Innsonnia paradossale: Dormi meglio di quanto pensi?

Ti svegli a volte con la sensazione di aver dormito poco? Ma dopo una doccia e una colazione, sei sorprendentemente sveglio e riesci ad affrontare bene la giornata?

Questo mi succede più spesso di quanto avrei ammesso una volta. E anche se so che succede, non è sempre facile accettare che spesso dormo molto meglio di quanto mi sembra di fare.

Dormire o svegliarsi?

Sicuramente gli occhi pesanti e il mal di testa sono chiari segni di una terribile notte di sonno? E che dire della sensazione di essermi svegliato molte volte, dormendo solo leggermente tra un risveglio e l’altro?

D’altra parte, non sono esausto a mezzogiorno, sono in grado di lavorare, andare in palestra, e andare avanti per tutta la giornata senza essere un essere umano orribilmente scontroso.

Quindi cosa sta succedendo?

Sono solo abituato a vivere con l’insonnia? Sogno di essere sveglio? Sono solo molto, molto cattivo nel giudicare quanto dormo?

Si scopre che la verità è probabilmente una combinazione della prima e della terza spiegazione. Ci sono notti occasionali in cui davvero non dormo molto: se mi alzo e inizio a lavorare alle 5 del mattino, di sicuro non sto dormendo!

Ma più frequentemente, ho anche la cosiddetta insonnia paradossale.

Cos’è l’insonnia paradossale?

L’insonnia paradossale è un sottotipo di insonnia. Una volta era chiamata mispercezione dello stato del sonno o insonnia soggettiva.

Si tratta di una discrepanza tra quanto una persona sente che il suo sonno è disturbato e ciò che può essere oggettivamente osservato.

Così, anche se qualcuno potrebbe riferire di avere un serio problema di sonno, un test polisonnografico in una clinica del sonno mostrerebbe punti chiave come addormentarsi più velocemente, dormire più a lungo e svegliarsi meno di quanto pensava.

E quindi ne consegue che le persone con insonnia paradossale di solito non hanno nemmeno un problema serio con il funzionamento diurno.

Quindi, in sostanza, si pensa di essere stati svegli quando in realtà si stava dormendo. E così si sottovaluta la quantità totale di sonno che si ha.

Quanto è comune?

L’insonnia paradossale non è ancora pienamente compresa dagli esperti del sonno, e le stime di quante persone ce l’hanno variano.

Una statistica spesso citata viene dall’Handbook of Sleep Disorders, che pone la cifra al 5% della popolazione – soprattutto adulti giovani e di mezza età.

Un esperimento in Corea nel 2015 ha testato 250 adulti con una diagnosi di insonnia primaria. E hanno scoperto che il 26,4% di questi aveva effettivamente un’insonnia paradossale – giudicata come dormire più di 6,5 ore e avere almeno l’85% di efficienza del sonno.

È anche utile notare che i ricercatori hanno scoperto che non tutti con l’insonnia sottostimano il loro sonno. Alcuni addirittura sovrastimano quanto dormono!

Come viene diagnosticata

Secondo la classificazione internazionale dei disturbi del sonno, deve essere presente da almeno 3 mesi. E mostrerà che i parametri chiave del sonno, come il tempo necessario per addormentarsi, il numero di risvegli, e il tempo totale di sonno, sono entro i limiti normali.

Importante, un paziente mostrerà la prova di una sovrastima del tempo necessario per addormentarsi. E una sottostima dell’efficienza del sonno, come ad esempio quanto spesso e per quanto tempo si sveglia durante la notte.

Non ci devono essere anche prove di falsificazione o psicopatologia.

Tuttavia, non tutti hanno accesso a uno studio del sonno professionale. Quindi ci possono essere momenti in cui il vostro medico personale considera la possibilità di questa diagnosi.

Per un’altra storia di un paziente a cui è stato diagnosticato questo dopo uno studio del sonno polisonnografico, date un’occhiata all’articolo sul sito web dell’American Family Physician.

Quanto deve essere sbagliata la tua stima del tuo sonno perché venga data una diagnosi?

Un team di ricercatori ha pubblicato un interessante documento sull’insonnia paradossale nel 2019.

