Se sei stato in giro per le palestre per un certo periodo di tempo probabilmente ti sei chiesto quale sia meglio, il fitness funzionale o il bodybuilding? Domanda trabocchetto nerd, non c’è davvero alcuna differenza tra i due, o almeno non dovrebbe esserci. Continua a leggere per vedere perché dovresti fare questo programma ibrido di 8 settimane di bodybuilding funzionale. Un giusto avvertimento, spero che non vi dispiaccia l’alto volume.
Storicamente i bodybuilder e gli atleti funzionali non sono andati d’accordo. Gli atleti funzionali credono che i bodybuilder non si preoccupino dei movimenti funzionali o delle prestazioni atletiche. Mentre i bodybuilder generalmente vedono gli atleti funzionali come nerd magri che cercano di fare kip su tutto. Se state leggendo questo sito, allora siete abbastanza intelligenti da capire che nessuno di questi stereotipi contiene molta verità.
Posso dirvi per esperienza personale che un sacco di culturisti hanno fatto incredibilmente bene nel fitness funzionale, e i pochi che ho avuto a piedi nella mia palestra di casa sono generalmente molto forti e fanno molto bene nella maggior parte dei WOD rispetto ai loro coetanei non bodybuilding. Certo che hanno bisogno di alcuni sistemi energetici funziona, ma così facciamo tutti noi.
Bodybuilding e ipertrofia (dimensioni muscolari), è incredibilmente importante per gli atleti che cercano il picco delle prestazioni. Infatti, per gli atleti intermedi e avanzati i guadagni in dimensioni muscolari spiegano il 65% o più della variabilità nella forza complessiva, e nessuno sta sostenendo che la forza non è importante per il fitness.
La ricerca ha dimostrato che la forza è uno dei predittori chiave delle prestazioni in allenamenti che coinvolgono qualsiasi tipo di sollevamento pesi come: Grace, Isabel, Linda e decine di altri. Per quanto mi riguarda diventare più forte è una necessità. Per fare questo dobbiamo guadagnare massa muscolare.
Il problema, fino ad ora, è che per guadagnare massa muscolare bisognava allenarsi proprio come un bodybuilder, il che lasciava molto poco spazio ai WOD e al condizionamento metabolico più tradizionale. Questo è il motivo per cui ho deciso di mettere insieme un programma di 8 settimane che è stato progettato per aumentare la massa muscolare, pur mantenendo il condizionamento che hai lavorato così duramente per.
Il programma di 8 settimane funzionale Bodybuilding Hybrid
Prima di poter entrare nei dettagli e del programma abbiamo bisogno di discutere prima alcuni altri aspetti chiave che tutti voi per avere successo con esso. Sai, cose, come la nutrizione e il recupero.
Nutrizione
Molti atleti funzionali hanno una comprensione distorta della nutrizione. Certo, hanno fatto molte diete come la paleo, la zona, la keto ecc, ma non capiscono veramente cosa va in queste diete, e non hanno ancora una solida comprensione delle basi.
Possiamo aiutare con questo. Per prima cosa vi consiglio di leggere la guida definitiva alla nutrizione, in modo da capire i principi che stanno dietro al mangiare come un atleta. Poi ti consiglierei di scaricare questo calcolatore che ti aiuterà a seguire i tuoi progressi e a calcolare i tuoi macro, così come il tuo fabbisogno energetico complessivo.
Con queste due risorse capirai cosa è e cosa non è appropriato mangiare, così come quanta energia ti servirà per guadagnare massa muscolare. L’obiettivo per noi non è solo quello di mangiare tutto ciò che è in vista, mettendo su grasso e muscoli. Vogliamo mettere su più massa muscolare possibile con meno massa grassa possibile.
Recupero
Questo è l’aspetto più cruciale di un piano di allenamento da gestire. Leggi di nuovo. Se non recuperi dal lavoro che hai fatto, allora hai appena sprecato il tuo tempo a farlo in primo luogo.
