La routine Push/Pull: Un allenamento diviso in 4 giorni per costruire muscoli

In questo post, ti mostrerò una routine di allenamento push/pull altamente efficace per 4 giorni che puoi usare per costruire muscoli.

Tuffiamoci subito dentro…

Cos’è un allenamento push/pull?

Come suggerisce il nome, una routine di allenamento push/pull comprende due diversi allenamenti: un allenamento push e un allenamento pull.

L’allenamento push si concentra sui movimenti di spinta per la parte superiore del corpo, che coinvolgono il petto, le spalle e i tricipiti. L’allenamento di trazione è basato sui movimenti di trazione per la parte superiore del corpo, che coinvolgono la schiena e i bicipiti.

Prendiamo l’esempio di un movimento di trazione come il lat pulldown. Questo esercizio lavora non solo i dorsali, ma anche i bicipiti. L’idea è che si allenano i muscoli che lavorano insieme – in questo caso la schiena e i bicipiti – nella stessa sessione.

Una routine di allenamento push/pull è ideale per le persone che non amano i giorni di gambe. Piuttosto che dedicare un intero allenamento alla parte inferiore del corpo (come si farebbe con una routine PPL e una divisione superiore/inferiore), si fa un po’ di lavoro sulle gambe ogni volta che ci si allena.

Ovvero, gli allenamenti del giorno di spinta comportano alcuni esercizi che si concentrano sui quadricipiti, mentre gli allenamenti del giorno di trazione includono un po’ di lavoro per i bicipiti.

L’allenamento del giorno di spinta

Quadricipiti
Petto
Spalle
Tricipiti

L’allenamento del giorno di trazione

Costringenti
Schiena
Bicipiti
Abs

Puoi usare la divisione spinta/trazione per allenarti da due a sei giorni a settimana, ogni frequenza di allenamento ha i suoi vantaggi e svantaggi.

Io preferisco di gran lunga la divisione push/pull di 4 giorni, per ragioni che spiegherò tra un momento. Prima, voglio dare una rapida occhiata a ciò che le routine di 2, 3 e 5 giorni hanno da offrire.

L’allenamento di 2 giorni per spingere/tirare

Primo è la divisione di 2 giorni per spingere/tirare, che comporta il sollevamento di pesi due volte a settimana. Hai un sacco di opzioni diverse per i giorni della settimana in cui ti alleni – lunedì e giovedì, martedì e venerdì, mercoledì e sabato e così via.

Lunedì: Push Workout
Martedì: Off
Mercoledì: Off
Giovedì: Allenamento di trazione
Venerdì: Off
Sabato: Off
Domenica: Off

Se il tuo obiettivo principale è quello di costruire muscoli il più velocemente possibile, la divisione 2 giorni push/pull è probabilmente l’opzione meno efficace, soprattutto perché comporta il lavoro di ogni gruppo muscolare solo una volta a settimana. Per massimizzare la crescita, vuoi allenare ogni gruppo muscolare almeno due volte a settimana.

Questo non vuol dire che la divisione push/pull di 2 giorni sia una perdita di tempo. Può funzionare ragionevolmente bene se stai cercando di mantenere (piuttosto che guadagnare) i muscoli. E se vuoi cambiare marcia e migliorare qualche altro aspetto della tua forma fisica, colpire ogni gruppo muscolare una volta a settimana può aiutare a mantenere la dimensione/forza mentre ti concentri su altre cose.

Ma per ripetere, se vuoi massimizzare la crescita muscolare, la divisione spinta/trazione di 2 giorni non è l’ideale. Sarebbe meglio usare una routine per tutto il corpo e allenare tutto il corpo due volte a settimana.

L’allenamento di 3 giorni per spingere/tirare

Prossimo è l’allenamento di 3 giorni per spingere/tirare. Il lunedì si fa l’allenamento di spinta, seguito da quello di trazione il mercoledì. Il venerdì si torna all’allenamento di spinta. Poi ti prendi un paio di giorni di riposo nel fine settimana.

Nella seconda settimana, inizi con l’allenamento di trazione, seguito da quello di spinta il mercoledì. Si continua a ruotare gli allenamenti nello stesso ordine – un allenamento di spinta seguito da un allenamento di trazione.

Ecco come appare:.