Parlano di questioni riguardanti il confine dell’insonnia paradossale. Per esempio, quanto grande dovrebbe essere la differenza tra il tempo in cui pensi di aver dormito e il tempo in cui hai effettivamente dormito per applicare una diagnosi di insonnia paradossale?

È una buona domanda, e sembra che non ci sia una risposta unica a livello globale. Come si dice:

L’attuale comprensione dell’insonnia paradossale e, più in generale, dell’errata percezione dello stato del sonno, è fortemente ostacolata dalla mancanza di accordo su una misura quantitativa e basata sull’evidenza della discrepanza tra la valutazione soggettiva e oggettiva del sonno.

Spero che la loro ricerca ispirerà più sforzi in futuro, poiché sembra che per ora, la diagnosi dipenderà in parte da dove si fa il test.

C’è qualcosa di sbagliato in me?

Quando ho scoperto per la prima volta di avere l’insonnia paradossale, c’era qualcosa che mi disturbava.

Se non riesco nemmeno a distinguere la differenza tra essere sveglio e dormire, sicuramente ci deve essere qualcosa di sbagliato in me?

Essendo una persona incline all’ansia, forse non c’è da stupirsi che io abbia trovato un modo per preoccuparmi del fatto che apparentemente non avevo nulla di cui preoccuparmi.

Se questo è qualcosa che preoccupa anche te, la risposta breve è di non etichettarti ancora come ipocondriaco.

E’ chiaro che qualcosa non va se il tuo tempo di sonno ti causa un’angoscia significativa. Ma non significa necessariamente che c’è qualcosa di “sbagliato” in te, o che è tutto nella tua testa.

La risposta lunga è, naturalmente, più complessa. E penso che sia utile iniziare con il modo in cui i ricercatori del sonno sottolineano che non è una condizione da banalizzare o liquidare.

Perché l’insonnia paradossale dovrebbe essere presa sul serio

Secondo Allison Harvey della Berkley University, nella sua revisione delle teorie sull’insonnia paradossale, ci sono buone ragioni per capire meglio la condizione.

Fa un interessante confronto con la depressione. Le persone che dicono di sentirsi depresse non hanno bisogno di dimostrarlo oggettivamente. Quindi perché le persone che dicono di dormire male dovrebbero provarlo?

Se un medico pensa che il paziente non ha l’insonnia, bisogna fare attenzione a non liquidarlo solo perché uno studio del sonno dice che non c’è niente che non va. È interessante notare che Allison suggerisce che gli studi del sonno potrebbero non cogliere il motivo per cui le persone sentono di dormire male.

In secondo luogo, alcune persone potrebbero avere sia una sottovalutazione che una mancanza di sonno. Se pensano di aver dormito solo 2 ore, ma in realtà hanno dormito per 5, non è ancora abbastanza per la maggior parte degli adulti.

Questo è, infatti, qualcosa che ora so che mi succede. Mi capita spesso di pensare di aver dormito solo 3 o 4 ore. Ma i miei tracker del sonno mostreranno spesso in quelle notti che ho dormito per 5 o 6. Quindi, anche se la mia ipotesi è sbagliata, non è ancora abbastanza sonno (supponendo che io possa fidarmi dei dati dello sleep tracker).

Preoccuparsi di non dormire può quindi influenzare il tuo sonno

Anche importante è l’effetto di preoccuparsi costantemente del proprio sonno. Come Means e Edinger sottolineano nel loro studio, preoccuparsi della mancanza di sonno può causare una mancanza di sonno.

Per me personalmente, quest’ultimo punto è importante, e uno a cui mi riferisco sicuramente.

Dopo un paio di notti in cui mi sento come se non avessi dormito bene, l’ansia che accada di nuovo può colpirmi duramente. E quell’ansia rende davvero più difficile rilassarsi e addormentarsi.

Per questo motivo, alcuni suggeriscono che questa forma di insonnia potrebbe essere una forma transitoria di insonnia, trasformandosi alla fine in insonnia cronica.

E questo ha importanti implicazioni per il trattamento dell’insonnia paradossale. Se non viene “stroncata sul nascere”, per così dire, allora potrebbe peggiorare. Aiutare le persone a capire il loro sonno, e ad affrontarlo meglio, è quindi importante.

Che cosa causa l’insonnia paradossale?

La causa esatta non è ancora pienamente compresa, ma è una fonte di ricerca continua.

