CHIAVE

Mangia molte verdure fibrose. La fibra ti riempie, ed è importante per la digestione e il tuo microbiota intestinale – i “batteri buoni” nel tuo intestino, che la ricerca mostra essere collegati al peso. Mangia più verdure e scegli quelle ad alto contenuto di fibre – specialmente le crucifere come i broccoli, che sono anche buone per la salute del fegato. E mangia frutta intera piuttosto che frullati o succhi”, dice Gabriela. Non solo è più soddisfacente, la frutta intera viene assorbita più lentamente nell’intestino, quindi non si ha un picco di zuccheri nel sangue. NON SALTARE LE FESTE

‘Se i miei pazienti vengono da me prima di Natale o di una grande festa, quasi sempre dico loro: “Fermati, non preoccuparti di quello che mangi per un paio di settimane, divertiti con la tua famiglia. Tornate al piano dopo, sarà ancora lì”, dice Gabriela. Non puoi essere troppo ossessivo. È molto normale entrare e uscire. È molto normale guadagnare uno o due chili. Ma con questi principi ti sto dando il potere di riequilibrare il tuo corpo quando vuoi.”

Si consiglia vivamente di consultare il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi piano dietetico. Dovresti anche discutere dei tuoi farmaci, se necessario. Il piano alimentare non è adatto in caso di gravidanza, allattamento o sottopeso. Per ulteriori informazioni, visita il sito web di Gabriela gpnutrition.com

Relazione: Libby Galvin