Il piano di allenamento completo di 6 settimane per perdere peso e costruire muscoli

In questo piano di allenamento di 6 settimane per costruire muscoli ti diamo gli strumenti necessari per distruggere il grasso corporeo e costruire massa muscolare forte e funzionale.

Questo piano di allenamento è progettato per aiutarti a distruggere i depositi di grasso, migliorare la tua forma, costruire un atletismo robusto e scolpire muscoli magri.

Utilizzerai una miscela di allenamenti di forza, circuiti cardio e opzionalmente interval training ad alta intensità per trasformare completamente il tuo modo di apparire, sentirti ed esibirti.

Con la giusta mentalità e una dieta di supporto, questo è il miglior programma che potrai trovare.

Cominciamo…

Obiettivo:	Costruzione della massa muscolare, perdita di grasso, fitness
Obiettivo a:	Intermedio
Durata del programma:	6 settimane
Durata dell’allenamento:	45-60 minuti
Attrezzatura necessaria:	Barbell, manubri, peso corporeo, macchine per la resistenza

Il piano di allenamento di 6 settimane per perdere peso e costruire muscoli

Nel corso delle prossime 6 settimane trasformerai completamente il tuo fisico, forza e fiducia.

Come frequentatore abituale della palestra hai sempre lottato per trovare un programma adatto alle tue esigenze. Se il tuo allenamento non è troppo facile, è troppo difficile. Alcuni dei tuoi programmi precedenti richiedevano di andare in palestra ogni giorno per ottenere risultati – e non potevi impegnarti in quanto sei un professionista impegnato.

La ricerca sull’allenamento per la ricomposizione corporea si è evoluta enormemente negli ultimi anni.

Ora sappiamo più che mai sulla perdita di grasso e sulla costruzione dei muscoli. Eppure molti allenatori e trainer continuano ad attenersi agli stessi vecchi approcci quando scrivono programmi online o li fanno pagare in palestra.

In questo piano di allenamento di 6 settimane per costruire muscoli e distruggere il grasso, utilizzerai i sistemi di allenamento più aggiornati e tecnicamente avanzati disponibili. Questi strumenti sono utilizzati nelle sale di forza e condizionamento su e giù per gli Stati Uniti con atleti professionisti, culturisti e specialisti del fisico per offrire una trasformazione completa del corpo, veloce… il tutto mentre si migliora la resistenza, la resistenza e la forma fisica di alto livello.

Accelerare la combustione delle calorie, tagliare il grasso ostinato e costruire la massa muscolare potente.

Questo è il tuo programma di supercaricamento metabolico

Sono finiti i giorni delle suddivisioni muscolari.

Sono finiti i giorni del cardio costante eseguito per ore e ore di seguito.

Questa è l’era dei circuiti di forza che inceneriscono il grasso.

In questo programma, userai l’allenamento della forza pesante per aumentare la tua frequenza cardiaca, aumentare il tuo metabolismo e aumentare il tuo consumo di calorie.

Allenamento di forza + effetto cardio = grasso corporeo a una sola cifra e muscoli forti e magri.

Integrerai anche l’allenamento a intervalli ad alta intensità in alcune settimane, solo per quello stimolo aggiunto di perdita di grasso. Perché, beh, funziona in modo super-efficace.

Mangia bene e taglia il grasso

L’esercizio da solo non ti darà il corpo che cerchi.

Ma se combini questo programma di allenamento con il giusto piano di dieta, accelererai verso il tuo obiettivo più velocemente di quanto tu possa immaginare.

Guarda questa utile guida nutrizionale per il supporto: Dieta per il bodybuilding: Mangiare per la massa muscolare.

Week 1

Non aspettarti che questa prima settimana sia facile.

Si va a fondo fin dall’inizio implementando circuiti di forza di base e cardio estenuante.

Alterna tra l’allenamento 1 e 2 per un totale di 4 sessioni per la settimana. Cerca di avere almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti se puoi.