SETTIMANA 1
Lunedì: Allenamento di spinta
Martedì: Off
Mercoledì: Allenamento di trazione
Giovedì: Off
Venerdì: Allenamento di spinta
Sabato: Off
Domenica: Off

SETTIMANA 2
Lunedì: Allenamento di trazione
Martedì: Off
Mercoledì: Allenamento di spinta
Giovedì: Off
Venerdì: Allenamento di trazione
Sabato: Off
Domenica: Off

Ci vogliono un paio di settimane prima che il programma si ripeta, e l’allenamento di spinta finisce di nuovo il lunedì.

E se non puoi allenarti lunedì, mercoledì e venerdì? Se è così, non c’è motivo per cui tu non possa cambiare i giorni di allenamento, a seconda di quando puoi andare in palestra. Ecco un esempio di come potrebbe essere:

SETTIMANA 1
Lunedì: Libero
Martedì: Allenamento di spinta
Mercoledì: Allenamento di trazione
Giovedì: Off
Venerdì: Off
Sabato: Allenamento di spinta
Domenica: Off

SETTIMANA 2
Lunedì: Allenamento di trazione
Martedì: Off
Mercoledì: Off
Giovedì: Allenamento di spinta
Venerdì: Allenamento di tiro
Sabato: Off
Domenica: Off

Con la routine di allenamento 3 giorni push/pull, fai tre allenamenti push e tre allenamenti pull in un periodo di due settimane, il che significa che ogni gruppo muscolare è allenato direttamente 1,5 volte a settimana.

Come ho detto prima, è probabile che vedrai un tasso di crescita muscolare più veloce allenando ogni gruppo muscolare almeno due volte a settimana, cosa che non accade con la divisione push/pull di 3 giorni.

Tuttavia, può tornare utile se sei in deficit calorico e cerchi di perdere grasso pur mantenendo i muscoli.

Ridurre l’assunzione di carboidrati e grassi può avere un effetto negativo sulla qualità delle tue sessioni di allenamento, così come la tua capacità di recuperare da quelle sessioni di allenamento, e una riduzione del tuo volume di allenamento complessivo aiuta a compensare il fatto che non stai mangiando tanto cibo.

Ma se il tuo obiettivo principale è quello di costruire il muscolo, sei su una dieta per la costruzione del muscolo che ti mette in un surplus calorico, e puoi allenarti solo tre giorni a settimana, probabilmente stai meglio con una routine di allenamento per tutto il corpo.

L’allenamento di 4 giorni push/pull

Il 4 giorni push/pull split è quello che penso funzioni meglio per la maggior parte delle persone, la maggior parte del tempo. Si ottiene un equilibrio tra efficacia e praticità. Cioè, la divisione di 4 giorni di spinta/trazione è più efficace delle versioni di 2 e 3 giorni, ma più pratica dell’allenamento di 5 o 6 giorni a settimana.

Alzare i pesi 5-6 giorni a settimana può, almeno in alcuni casi, funzionare meglio che allenarsi quattro giorni a settimana. Ma non tutti possono andare in palestra cinque o sei giorni a settimana. Quattro giorni a settimana è un obiettivo più realistico per la maggior parte delle persone.

Con la divisione 4 giorni di spinta/trazione, si fa l’allenamento di spinta il lunedì, quello di trazione il martedì, poi si ha un giorno di riposo. Il giovedì si torna all’allenamento di spinta, con il secondo allenamento di trazione della settimana il venerdì. Poi si ha il fine settimana libero. Ogni gruppo muscolare è allenato direttamente due volte a settimana.

Lunedì: Push Workout
Martedì: Allenamento di trazione
Mercoledì: Off
Giovedì: Push Workout
Venerdì: Allenamento di trazione
Sabato: Off
Domenica: Off

Il programma è flessibile, e si possono spostare i giorni di allenamento se si perde un allenamento. Se, per esempio, non sei in grado di andare in palestra venerdì, puoi semplicemente spostare l’allenamento a sabato.

Lunedì: Push Workout
Martedì: Allenamento di trazione
Mercoledì: Off
Giovedì: Allenamento di spinta
Venerdì: Off
Sabato: Allenamento di trazione
Domenica: Off

O, se preferisci allenarti nel fine settimana, la tua settimana potrebbe essere così.

Lunedì: Off
Martedì: Allenamento di spinta
Mercoledì: Off
Giovedì: Allenamento di trazione
Venerdì: Off
Sabato: Push Workout
Domenica: Pull Workout

L’allenamento di 5 giorni Push/Pull

Prossimo, è il 5 giorni push/pull split. Nella prima settimana, fai tre allenamenti di spinta e due di trazione. Questo si inverte nella seconda settimana, dove ci sono tre allenamenti di trazione e due di spinta.

