ALLENAMENTO ALLA CORSA
CORSA
Nei giorni di corsa, dovresti correre ad un ritmo colloquiale. Ciò significa che dovresti essere in grado di sostenere una conversazione con il tuo compagno di corsa senza prendere grandi boccate d’aria tra le parole o le frasi. (Se corri da solo prova a cantare l’alfabeto ad alta voce per testare la tua respirazione).
Leggi di più sul tasso di sforzo percepito e il test di conversazione per determinare la cadenza qui.
Se stai respirando troppo pesantemente per avere una conversazione, ti consiglio di rallentare un po’ in modo che tu possa adattarti all’esercizio e promuovere un migliore recupero.
Se sei nuovo alla corsa e ogni corsa, a qualsiasi ritmo, ti lascia senza fiato, per favore resta con lui. Gestisci la tua velocità e continua a metterci del lavoro; abbastanza presto, svilupperai un ritmo confortevole durante la corsa.
Lavorate sempre secondo il vostro livello di fitness e le vostre capacità. Non cercare di far corrispondere i ritmi arbitrari dei piani di allenamento su internet. È la tua gara e devi allenarti per correre al tuo ritmo.
Ogni allenamento non dovrebbe essere un duro sforzo. Costruisci la resistenza rallentando in modo da poter correre più lontano. Quando introduciamo l’allenamento in salita nel tuo piano, questa sarà l’unica sessione di duro sforzo o di alta intensità della settimana.
ALLENAMENTO DELLA FORZA SPECIFICO PER I CORRIDORI
Quando ti stai allenando per correre una nuova distanza, l’allenamento della resistenza è la priorità. Se dedichi più tempo all’allenamento della forza che alla corsa, questo non ti preparerà per il giorno della gara. L’allenamento della forza specifico per il corridore completerà la tua corsa rafforzando i tuoi muscoli, proteggendo le tue articolazioni e aiutandoti a prevenire gli squilibri che possono portare a lesioni.
L’allenamento della forza dovrebbe essere eseguito una o due volte a settimana, a seconda della tua esperienza, di come il tuo corpo risponde all’allenamento e delle tue esigenze di recupero.
Corri attraverso questi esercizi specifici per i corridori nei tuoi giorni di allenamento per la forza o partecipa alla sfida di 30 giorni di allenamento per la forza per i tuoi giorni di forza.
Giorni di riposo
I giorni di riposo fanno parte del piano. Il tuo corpo si adatta all’esercizio (in modo da poter correre più a lungo e più velocemente) durante il periodo di riposo dopo l’allenamento, non durante l’allenamento stesso. Se non ti riposi, non vedrai miglioramenti nella tua resistenza e performance. Potete camminare, fare stretching, eseguire esercizi di mobilità o foam roll nei giorni di riposo, ma lasciate al vostro corpo il tempo necessario per recuperare dall’allenamento.
Ripetizioni in salita
Le ripetizioni in salita sono un allenamento ad alta intensità. La maggior parte degli atleti vedrà i migliori risultati con solo uno o due allenamenti ad alta intensità a settimana. Per saperne di più sulle ripetute in questo post del blog.
Collocare una collina all’aperto con una pendenza visibile che richiede uno o due minuti per correre dal basso verso l’alto. Una lunga collina con una pendenza graduale funziona meglio. Se non hai accesso a una collina all’aperto, puoi eseguire ripetizioni di collina sul tuo tapis roulant regolando l’inclinazione, ma tieni presente che l’allenamento su strada ti preparerà meglio a correre su strada.
Sul tuo programma di allenamento, noterai che le ripetute in collina sono per tre miglia ogni settimana, a partire dalla terza settimana. Inizia la prima settimana di colline (nella terza settimana) correndo un miglio di riscaldamento su una superficie piatta (o quasi piatta), un miglio di ripetute in collina (sprint in alto, camminata o corsa in basso, e ripetizione), poi un miglio di corsa di recupero a ritmo lento.
Iniziare ai piedi della collina con un ritmo rilassato e aumentare gradualmente la velocità man mano che ci si avvicina alla cresta della collina. Cammina in cima per recuperare e fai jogging lentamente (o cammina) per tornare in fondo.
Poi ogni settimana diminuite la lunghezza del riscaldamento e del raffreddamento della corsa e aumentate il numero di ripetizioni in collina, ma riscaldatevi sempre adeguatamente prima di iniziare un esercizio ad alta intensità.
Se hai fatto tre ripetizioni in collina nella terza settimana, poi esegui quattro o cinque ripetizioni nella quarta settimana, e cinque o sei ripetizioni nella quinta settimana. I chilometri totali dovrebbero rimanere tre, ma il numero di ripetizioni aumenterà ogni settimana per permettere al tuo corpo di progredire e diventare più forte.
SCHEDA DI ALLENAMENTO PER 6 SETTIMANE 10K
ESERCIZI DI RINFORZO PRIMA DI OGNI ALLENAMENTO
salti di gambe avanti/indietro 12-15 per gamba
salti di gambe da un lato all’altro 12-15 per gamba
8 affondi laterali alternati per gamba
8 affondi posteriori alternati per gamba
8 squat dal basso verso l’alto
Corri a un ritmo facile per cinque o dieci minuti
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