Ci sono due fattori che influenzano il recupero, la quantità di lavoro complessivo che fai in palestra, e i fattori positivi di recupero, come il sonno e la nutrizione, che fai per preparare la sessione successiva.
Mi sono occupato della parte relativa al piano, assicurandomi che il volume totale e l’intensità del programma non siano né troppo né troppo poco, ma puoi aiutare molto il tuo recupero controllando questo articolo che discute la scienza che c’è dietro.
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Il piano di 8 settimane
Ora che abbiamo gli elementi preparatori fuori strada possiamo passare ai dadi e ai bulloni del programma.
Ciclo 1
Queste sono le prime 2 settimane del programma, e come potete vedere abbiamo 4 esercizi composti e qualche lavoro accessorio buttato dentro pure. Questo schema continuerà per tutte le 8 settimane, con modifiche ai set, alle ripetizioni e agli esercizi man mano che progrediamo.
Questo programma è progettato per essere eseguito 4 giorni a settimana. Questi altri tre giorni sono cruciali per recuperare dall’alto volume di sollevamento.
Ogni movimento dovrebbe essere tra 60-80% del tuo 1RM. Nelle settimane iniziali, raccomando di avvicinarsi al 60% e man mano che ti sentirai più a tuo agio con questo volume, potrai aumentare l’intensità.
Dovresti sentirti come se potessi fare una o due ripetizioni in più alla fine di ogni set se proprio dovessi. Non ci sono serie che vanno al cedimento in questo programma, perché quelle serie mangiano molto del tuo budget di recupero.
La settimana 3 è la settimana di maggior volume del primo ciclo, e la settimana 4 è un deload. Noterete che manteniamo gli stessi movimenti per tutte le prime 4 settimane e questo è per progettazione.
Il tuo corpo impiega circa questo tempo per adattarsi ai movimenti, il che significa che abbiamo bisogno di cambiarli per le prossime 4 settimane per continuare a guidare lo sviluppo muscolare.
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Ciclo 2
Questo ciclo ha molti degli stessi movimenti ma le serie, le ripetizioni e l’intensità sono state tutte aumentate perché il volume totale è un fattore chiave per l’ipertrofia. Noterete che il volume non è alto come quello di molti programmi di bodybuilding puro, perché spesso fanno troppo per sessione, e non stanno davvero beneficiando della quantità di volume che stanno facendo.
I lettori più astuti noteranno anche che ci sono alcune mosse non tradizionali, ad esempio arrampicate su corda e allungamenti con cavi. Questi sono importanti perché abbiamo bisogno di guidare l’ipertrofia di questi particolari gruppi muscolari in quanto sono utilizzati molto pesantemente nel fitness funzionale.
Seguendo lo stesso modello del ciclo precedente, possiamo vedere che la terza settimana è la più impegnativa e la quarta è un deload.
Quali risultati puoi aspettarti?
Questo programma è fortemente basato su un articolo precedente che ha esaminato oltre 200 studi sull’ipertrofia. In quell’articolo, abbiamo dato alcune stime di guadagno muscolare giornaliero, e sulla base dei particolari di questo programma ci si può aspettare da qualche parte nel range di 4-8% di aumento della massa muscolare.
C’è una gamma perché alcune persone sono grandi rispondenti ad alto volume, e altri non così tanto. Questo dipenderà anche da quanto seriamente hai preso la tua nutrizione e le pratiche di recupero.
Questo tipo di ciclo è ottimo per la metà iniziale di un anno di allenamento. Puoi poi seguirlo con qualcosa come questo eccellente programma di forza per atleti funzionali, che ti aiuterà a convertire quella massa muscolare che hai guadagnato in forza funzionale.
Se hai qualche domanda mettila nella sezione commenti dove posso rispondere rapidamente. Ora, vai là fuori e allenati!
Se hai schiacciato questo programma, allora inizia la seconda parte del programma ibrido di bodybuilding funzionale. Diventa ancora più difficile.
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