Nella revisione di Allison Harvey, ha considerato 13 spiegazioni diverse, trovando prove più forti per tre in particolare:

Percepire il sonno come essere svegli

In uno studio in Australia, insonni e dormitori normali sono stati svegliati quando erano sicuramente addormentati. I ricercatori hanno scoperto che gli insonni erano più propensi a dire che erano già svegli piuttosto che addormentati.

Quindi una difficoltà nel dire la differenza tra essere svegli e addormentati contribuirà a una sottostima del tempo totale di sonno.

La preoccupazione

Molte persone si preoccupano di dormire abbastanza. E questa preoccupazione distorce la percezione di una persona di quanto tempo ha realmente impiegato per addormentarsi.

Inoltre, le persone potrebbero prestare più attenzione ai segni che non hanno dormito bene: controllare l’orologio durante la notte; svegliarsi con gli occhi pesanti e la testa dolorante; notare quanto si sentono stanchi durante il giorno.

Questa attenzione selettiva e il monitoraggio, come è noto, potrebbe poi alimentare ulteriormente la preoccupazione.

Svegli transitori/brevi

Le persone con insonnia paradossale potrebbero avere più brevi risvegli nella notte – tra i 3 e i 30 secondi alla volta. E poi interpretare erroneamente per quanto tempo sono stati svegli ogni volta.

Un esperimento ha mostrato questo effetto con volontari che indossavano una maschera che induceva più risvegli brevi. Più ce n’erano, più era probabile che le persone sottostimassero ulteriormente il loro tempo totale di sonno.

Altri fattori

Oltre a queste tre possibilità, la rivista menziona anche altre teorie interessanti. Per esempio:

• Il processo di addormentamento è maturo per essere interpretato male. Per esempio, la nostra memoria è meno efficace, e ci sono meno stimoli nella camera da letto tranquilla e buia.
• I cambiamenti fisiologici possono influenzare il nostro modo di pensare. E questo potrebbe rendere più difficile per noi dire quando eravamo svegli o addormentati.
• Parti del cervello solitamente attive quando siamo svegli e addormentati potrebbero essere entrambe attive allo stesso tempo.

Interessante, alcune recenti ricerche hanno esaminato più da vicino la terza opzione.

Differenze nell’attività cerebrale durante il sonno

Uno studio del 2017 ha esaminato quali aree del cervello degli insonni erano attive durante il sonno.

Hanno scoperto che nei momenti in cui gli insonni scambiano il sonno per la veglia, le parti del cervello associate alla consapevolezza cosciente erano più attive dei normali dormitori.

Il professor Kay, leader del team, ha riferito in Medical News Today:

Nei pazienti con insonnia i processi coinvolti nella riduzione della consapevolezza cosciente durante il sonno possono essere compromessi Una delle strategie per colpire questi processi può essere la meditazione mindfulness.

Nel 2018, i ricercatori di Taiwan hanno anche trovato prove di una differenza nell’attività del cervello. Nello studio, 36 volontari adulti sono stati svegliati dopo un periodo impostato in cui la maggior parte si era addormentata.

Le incidenze in cui le persone hanno riferito di essere sveglie, invece di dormire, sono state associate a una potenza theta più bassa, così come più alta potenza alfa, beta e gamma.

E già nel 2001, i ricercatori hanno esaminato sette studi in cui è stato trovato questo tipo di attività cerebrale.

In quegli studi, il monitoraggio dell’attività cerebrale con EEG ha mostrato più Beta a Gamma attività del cervello. Attività che di solito è associata al cervello sveglio, come l’attenzione, la percezione e la memoria.

Questi risultati neurologici suggeriscono che l’iperarousal cerebrale in alcuni insonni potrebbe anche giocare un ruolo chiave nel perché si sentono svegli.

Qual è la spiegazione più probabile?

Così sembrano esserci diverse spiegazioni psicologiche, fisiologiche e neurologiche per l’insonnia paradossale.

Come Allison Harvey ha sottolineato, un giorno solo una di queste spiegazioni potrebbe essere trovata come chiave. Ma è anche possibile che una combinazione di più spiegazioni venga trovata.

Potrebbe essere che la distinzione tra sonno e veglia in termini di attività cerebrale non sia semplice come un interruttore on/off – specialmente per quelli con insonnia paradossale.

