L’obiettivo della strategia di gara del maratoneta è di finire una maratona entro 5 ore. Per fare questo, dovrai correre la maggior parte (75% o più) della maratona. Questa è una grande strategia per i nuovi corridori che sono adeguatamente preparati, per gli atleti esperti che hanno avuto una preparazione limitata, e per i corridori lenti ma costanti.
Per iniziare, guardiamo le basi di questa strategia. Per completare una maratona in 5 ore, avrete bisogno di una media sul miglio di 11 minuti e 27 secondi. Questo è un ritmo di jogging abbastanza facile per la maggior parte delle persone. La difficoltà sta nel mantenere questo ritmo per tutte le 26,2 miglia. 
Il finitore medio della maratona di 5 ore corre le prime 13,1 miglia circa 20 minuti più veloce delle ultime 13,1 miglia. Questa è una bella differenza tra le metà. È la strategia “corri più veloce e svanisci più tardi”. Una strategia più ottimale è quella di correre un po’ più lentamente all’inizio e risparmiare di più per l’ultima metà. Invece di svanire e sentirsi male nell’ultima metà, la nostra strategia delle 5 ore sarà più equilibrata.
La prima metà della strategia è di correre 12 minuti più veloce dell’ultima metà. Questo significa che puntiamo a 2:24 nella parte anteriore e 2:36 nell’ultima metà. Tenendo questo in mente, abbiamo diviso la maratona in quattro parti: preparazione pre-gara, miglia 0 -13.1, miglia 13.1 – 20, miglia 20 – 26.2.
Parte 1: Miglia 0 – 13.1
Leggi la lista di controllo pre-gara della maratona e torna per l’inizio della gara.
In questa parte tratteremo la prima mezza maratona. Per un corridore esperto o un nuovo corridore ben allenato, fare 13,1 miglia dovrebbe essere una distanza abbastanza facile. La chiave è trattenersi un po’. Non si vuole cercare di stabilire un PR (record personale) per la mezza mentre si fa una full! Il nostro obiettivo è quello di correre questo in 2:24, il che significa che avrai bisogno di una media di 11 minuti di miglia per la prima metà.
Ci sono un paio di modi per correre 11 minuti di miglia. Correre continuamente, o correre un po’ più velocemente con una breve pausa per camminare in ogni miglio. Dipende da te in questa fase della gara. Camminare un po’ all’inizio può aiutare a “salvare le gambe” per più avanti nella gara. Una strategia di corsa/camminata sarebbe quella di correre per 10 minuti e poi camminare l’ultimo minuto in ogni marcatore di miglio.
A seconda della temperatura, si vuole provare a bere qualcosa ogni 2 miglia. Se è freddo, questo può essere un sorso o due, e se è caldo, può essere un’intera tazza piena. La regola generale è: “Se hai sete, bevi! Il tuo corpo si è evoluto in milioni di anni per darti informazioni affidabili sulla sete, ascoltalo e non cercare di pensarci troppo. Questo significa non bere acqua se non ne hai voglia.
Bere sportive ipercaloriche e un po’ di cibo (frutta, gel, caramelle, ecc.) è anche una buona idea. Aiuterà il tuo corpo a soddisfare il suo fabbisogno energetico. Non vuoi esagerare, comunque, mira a 100-200 calorie all’ora. Più di questo e il tuo stomaco potrebbe respingerti!
Qui ci sono alcuni punti notevoli per il tempo in questa parte:
- 3 miglia: 33 minuti
- 5 miglia: 55 minuti
- 10 miglia: 1:50
- 12 miglia: 2:12
- 13,1 miglia: 2:24
Una volta raggiunta la metà del percorso, dovresti sentirti bene. Potresti essere un po’ stanco, ma è normale. Speriamo che il tuo corpo stia reggendo bene. Dolori minori sono normali. Qualsiasi dolore maggiore è qualcosa di cui preoccuparsi.
Se il tuo intervallo è 2:19-2:27, sei a posto in termini di tempo. Se sei molto più veloce di 2:19, sei o: 1) un corridore più veloce di un maratoneta di 5 ore, o 2) un maratoneta di 5 ore che è andato troppo veloce. Se sei il #1, allora sei grande, continua così e fai un grande tempo. Se sei il numero 2, e stai iniziando a sentire davvero i chilometri, avrai bisogno di regnare, e sicuramente inserire alcune pause per camminare nella prossima parte.