SETTIMANA 1
Lunedì: Allenamento di spinta
Martedì: Allenamento di trazione
Mercoledì: Off
Giovedì: Push Workout
Venerdì: Allenamento di trazione
Sabato: Allenamento di spinta
Domenica: Off

SETTIMANA 2
Lunedì: Allenamento di trazione
Martedì: Allenamento di spinta
Mercoledì: Off
Giovedì: Allenamento di trazione
Venerdì: Allenamento di spinta
Sabato: Allenamento di trazione
Domenica: Off

Ci vogliono un paio di settimane prima che il programma si ripeta, e l’allenamento di spinta finisce di nuovo il lunedì. In quel periodo di due settimane, si fanno cinque allenamenti di spinta e cinque allenamenti di trazione, il che significa che ogni gruppo muscolare è allenato direttamente 2,5 volte a settimana.

Se si vuole avere il fine settimana libero, il programma potrebbe essere così:

SETTIMANA 1
Lunedì: Push Workout
Martedì: Allenamento di trazione
Mercoledì: Push Workout
Giovedì: Allenamento di trazione
Venerdì: Allenamento di spinta
Sabato: Off
Domenica: Off

SETTIMANA 2
Lunedì: Allenamento di trazione
Martedì: Push Workout
Mercoledì: Allenamento di trazione
Giovedì: Allenamento di spinta
Venerdì: Allenamento di trazione
Sabato: Off
Domenica: Off

La rotazione pesante/leggero

Con la routine di allenamento push/pull, puoi ruotare tra due allenamenti diversi per ogni set di muscoli, piuttosto che ripetere lo stesso allenamento ogni volta.

Per esempio, l’allenamento di spinta del lunedì potrebbe ruotare intorno a sollevamenti composti e pesi pesanti, mentre il secondo allenamento di spinta potrebbe coinvolgere pesi più leggeri, ripetizioni più alte ed esercizi più monoarticolari.

Lunedì: Push Workout (Heavy)
Martedì: Allenamento di trazione (leggero)
Mercoledì: Off
Giovedì: Allenamento di spinta (Leggero)
Venerdì: Allenamento di trazione (pesante)
Sabato: Off
Domenica: Off

Puoi anche usare esercizi diversi in ogni allenamento. Per esempio, nel primo allenamento di spinta della settimana, potresti fare squat per 3-4 serie di 5-8 ripetizioni, mentre nel secondo faresti leg press per 3-4 serie di 15-20 ripetizioni.

Quante serie e ripetizioni dovresti fare?

Gli studi mostrano che un numero relativamente piccolo di serie settimanali è sufficiente per stimolare la crescita muscolare. In alcuni casi, solo cinque serie settimanali per gruppo muscolare hanno dimostrato di rendere i muscoli più grandi.

Tuttavia, se vuoi massimizzare i tuoi guadagni, è meglio fare almeno 10 serie per i principali gruppi muscolari ogni settimana.

Quando dico “gruppo muscolare”, non mi riferisco a una regione del corpo come le braccia o le gambe. Piuttosto, sto parlando di un insieme di muscoli, come i quadricipiti, che lavorano insieme.

Diciamo, per esempio, che fai quattro serie di squat, quattro serie di leg extension e quattro serie di leg curl ogni settimana. In totale, hai fatto 12 serie per le tue gambe.

Ma sono i tuoi quadricipiti che hanno fatto la maggior parte del lavoro.

Mentre i tendini del ginocchio sono stati allenati direttamente sul leg curl, oltre ad essere chiamati in azione (in una certa misura, almeno) durante lo squat, non hanno fatto tanto lavoro quanto i quadricipiti.

Ovvero, quattro serie di squat non contano come quattro serie per i quadricipiti e quattro serie per i bicipiti. In questo esempio, se si voleva assicurarsi che i bicipiti femorali facessero all’incirca la stessa quantità di lavoro dei quadricipiti, si poteva aggiungere un esercizio extra, come i deadlift rumeni.

Per quanto riguarda le ripetizioni, ovunque tra 5 e 30 ripetizioni si farà il lavoro. La maggior parte degli studi mostra guadagni simili nella massa muscolare con alte ripetizioni rispetto a basse ripetizioni.