Allenamento 1

A1. Dumbbell bench press – 3 x 8-12 ripetizioni, 90 secondi di riposo

B1. Leg press – 3 x 8-12 ripetizioni, 90 secondi di riposo

C1. Pulldown – 3 x 8-12 ripetizioni, 90 secondi di riposo

D1. Leg curl sdraiato – 3 x 8-12 ripetizioni, 90 secondi di riposo

E1. Cavo di fila seduto – 3 x 8-12 ripetizioni, 90 secondi di riposo

F1. Allenamento cardio HIIT: Vogatore – 10 x 10 secondi di sprint con 30 secondi di recupero attivo

Allenamento 2

A1. Squat con bilanciere – 3 x 6-10 ripetizioni, 90 secondi di riposo

B1. Manubrio piegato su riga – 3 x 8-12 ripetizioni, 90 secondi di riposo

C1. Barbell overhead press – 3 x 8-12 ripetizioni, 90 secondi di riposo

D1. Affondi con manubri – 3 x 10-15 ripetizioni (ogni lato), 90 secondi di riposo

E1. Dumbbell fly – 3 x 8-12 ripetizioni, 90 secondi di riposo

F1. Allenamento cardio HIIT: Bike – 5 x 60 secondi di sprint con 90 secondi di recupero attivo

Settimana 2

In questa seconda settimana stai costruendo sul lavoro di forza fondamentale della settimana precedente e aumentando la difficoltà. Le tue sessioni cardio rimangono le stesse però, solo per poter costruire la tua forma fisica senza cambiamenti inutili ad ogni parte del tuo programma.

Ancora una volta, mira a 4 allenamenti totali questa settimana se puoi. Se tre è il tuo massimo, completa l’allenamento 1 due volte e l’allenamento 2 una volta.

Allenamento 1

A1. Dumbbell renegade row – 3 x 8-10 ripetizioni (ogni lato)

B1. Box squat – 3 x 8-10 ripetizioni

C1. Sollevamento laterale con manubri – 3 x 8-10 ripetizioni

D1. Ab curl – 3 x 10-20 ripetizioni

E1. Dumbbell overhead triceps extension – 3 x 8-10 ripetizioni (ogni lato)

F1. Allenamento cardio HIIT: Vogatore – 10 x 10 secondi di sprint con 30 secondi di recupero attivo

Allenamento 2

A1. Box jumps (sotto il ginocchio) – 3 x 10-12 ripetizioni

B1. Chest press – 3 x 8-12 ripetizioni

C1. Low pulley row (presa neutra) – 3 x 8-12 ripetizioni

D1. Dumbbell reverse lunge – 3 x 6-12 ripetizioni (ogni lato)

E1. Plank – 3 x 30-60 secondi

F1. Allenamento cardio HIIT: Bike – 5 sprint da 60 secondi con 90 secondi di recupero attivo

Settimana 3

Questa terza settimana vede alcuni grandi cambiamenti al tuo programma di allenamento mentre accendi la fornace brucia grassi con circuiti continui. C’è un forte picco di intensità, per cui raccomandiamo 3 allenamenti a settimana piuttosto che 4 – esatto, più brucia grassi in meno tempo.

Utilizzerai un sistema chiamato allenamento di resistenza ad alta intensità – un brutale ed efficace assalto al grasso corporeo in stile circuito, garantito per bruciare il grasso e costruire muscoli.

Ripeti lo stesso allenamento per tutte e tre le sessioni di questa settimana.

C’è molta varietà per tenerti interessato.

Imposta un timer per 15 minuti e inizia il circuito 1. Completa il maggior numero di esercizi che puoi entro questo periodo di tempo, passando immediatamente da un esercizio al successivo. Fai una pausa solo quando è proprio necessario.

Una volta scaduto il tempo, riposati per 5 minuti e poi esegui il circuito 2 nello stesso modo.

L’intero allenamento a circuito dura 30 minuti.

Abbiamo inserito anche un po’ di cardio. Non un allenamento a intervalli, ma un’attività lenta e facile per bruciare i grassi. È solo opzionale, ma ti dà un pass gratuito per bruciare i grassi con pochissimo sforzo.

Circuito 1 (15 minuti)

A1. Dumbbell squat to press – 20 ripetizioni

A2. Scalatori di montagna – 10 ripetizioni (ogni lato)

A3. Flessioni (in posizione completa o in ginocchio) – 20 ripetizioni

A4. Salti squat – 10 ripetizioni

A5. Curl addominali – 20 ripetizioni

Circuito 2 (15 minuti)

B1. Affondi con manubri – 10 ripetizioni (ogni lato)

B2. Manubrio piegato sulla riga – 20 ripetizioni

B3. Dumbbell squat – 20 ripetizioni

B4. Burpees – 20 ripetizioni

B5. Bench dips – 20 ripetizioni

Cardio opzionale: 15-30 minuti di ciclismo o jogging a bassa intensità (60% di frequenza cardiaca massima).

