Molte persone possono dover affrontare una settimana lavorativa di 60 ore in qualche occasione, ma alcuni dipendenti si trovano a mantenere questo tipo di programma abbastanza spesso. Se è così, possono finire per sentirsi sovraccarichi di lavoro, il che può avere effetti negativi sulla loro salute e produttività – e portare al burnout lavorativo.
Quando questo accade, anche se una persona ha bisogno di essere produttiva, si trova a non avere abbastanza energia per fare progressi. Naturalmente, un dipendente potrebbe non avere altra scelta che lavorare per le lunghe ore richieste dal suo lavoro, dato che non vuole essere licenziato.
Se questo ti descrive, ecco alcuni consigli tramite thebalance.com per aiutarti a sopravvivere a quelle estenuanti settimane lavorative di 60 ore (“How to Survive a 60-hour Work Week”).
Ricordati di fare delle pause
Anche se è importante rimanere concentrati sul proprio lavoro, è altrettanto fondamentale fare delle pause periodiche. Questo può sembrare controintuitivo. Se vi prendete del tempo dai vostri compiti, non significa che ci vorrà più tempo per completarli? È vero il contrario. Dopo aver lavorato su qualcosa per molto tempo, potresti ritrovarti a perdere la concentrazione. La vostra capacità di concentrazione migliorerà dopo una breve pausa.
Mantenete la vostra routine di esercizio
Un periodo particolarmente impegnativo al lavoro potrebbe non essere il momento migliore per iniziare un nuovo regime di fitness, ma se vi allenate già regolarmente, non fermatevi ora. Anche se non hai tempo per le tue solite passeggiate in bicicletta di 32 miglia, se è la tua passione, puoi inserirti in un percorso più breve.
L’esercizio fisico allevia lo stress e, con una settimana lavorativa di 60 ore, potresti averne molto. Lo stress lavorativo può causare molti problemi di salute, quindi meno ne hai, meglio è. Trova il tempo per il fitness, prima del lavoro o quando torni a casa.
Se questo non è possibile, fai una passeggiata durante l’ora di pranzo o qualsiasi pausa che puoi inserire nel tuo fitto programma.
Taglia il tempo per il divertimento
Molte persone che devono lavorare sessanta ore a settimana possono immaginare un programma che assomiglia a questo: Andare al lavoro, tornare a casa, dormire, tornare al lavoro, tornare a casa, dormire, e così via. Questo non lascia spazio per nient’altro.
Devi inserire qualcosa di piacevole in quella routine, o sarai infelice. Anche se non avete il tempo di farlo più di una o due volte alla settimana, potete trovare un paio d’ore qua e là per andare al cinema, guardare il vostro programma televisivo preferito, fare un picnic o semplicemente uscire con i vostri amici e le persone care. Se non trovi il tempo per il divertimento, potresti arrivare a non sopportare il tuo lavoro.
Bere molta acqua
È imperativo rimanere ben idratati, non solo per il tuo corpo, ma anche per la tua mente. “L’acqua è essenziale per le funzioni cerebrali”, secondo l’esperta di nutrizione Shereen Lehman (Quando è necessario bere più acqua?). “Se hai problemi di concentrazione”, dice Lehman, “potrebbe essere il momento di fare una pausa per l’acqua.”
Trovi l’acqua noiosa? Aggiungi fette di limone, arancia o mela (o tutti e tre) per darle un sapore leggero senza molte calorie.
Limita l’assunzione di caffeina
Non è raro che le persone prendano bevande contenenti caffeina, come caffè e soda, quando lavorano per molte ore. Anche se possono aiutare a stare all’erta, almeno per un breve periodo, troppa di una cosa buona può renderti nervoso e può causare problemi gastrointestinali.
Non rinunciare del tutto al caffè – almeno non durante questo periodo stressante – ma evita di esagerare. L’ultima cosa di cui hai bisogno è sentirti agitato e avere lo stomaco sottosopra mentre cerchi di lavorare, per non parlare del crollo che proverai quando scenderai dallo sballo della caffeina (o della notte insonne che ti capiterà se non lo farai).
Evitare di lavorare sette giorni alla settimana
Quando hai molto da fare, può sembrare che sia meglio continuare senza prendere alcun giorno libero. Questa è un’idea terribile. Sarà quasi impossibile sostenere quel tipo di programma senza che il tuo lavoro e la tua salute ne risentano molto.
Potresti non essere in grado di prendere un intero fine settimana o due giorni consecutivi di riposo, ma dovresti cercare di tenere un giorno intero senza lavoro. Hai bisogno di almeno questo tempo per rinfrescare il tuo corpo e la tua mente. Quando tornerai al lavoro, sarai in uno stato molto migliore per fare bene il tuo lavoro.
Non esagerare con il cibo spazzatura
Quando sei nel mezzo di un programma di lavoro non-stop, il cibo spazzatura può sembrare la tua unica scelta per i pasti. È veloce e piacevole per il tuo palato. Questo è particolarmente vero quando si è stressati e si ha voglia di cibi salati e dolci. Come si potrebbe sospettare, ci sono opzioni migliori. Il cibo spazzatura può soddisfare le vostre voglie e riempirvi, ma è anche pieno di calorie vuote e poco nutriente. Hai bisogno di rifornire il tuo corpo con cibo che sia nutriente.
Anche se probabilmente non avrai tempo di preparare un pasto completo, puoi preparare una grande ciotola di insalata che ti durerà per qualche giorno. Aggiungete un uovo sodo, del tonno in scatola o del pollo da rosticceria per le proteine. Le uova sode si conservano in frigorifero fino a una settimana, e puoi comprare un pollo da rosticceria preparato al supermercato. Avrete diversi pasti sani già pronti e non sarete tentati di correre in un fast food per prendere un veloce hamburger e patatine. Porta frutta intera o prendi una macedonia al negozio.
Dormire abbastanza
Gli esperti ritengono che gli adulti dovrebbero dormire in media otto ore ogni notte. Alcuni possono avere bisogno di un po’ di più e altri un po’ meno. Può sembrare che una buona notte di sonno ininterrotto sia un sogno impossibile, ma senza di essa, si può essere afflitti da stanchezza e difficoltà di concentrazione durante il giorno.
Gli esperti del sonno consigliano di cercare di andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, compresi i giorni in cui non si deve andare al lavoro. Un breve sonnellino (non più di quindici o venti minuti) potrebbe aiutarti a rinfrescarti durante il giorno.
Cerca di adattarti alle tue preferenze di persona mattiniera o nottambula
Sei una persona mattiniera o preferisci rimanere sveglio fino alle prime ore del mattino? Se devi passare ore extra a lavorare, perché non cercare di farlo quando sei al meglio? Anche se fare gli straordinari di solito significa rimanere dopo che la giornata lavorativa tipica finisce alle 17:00 o alle 18:00, scopri se puoi invece fare delle ore extra prima dell’inizio regolare del lavoro, se questo è più compatibile con le tue preferenze.
Se questa opzione non è disponibile, puoi comunque usare il tuo tempo in modo efficiente. Se, per esempio, ti piace iniziare la giornata all’alba (o prima), usa quel tempo per fare cose che altrimenti faresti quando torni a casa… se il tuo lavoro finisse a un’ora ragionevole.
Seguendo i consigli di cui sopra, forse sarai in grado di rendere sopravvivibile un duro orario di lavoro.