Sviluppate queste sane abitudini nei vostri figli e saranno ben impostati per diventare adulti sani.
Siate avventurosi
Uno dei migliori regali che potete fare ai vostri figli è quello di allenare le loro papille gustative ad apprezzare molti sapori diversi, non solo zucchero, grasso e sale.
Un bambino può dover provare qualcosa fino a 10 volte prima di iniziare ad apprezzarlo, quindi non rinunciate al primo tentativo. Un buon approccio è dire ai vostri figli che quando provano nuovi cibi è un segno che stanno crescendo. Lodateli quando provano nuovi cibi, anche se non vogliono mangiarli tutti.
Incoraggiateli a provare gli assaggi alla gastronomia o al supermercato – i bambini proveranno ogni tipo di cibo se è divertente ed eccitante. Portali a fare la spesa e fagli scegliere un nuovo cibo. Servilo con i cibi che amano e potrebbero amare anche il nuovo cibo.
Mangia cinque o più colori al giorno
Colori diversi hanno effetti diversi sulla salute quindi è importante mangiare molti colori diversi ogni giorno.
Divertiti:
- Fagli elencare la loro frutta e verdura preferita e classificala per colore. Poi scegliete quali vogliono mangiare ad ogni pasto per tutta la giornata, assicurandovi di usare un colore diverso. Possono tenere un registro dei colori che mangiano ogni giorno e ricevere un adesivo di colore diverso per ogni verdura colorata che mangiano.
- Coltivare erbe e verdure in casa è divertente e insegna ai bambini da dove viene veramente il cibo. Coinvolgete i vostri figli o nipoti nel piantare, innaffiare, diserbare e, cosa più importante, nel mangiarle.Ci sono buone probabilità che diano almeno un piccolo morso a qualcosa che hanno coltivato loro stessi.
Bere acqua
Comprate ai vostri figli una o due bottiglie d’acqua fresca e incoraggiateli a portarle ogni volta che escono, e date loro acqua durante i pasti. Tenete i succhi di frutta e altre bevande dolci come cibo ‘a volte’, non come cibo ‘quotidiano’.
I succhi di frutta hanno nutrienti preziosi e danno una spinta energetica concentrata per i bambini attivi e in rapida crescita che sembrano non riuscire a mangiare abbastanza cibo. Ma vogliamo che i nostri bambini vadano a prendere l’acqua quando hanno sete, non che insistano per una bevanda zuccherata.
Spiegare che il loro corpo ha bisogno di acqua per fare sport e il loro cervello ha bisogno di acqua per concentrarsi (mettere una spugna in acqua e confrontarla con una spugna secca). Se il nostro cervello e il nostro corpo sono secchi, possiamo avere mal di testa o crampi muscolari e sentirci fiacchi a scuola e sul campo sportivo.
Fai colazione
La maggior parte dei bambini fa colazione perché i genitori gliela danno o fa parte della routine mattutina della famiglia. Ma l’abitudine della colazione può presto scivolare quando gli adolescenti vanno in vacanza.
Anche se si tratta solo di una banana e un bicchiere di latte, insegnate ai vostri figli che un po’ di cibo nello stomaco dà il via al corpo per la giornata, rendendo più facile controllare il peso e dando loro energia per lavorare, studiare e giocare.
Ascolta la tua pancia
Anche se i bambini sono nati con la capacità di smettere di mangiare quando sono pieni, i genitori coscienziosi, preoccupati che i loro figli abbiano mangiato le cose giuste e a sufficienza, spesso non tengono conto di questo meccanismo naturale di regolazione.
Insegna ai bambini più grandi ad ascoltare la loro pancia e a porsi domande sia sulla quantità che sulla qualità: “La mia pancia è piena? Mi sentirò male se mangio quei biscotti in più? È questo ciò di cui il mio corpo ha davvero bisogno in questo momento?”
Il grande obiettivo qui è quello di rendere i bambini consapevoli dei molti segnali intorno a loro che li invogliano a mangiare anche se non hanno fame. Solo perché sono al cinema o passano davanti alla mensa del centro commerciale, hanno davvero bisogno di mangiare?
Siediti a tavola per mangiare
C’è un tempo per giocare, un tempo per lavorare, un tempo per riposare e un tempo per mangiare. Troppo spesso il ‘tempo per mangiare’ è tutto il tempo. Teniamo la cena in equilibrio sulle ginocchia davanti alla TV, ci infiliamo un panino mentre continuiamo a lavorare e prendiamo degli snack di corsa.