Settimana 4

Speriamo che ti sia piaciuta la settimana scorsa perché questa settimana hai lo stesso allenamento. Non hai sempre bisogno di cambiare il tuo allenamento – se non è rotto, non aggiustarlo. Questa settimana ti darà l’opportunità di vedere quanti progressi hai fatto rispetto alla settimana scorsa.

Partiamo!

Circuito 1 (15 minuti)

A1. Dumbbell squat to press – 20 ripetizioni

A2. Scalatori di montagna – 10 ripetizioni (ogni lato)

A3. Flessioni (in posizione completa o in ginocchio) – 20 ripetizioni

A4. Salti squat – 10 ripetizioni

A5. Curl addominali – 20 ripetizioni

Circuito 2 (15 minuti)

B1. Affondi con manubri – 10 ripetizioni (ogni lato)

B2. Manubrio piegato sulla riga – 20 ripetizioni

B3. Dumbbell squat – 20 ripetizioni

B4. Burpees – 20 ripetizioni

B5. Bench dips – 20 ripetizioni

Cardio opzionale: 15-30 minuti di ciclismo o jogging a bassa intensità (60% di frequenza cardiaca massima).

Settimana 5

In questa penultima settimana del piano di allenamento di 6 settimane, stiamo cambiando le cose ancora una volta. A questo punto sarai pronto per qualcosa di nuovo, quindi abbiamo scelto di nuovo l’allenamento di resistenza ad alta intensità… ma con un cambio di esercizi.

Oh, e abbiamo anche aggiunto 5 minuti extra ad ogni circuito, giusto per essere sicuri che tu stia lavorando il più duramente possibile.

Circuito 1 (20 minuti)

A1. Dumbbell incline press – 10 ripetizioni

A2. Dumbbell squat – 10 ripetizioni

A3. Dumbbell fly – 10 ripetizioni

A4. Dumbbell front squat – 10 ripetizioni

A5. Flessioni – 10 ripetizioni

A6. Affondi con manubri – 5 ripetizioni (ogni lato)

Circuito 2 (20 minuti)

B1. Kettlebell swing – 20 ripetizioni

B2. Kettlebell bent over row – 20 ripetizioni (ogni lato)

B3. Kettlebell hip thrust – 20 ripetizioni

B4. Kettlebell overhead press – 20 ripetizioni (ogni lato)

B5. Bent leg reverse crunch – 20 ripetizioni

Cardio opzionale: 15-30 minuti di ciclismo o jogging a bassa intensità (60% di frequenza cardiaca massima).

Settimana 6

Hai indovinato; quest’ultima settimana è esattamente la stessa della settimana 5. Vediamo quanta strada hai fatto valutando i tuoi progressi dalla settimana scorsa a questa.

Fai del tuo meglio – è la settimana finale!

Circuito 1 (20 minuti)

A1. Dumbbell incline press – 10 ripetizioni

A2. Dumbbell squat – 10 ripetizioni

A3. Dumbbell fly – 10 ripetizioni

A4. Dumbbell front squat – 10 ripetizioni

A5. Flessioni – 10 ripetizioni

A6. Affondi con manubri 5 ripetizioni (ogni lato)

Circuito 2 (20 minuti)

B1. Kettlebell swing – 20 ripetizioni

B2. Kettlebell bent over row – 20 ripetizioni (ogni lato)

B3. Kettlebell hip thrust – 20 ripetizioni

B4. Kettlebell overhead press – 20 ripetizioni (ogni lato)

B5. Bent leg reverse crunch – 20 ripetizioni

Cardio opzionale: 15-30 minuti di ciclismo a bassa intensità (60% di frequenza cardiaca massima) o jogging.

Fondo

Questo piano di allenamento di 6 settimane fornisce gli strumenti necessari per diventare super tagliuzzato e significativamente più in forma. Se la perdita di peso e la costruzione dei muscoli è il tuo obiettivo, questo è il tuo programma di scelta numero uno.

Non dimenticare di contattarci con le tue statistiche di progresso e le foto. Vogliamo vedere i tuoi risultati di shredding.