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L’allenamento di 20 minuti che tonificherà tutto il tuo corpo

Posted on Novembre 6, 2021 by admin

Hai visto le braccia di Jennifer Garner ultimamente? E le gambe di Reese Witherspoon? Dovresti sapere che entrambe hanno ottenuto il loro corpo da celebrity trainer Simone de la Rue.

Ha imparato a diventare creativa con gli allenamenti grazie alla sua esigente clientela. “Mi alleno nei posti più bizzarri, dalle roulotte del trucco ai set alla spiaggia”, dice. “Mi piace allenarmi usando il proprio peso corporeo, perché si può fare ovunque.”

Questo allenamento per il peso corporeo, composto da tutte le mosse preferite della de la Rue, vi darà un assaggio delle routine dei suoi clienti famosi. “Ho scelto queste mosse perché ognuna di esse ha come obiettivo un certo gruppo muscolare”, dice. “Quindi, se fai un intero circuito, avrai un allenamento completo per tutto il corpo”.

Tempo: 20 minuti

Equipaggiamento: Tappetino

Bene per: Tonificazione totale del corpo

Istruzioni: Completa tre serie del numero indicato di ripetizioni per ogni esercizio. Passare da un esercizio all’altro, prendendo 15 secondi di riposo tra l’uno e l’altro. Passare attraverso l’intero circuito una volta. Per aumentare l’intensità (e il tempo), incorporare 10 ripetizioni di squat jumps tra ogni movimento.

Fare questo allenamento bodyweight a casa due o tre volte a settimana per risultati ottimali.

  • Jump Squat
  • Cane dell’uccello
  • Pushup esplosivo
  • Core Scissor
  • Mermaid
  • Ponte dei glutei con sollevamento delle gambe
  • Side Shaper

Jump Squat

Come fare: Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle anche, con le dita dei piedi leggermente in fuori. Mantenendo il petto eretto e il nucleo teso, piegate le ginocchia e sedete i fianchi indietro, tenendo le mani piegate davanti al petto. Assicuratevi che le caviglie siano sotto le ginocchia e che le ginocchia siano sotto i fianchi. Premete attraverso i talloni per saltare il più in alto possibile da terra, facendo oscillare le braccia dietro di voi. Atterrate dolcemente e abbassate immediatamente nel vostro prossimo squat. Questa è una ripetizione. Fate tre serie di 10 ripetizioni. Continuate con la prossima mossa. (Nota: Per un circuito più intenso, incorporare una serie di questi tra ogni mossa.)

Cane dell’uccello

Come fare: Mettiti sulle mani e sulle ginocchia e assicurati che i polsi siano sotto le spalle. Porta il tuo ombelico verso la tua spina dorsale e assicurati che non ci sia un arco nella tua schiena. Poi solleva un braccio e una gamba all’altezza delle spalle, non più in alto. Tieni per un momento e assicurati che il tuo corpo rimanga allineato. Poi, portate il gomito al ginocchio. Estendete di nuovo il braccio e la gamba. Questa è una ripetizione. Fate tre serie di 20 ripetizioni. Continua con la prossima mossa.

Pushup esplosivo

Come fare: Mettiti in posizione di pushup, con i polsi impilati sotto le spalle. Puoi anche farlo in ginocchio come modifica. Mantenete il vostro sedere sotto, e il core impegnato. Da qui, piegate i gomiti e abbassatevi. In basso, spingetevi energicamente fuori dal pavimento con abbastanza forza in modo che le vostre mani diventino sospese in aria. Atterrate di nuovo a terra con le braccia leggermente piegate. Questa è una ripetizione. Fai tre serie di 10-12 ripetizioni. Poi continua con la prossima mossa.

Core Scissor

Come fare: Sdraiati sulla schiena, gambe lunghe e punte dei piedi. Sollevare le scapole da terra, piegare le braccia e mettere le mani dietro la testa. Immagina che una mela sia sotto il tuo mento – non vuoi schiacciare il mento nel tuo petto. Sollevate entrambe le gambe in modo che siano in bilico a pochi centimetri da terra. Tieni la schiena premuta contro il tappetino mentre sollevi una gamba verso il cielo, mentre l’altra continua a librarsi. Abbassare la gamba di nuovo giù per iniziare. Questa è una ripetizione. Fare tre serie di 10-12 ripetizioni su ogni lato. Poi continua con la prossima mossa.

Mermaid

Come fare: Siediti sul tuo tappetino con le gambe piegate e angolate verso il tuo lato destro. Tieni i fianchi quadrati e rivolti in avanti. Avvolgi la tua mano sinistra intorno al tuo lato destro, e raggiungi la tua mano destra attraverso il tuo corpo. Permettete al vostro corpo di cadere lentamente verso sinistra, quasi come se steste per entrare in posizione fetale. Ma una volta che il vostro corpo raggiunge un angolo di 45 gradi con il suolo, spingete energicamente fuori dal pavimento con la mano destra, così il vostro corpo ritorna in posizione eretta. Quando fate questo, lasciate che il vostro braccio raggiunga un angolo di 90 gradi, e impegnate i vostri tricipiti per spingere il vostro corpo verso l’alto. Questa è una ripetizione. Fate due serie di 10-12 ripetizioni su ogni lato. Continuare con la prossima mossa.

Ponte dei glutei con sollevamento delle gambe

Come fare: Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Sollevare i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Raddrizzare una gamba e tenerla sollevata, in modo che entrambe le ginocchia siano allineate una accanto all’altra. Poi, sollevate quella gamba in modo che sia dritta in aria e formi un angolo di 90 gradi con il terreno. Abbassare di nuovo alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Fare tre serie di 10-12 ripetizioni su ogni lato. Continua con la prossima mossa.

Side Shaper

Come fare: Sdraiati sul fianco sinistro, con le gambe e i fianchi impilati l’uno sull’altro. Appoggia a terra il gomito e l’avambraccio sinistro e solleva il corpo in modo che solo i fianchi e la gamba tocchino il pavimento. Alzate il braccio destro verso il cielo. Impegnate il vostro muscolo obliquo destro, il core e l’esterno coscia per sollevare la gamba destra all’altezza dell’anca. Poi sollevate la gamba sinistra per incontrarla. Abbassate la gamba sinistra e poi la destra. Questa è una ripetizione. Fare tre serie di 10 ripetizioni per ogni lato.

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