Mangiare a tavola non solo riduce lo spuntino, il brucare e il rischio di soffocamento mentre si corre con il cibo in bocca, ma insegna anche le abilità sociali come le buone maniere a tavola, come usare coltello e forchetta, come parlare durante un pasto e la pazienza di aspettare che gli altri finiscano.
Ricercatori negli Stati Uniti hanno scoperto che le famiglie che condividono regolarmente i pasti insieme hanno figli che conoscono meglio la loro storia familiare e tendono ad avere una maggiore autostima, interagiscono meglio con i loro coetanei e mostrano una maggiore resilienza di fronte alle avversità.
In un’altra ricerca dell’Università di Harvard, si è scoperto che le famiglie che mangiano insieme: hanno il doppio delle probabilità di avere cinque porzioni di frutta e verdura al giorno; consumano meno cibo fritto e bevande zuccherate; e hanno diete che sono più alte in una serie di nutrienti tra cui fibre, calcio, ferro, folati e vitamine B6, B12, C ed E.
Mangia lentamente
Per quanto ci piacerebbe che i nostri figli finissero il loro pasto in pochi minuti piuttosto che in ore, non passeranno molti anni prima che ci ritroveremo ad assillare quegli stessi bambini a rallentare e a masticare il loro cibo ‘correttamente’ piuttosto che inalarlo.
Questo è un buon momento per ricordare loro che ci vogliono circa 20 minuti perché il messaggio arrivi dal loro stomaco al loro cervello che sono pieni. Quindi mangiare lentamente è ottimo per il controllo del peso. Dà loro anche il tempo di chiacchierare – preferibilmente senza la bocca piena!
Godetevi la cucina
I bambini hanno maggiori probabilità di diventare mangiatori esigenti e avventurosi se sanno cucinare. Dagli i loro grembiuli e lascia che ti aiutino in cucina.
Acquista un libro di cucina per bambini per avere ispirazione e, man mano che diventano più sicuri, lascia che cucinino una volta alla settimana. Ecco alcune ricette adatte ai bambini per farli iniziare a cucinare:
- Pizza fatta in casa (fai anche l’impasto)
- Polpette di carne e spaghetti
- Pollo arrosto e verdure
- Lasagne e altri dolci
- Crumbles e torte semplici
Se il pensiero dei bambini in cucina suona orribile, iscriveteli ai corsi di cucina delle vacanze scolastiche. Come guida, alle seguenti età, i bambini dovrebbero essere in grado di cucinare/aiutare con questi:
Età 4-5: Mescolare; aggiungere ingredienti; sbucciare banane; stendere la pasta; leccare la ciotola!
Età 6-8: Rompere un uovo (in una tazza separata… per sicurezza!); mettere il composto in una scatola; fare un toast; decorare cupcakes; imparare a sbucciare e tagliare; schiacciare; mescolare.
Età 9-12: Fare pizze di pane pita; cucinare arrosti; fare salse; seguire semplici ricette per fare pasti.
Nessuna visita di routine ai fast food
L’ultima tendenza delle catene di fast food di offrire opzioni salutari per i bambini è incoraggiante; ma non è ancora una grande idea per le famiglie prendere l’abitudine di mangiare fast food regolarmente. Come giovani adulti famelici non c’è garanzia che sceglieranno ancora l’opzione “sana”.
Ci sono molte opzioni alternative di fast food. Prova la pizza fatta in casa, gli hamburger o i burritos. O se non hai voglia di cucinare, cosa c’è di più facile delle uova sode o dei fagioli al forno su un toast?
Siiiate attivi
L’esercizio fisico regolare, che si tratti di sport organizzato o di gioco attivo, è un’abitudine di vitale importanza da insegnare ai vostri figli. Li mantiene in forma, costruisce ossa forti, tonifica i muscoli, brucia l’energia in eccesso e li aiuta a mantenere un peso sano.
Televisione, computer, PlayStation, ore di compiti, strade trafficate e lo strano tipo che vaga per le strade cospirano per tenere i nostri figli seduti invece di correre.
In questa società sedentaria è più importante che mai abituare i vostri figli a muoversi. Ecco alcune idee:
- Andate in bicicletta insieme
- Passeggiate con loro a scuola, nei negozi e a casa degli amici ogni volta che è possibile
- Limitate il tempo dedicato alla TV e al computer
- Portateli a pattinare, ad arrampicarsi, a fare passeggiate o a pedalare