E se rimani un po’ più cosciente della maggior parte delle persone, questo potrebbe aumentare la possibilità che tu senta di essere sveglio.

Sentire che non stai dormendo bene potrebbe quindi innescare sentimenti di ansia e preoccupazione per il sonno. E questo ti spinge nel classico circolo vizioso della preoccupazione per il sonno che è la ragione per cui non riesci a dormire.

Tornando alla domanda se c’è qualcosa di sbagliato in te, la ricerca di cui sopra fornisce un po’ di conforto – almeno per me.

Non mi dispiace pensare che il mio cervello è un po’ più attivo di notte e che sono solo un preoccupato. È meglio che chiedersi perché sono apparentemente incapace di sapere se sto dormendo o se sono sveglio. E con questo, mettere in discussione la mia presa sulla realtà.

Opzioni di trattamento

Come hanno scritto i ricercatori nel 2018, non esiste un trattamento standard per l’insonnia paradossale:

c’è una scarsità di letteratura sul trattamento della discrepanza del sonno e dell’insonnia paradossale. Pertanto, i meccanismi neurofisiologici sottostanti alla discrepanza del sonno e all’insonnia paradossale dovrebbero essere ulteriormente studiati.

Nel 2011, i ricercatori hanno testato il potenziale della terapia comportamentale con 4 pazienti. Hanno fornito un’educazione sulla differenza tra i risultati del loro studio del sonno e la loro percezione di quanto hanno dormito.

Due persone hanno risposto bene a questo trattamento, ma non sembra aver aiutato gli altri. Tuttavia, ha mostrato una promessa come trattamento. E la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia è un’opzione di trattamento popolare.

Purtroppo, educare le persone con uno studio del sonno e un tempo a tu per tu con un esperto del sonno è un’opzione costosa e che richiede tempo a cui pochi hanno accesso.

Uno studio di Tang e Harvey nel 2006 ha anche testato l’idea di confrontare un diario del sonno manuale con un actigraph sleep tracker. Hanno trovato risultati positivi con questa tecnica, ma ancora una volta, ha funzionato meglio con una guida professionale.

Anche se sia un diario del sonno che un tracker del sonno possono essere facilmente ottenuti, ci vorrebbe dedizione da parte del paziente. E la fede che il tracker sia accurato – una questione che è molto discussa.

Forse una soluzione più pratica per l’individuo è quella di lavorare su fattori sottostanti come l’ansia e la tensione. Affrontare l’ansia è qualcosa che chiunque può provare, sia con un aiuto professionale che con l’auto-aiuto.

Il mio modo personale di affrontare la situazione

Solo sapere di più su questa forma di insonnia mi ha aiutato molto. Così come accettare che sono incline a preoccuparmi e a ruminare eccessivamente.

Alcune delle cose pratiche che faccio per aiutare sono:

• Non ho un orologio in camera da letto. Il mio telefono è la mia sveglia, e lo spengo di notte, perché la sveglia lo riaccende.
• Non soffermarmi su nessuna sensazione fisica al mattino. Spesso mi sveglio con gli ‘occhi caldi’, come li chiamo io. Cerco di ignorarlo e non vederlo come un segno di cattivo sonno.
• Ho iniziato a fare grandi sforzi per affrontare lo stress e l’ansia nella mia vita. Pratico la meditazione mindfulness e lo yoga, vado regolarmente in palestra, mangio sano, parlo di più dei miei problemi e non faccio cose stressanti di notte.
• Pratico una buona igiene del sonno, ad esempio niente caffeina la sera, ho una routine coerente per andare a letto, creo una camera da letto confortevole.
• Se sento di essere sveglio di notte, mi ricordo di non stressarmi per questo. Faccio alcuni semplici esercizi di rilassamento/meditazione, e questo di solito aiuta.
• Se sono convinto di aver dormito male, cerco di non lasciare che questo influenzi la mia giornata. Ricordo a me stesso che molto spesso, una doccia, una buona colazione e un caffè sistemano la sensazione di annebbiamento al primo risveglio.

I tuoi pensieri

Ti hanno detto che hai un’insonnia paradossale? O è qualcosa che sospetti di avere? Cosa pensi che ti aiuti a dormire meglio?