Un esempio di allenamento di 4 giorni per spingere/tirare

Con tutto questo fuori strada, ecco un esempio di come potrebbe essere una routine di allenamento di 4 giorni per spingere/tirare. Puoi inserire un po’ di lavoro sugli addominali alla fine di ogni allenamento di trazione.

Allenamento di spinta 1
Squat 3 serie x 5-8 ripetizioni
Leg Press 2 serie x 10-15 ripetizioni
Bench Press 3 serie x 5-8 ripetizioni
Incline Dumbbell Press 2 serie x 10-15 ripetizioni
Dumbbell Shoulder Press 2 set x 5-8 ripetizioni
Cable Lateral Raise 2 set x 15-20 ripetizioni
Triceps Pressdown 2 set x 10-15 ripetizioni
Lying Triceps Extension 2 set x 10-15 ripetizioni

Pull Workout 1
Leg Curl 3 set x 15-20 ripetizioni
Romanian Deadlift 2 set x 10-15 ripetizioni
Lat Pulldown 3 set x 10-15 ripetizioni
Seated Cable Row 2 set x 15-20 ripetizioni
Incline Curl 2 serie x 10-15 ripetizioni
Dumbbell Hammer Curl 2 serie x 10-15 ripetizioni

Push Workout 2
Bulgarian Split Squat 2 serie x 10-15 ripetizioni
Leg Press 3 set x 10-15 ripetizioni
Push-ups 3 set x AMRAP*
Cable Crossover 2 set x 15-20 ripetizioni
Barbell Press 2 set x 5-8 ripetizioni
Bent Over Lateral Raise 2 set x 10-15 ripetizioni
Overhead Triceps Extension 2 set x 10-15 ripetizioni
Lying Triceps Extension 2 set x 10-15 ripetizioni

Allenamento 2
Romanian Deadlift 3 serie x 5-8 ripetizioni
Leg Curl 2 serie x 10-15 ripetizioni
Dumbbell Row 3 serie x 5-8 ripetizioni
Lat Pulldown 2 serie x 10-15 ripetizioni
Preacher Curl 2 serie x 10-15 ripetizioni
Incline Hammer Curl 2 serie x 10-15 ripetizioni

• AMRAP = As Many Reps As Possible

NOTE: Il numero di serie elencate sono solo le serie di lavoro effettivo, e non includono le serie di riscaldamento. È sempre una buona idea, specialmente se stai usando pesi pesanti, fare diverse serie di riscaldamento progressivamente più pesanti per preparare il tuo corpo al lavoro pesante che verrà.

Suddivisioni alternative di 4 giorni

Anche se la divisione di 4 giorni push/pull funziona bene per costruire i muscoli, ci sono alcune alternative che fanno un lavoro simile. Prima di tutto, abbiamo la routine di 4 giorni per la divisione superiore/inferiore.

Routine di 4 giorni per la divisione superiore/inferiore

Con la divisione superiore/inferiore di 4 giorni, si allenano i muscoli della parte inferiore e superiore del corpo in giorni separati.

Un allenamento per la parte superiore del corpo colpirà il petto, la schiena, le spalle, i bicipiti e i tricipiti, mentre l’allenamento per la parte inferiore del corpo lavora i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i glutei e i polpacci.

Ecco come potrebbe essere un tipico allenamento per la parte superiore del corpo:

• Petto: 2 esercizi (ad esempio bench press, incline dumbbell press)
• Schiena superiore: 2 esercizi (ad esempio lat pulldown, barbell row)
• Spalle: 1-2 esercizi (es. overhead press, lateral raise)
• Bicipiti: 1-2 esercizi (es. incline curl, hammer curl)
• Tricipiti: 1-2 esercizi (es. pressdown, overhead triceps extension)

Un tipico allenamento per la parte inferiore del corpo sarebbe qualcosa di simile a questo:

• Quadricipiti: 2 esercizi (ad esempio squat, leg extension)
• Hamstrings: 2 esercizi (ad esempioes. deadlift rumeno, leg curls)
• Polpacci: 1-2 esercizi (es. sollevamento polpacci in piedi, sollevamento polpacci seduti)
• Addominali: 1-2 esercizi (es. esercizi (es. rollout, crunch pesati)

4-Day Push, Pull, Legs Split

Con la routine 4-day push/pull/legs, fai 4 allenamenti di spinta, 4 allenamenti di trazione e 4 allenamenti per le gambe in un periodo di tre settimane.