Parte 2: Miglia 13,1 – 20
Ora stiamo entrando nella parte più impegnativa della maratona, la metà posteriore. Questo è quello per cui la maggior parte dei maratoneti corre! Anche se la seconda metà è la stessa distanza della prima metà, è almeno due volte più difficile. Ci siamo volutamente trattenuti a questo punto per risparmiare energia per il resto.
Rallentiamo solo un po’ dal nostro ritmo precedente, fino a 11 minuti e 20 secondi per miglio. È una buona idea, in questa parte, fare almeno 3 pause, solo per dare alle gambe e al corpo la possibilità di rallentare un po’. Un buon posto per camminare è attraverso le stazioni d’acqua.
Se hai bevuto molta acqua, potresti voler passare a una bevanda sportiva per aiutare a reintegrare i tuoi elettroliti. Un’altra opzione è quella di mangiare cibo salato (patatine, pretzel), usare un gel con elettroliti, o prendere una pillola di sale. Se non hai assunto calorie, questo è un buon momento. Il famigerato muro si sta avvicinando e non volete colpirlo.
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I tuoi piedi potrebbero diventare sensibili, punti caldi e persino vesciche a questo punto. Fai un salto al nostro articolo sul trattamento delle vesciche per avere una panoramica su come gestirle.
Supponendo che tu abbia raggiunto la metà del percorso a 2:24, ecco alcuni tempi notevoli per raggiungere i marcatori di miglia:
- Miglio 16: 2:57
- Miglio 19: 3:31
- Miglio 20: 3:42
Parte 3: miglia 20 – 26.2
Colpire il miglio 20 a 3 ore e 42 minuti ti darà 1 ora e 18 minuti per coprire 6,2 miglia. Questo ti dà un po’ di margine per correre il resto della gara ad un ritmo più lento. Se sei molto più di 3 ore e 50 minuti al miglio 20, si spera che tu ti senta decente e possa continuare a spingere il ritmo. Se sei molto più veloce di 3:42, continua così, hai una buona possibilità di essere ben al di sotto delle 5 ore di maratona.
Un’ora e 18 minuti per 6,2 miglia ti dà un tempo medio sul miglio di circa 12 min 34 sec. Noi puntiamo a 12 minuti, giusto per dare un po’ di margine per arrivare prima delle 5 ore.
Dopo 20 miglia, il tuo corpo sta probabilmente soffrendo un po’. I tuoi grandi muscoli delle gambe potrebbero avere dei crampi. Potresti avere dei dolori in posti che non sapevi esistessero. Questo va bene. Il dolore a questo punto è normale. Il dolore lancinante e straziante non lo è. Se qualcosa ti fa assolutamente male più di quanto tu abbia mai pensato possibile, cerca di trovare una stazione medica per farti controllare. Le lesioni maggiori più comuni in una maratona sono fratture da stress, strappi muscolari e tendinei. Finire una gara con un grave infortunio è una follia, perché peggiorerai solo il problema e avrai un tempo di recupero più lungo.
Al nostro obiettivo di 12 minuti di passo per miglio, comunque tu voglia farlo è una tua prerogativa. Un buon metodo è quello di correre per 5 minuti, camminare per 1 minuto, correre per 5 minuti, e poi camminare l’ultimo minuto in ogni miglio. Usando questo approccio 5/1/5/1, mira a correre a un ritmo di 11 min/miglio durante le porzioni di corsa, e cammina in modo vivace (oltre 20 min/miglio o 3 mph). Anche in questo caso, cronometrate le vostre passeggiate attraverso le stazioni d’acqua.
Ecco la ripartizione finale miglio per miglio:
- Miglio 21 – 3:54
- Miglio 22 – 4:06
- Miglio 23 – 4:18
- Miglio 24 – 4:30
- Miglio 25 – 4:42
- Miglio 26 – 4:54
- Finitura – 4:56 (4 minuti in meno!)
Considera le 5 ore un buon obiettivo, ma se non riesci a fare il tempo, sii felice di aver completato la gara. Buona fortuna per la tua maratona e goditi il viaggio!