Negli allenamenti di spinta si allenano petto, spalle e tricipiti, mentre gli allenamenti di trazione si concentrano su schiena e bicipiti. Il giorno delle gambe è composto da quadricipiti, bicipiti, glutei e polpacci (anche la parte bassa della schiena sarà molto coinvolta se stai facendo squat e deadlifts).

In senso stretto, non stai allenando ogni gruppo muscolare due volte a settimana. Tuttavia, se si prende il primo allenamento per un dato gruppo muscolare come primo giorno di un blocco di sette giorni, ogni gruppo muscolare è allenato due volte in ogni periodo di sette giorni. Ogni gruppo muscolare ha tra i 4 e i 6 giorni di riposo tra un allenamento e l’altro.

Per esempio, il primo allenamento delle gambe cade di giovedì, mentre il secondo allenamento è il martedì successivo. Supponendo che ci si alleni ogni giorno alla stessa ora, si hanno cinque giorni di riposo fino a quando non è il momento di allenare di nuovo le gambe.

Ecco come si presenta la suddivisione in 4 giorni di push/pull/gambe in un periodo di 3 settimane:

Settimana 1
Lunedì: Petto, Spalle, Tricipiti (Push)
Martedì: Schiena, Bicipiti (Tirare)
Mercoledì: Off
Giovedì: Quads, Hamstrings, Calves (Legs)
Venerdì: Petto, Spalle, Tricipiti (Spinta)
Sabato: Off
Domenica: Off

Settimana 2
Lunedì: Schiena, Bicipiti (Pull)
Martedì: Quads, Hamstrings, Calves (Legs)
Mercoledì: Off
Giovedì: Petto, Spalle, Tricipiti (Spinta)
Venerdì: Schiena, Bicipiti (Tirare)
Sabato: Off
Domenica: Off

Settimana 3
Lunedì: Quads, Hamstrings, Calves (Legs)
Martedì: Petto, Spalle, Tricipiti (Spinta)
Mercoledì: Off
Giovedì: Schiena, Bicipiti (Tirare)
Venerdì: Quads, Hamstrings, Calves (Legs)
Sabato: Off
Domenica: Off

Nella quarta settimana, l’allenamento di spinta finisce di nuovo il lunedì, e si inizia il ciclo da capo.

Suddivisione dell’allenamento per 4 giorni: Push/Pull/Full Hybrid

Se preferisci allenarti quattro giorni a settimana, ma vuoi comunque colpire ogni gruppo muscolare tre volte a settimana, puoi combinare uno split push/pull con due allenamenti full-body per creare un push/pull/full hybrid.

Fai l’allenamento push il lunedì e quello pull il martedì. Poi, si allena tutto il corpo il giovedì e il sabato. Ogni gruppo muscolare è allenato direttamente tre volte a settimana.

Lunedì: Push
Martedì: Tirare
Mercoledì: Off
Giovedì: Pieno
Venerdì: Off
Sabato: Pieno
Domenica: Off

Puoi anche fare la stessa cosa con una divisione superiore/inferiore, dandoti un ibrido superiore/inferiore/pieno.

Lunedì: Superiore
Martedì: Inferiore
Mercoledì: Off
Giovedì: Completo
Venerdì: Spento
Sabato: Pieno
Domenica: Off

Suddivisione allenamento 4 giorni: Specializzazione della parte superiore del corpo

Forse sei contento di come sono le tue gambe e vuoi solo mantenere le dimensioni che hai adesso. Forse vuoi solo un blocco di allenamento in cui ti concentri sulla costruzione di petto, schiena, spalle e braccia. Se è così, questa routine di specializzazione della parte superiore del corpo di 4 giorni può funzionare bene.

Il lunedì, si allenano tutti i muscoli della parte superiore del corpo, ma con più set per il petto e le spalle. Martedì è il giorno della parte inferiore del corpo. Il mercoledì, si colpisce di nuovo la parte superiore del corpo, questa volta con un’enfasi sui dorsali e la parte superiore della schiena. Venerdì è il terzo giorno della parte superiore del corpo, ma con un lavoro più diretto sulle braccia.

Lunedì: Parte superiore del corpo (enfasi sulle spinte)
Martedì: Corpo inferiore
Mercoledì: Parte superiore del corpo (enfasi sulle trazioni)
Giovedì: Spento
Venerdì: Parte superiore del corpo (enfasi sulle braccia)
Sabato: Off
Domenica: Off