Lista della spesa della dieta militare di 3 giorni: Pianificazione efficace per vincere la guerra contro i chili

Se sei interessato a una rapida perdita di peso, sono sicuro che hai sentito parlare di una serie di modi per fare esattamente questo. La maggior parte di essi segue uno schema prevedibile, come “Sostituisci ogni pasto con inserire qui (panino Subway/ zuppa di cavolo/proteine magre)” e tutti promettono risultati miracolosi.

Tuttavia, fare affidamento su un solo tipo di cibo o gruppo di alimenti non sempre si rivela troppo vantaggioso, in quanto si priva il corpo di nutrienti e vitamine essenziali. D’altra parte, la Dieta Militare combina tutti i gruppi di alimenti, utilizzando la scienza reale per aiutarti a perdere peso velocemente. Ma prima di andare a combattere con la tua lista della spesa per la Dieta Militare di 3 giorni, dovrai saperne di più.

Per chi è questa dieta?

Hai mai provato una dieta? Scommetto di sì, perché secondo una ricerca condotta dal Boston Medical Center, circa 45 milioni di americani si mettono a dieta ogni anno. Il problema è con queste ultime due parole: ogni anno. Ciò significa che le persone non sanno quale dieta scegliere, se continuano a tornare allo stesso punto di partenza.

Non dovrebbe essere sufficiente fissare un obiettivo di perdita di peso, a seconda del tempo che si ha, e andare alla cieca. Certo, tutti noi sperimentiamo quei momenti frustranti in cui non possiamo entrare in quel vestito rosso sexy che abbiamo comprato per San Valentino e il nostro appuntamento da sogno è tra meno di una settimana, quindi abbiamo bisogno di dimagrire velocemente. Ma dobbiamo anche assicurarci di avere il piano migliore per raggiungere il nostro peso ideale.

Per capire meglio se la dieta militare funziona per te, devi prima capire quali sono i tuoi modelli alimentari. In un recente documentario di Horizon, vengono discussi tre tipi di mangiatori:

• Mangioni costanti
• Mangioni emotivi
• Feaster

Quindi, se sei un mangione, una persona che non mangia grandi quantità di cibo ad un pasto, o forse salta anche un pasto ogni tanto, ma che non può dire di no ad un piccolo spuntino delizioso, allora forse la dieta militare non è per te. La ragione è che non permette spuntini, ma solo tre pasti completi ogni giorno.

D’altra parte, se sei un mangiatore emotivo (qualcuno che spesso calma le sue emozioni negative con il cibo) o un feaster (qualcuno che non sa quando è pieno, perché non sembra mai sentirsi pieno), allora questo piano di dieta strutturato può essere molto utile.

Qual è la strategia?

Questa strategia unica ti permette di perdere fino a 10 libbre ogni settimana, combinando alcuni principi molto semplici:

• Mangia in deficit calorico. Le persone perdono peso se bruciano più calorie di quelle che consumano. Di conseguenza, l’apporto calorico della Dieta Militare è piuttosto basso, circa 1200 calorie al giorno. La cosa positiva è che si deve mangiare così solo per tre giorni a settimana. Gli altri quattro giorni dovrebbero dipendere da te, a seconda di quanto peso vuoi perdere. Come tale, puoi mangiare per mantenere, consumando le calorie che si adattano al tuo TDEE (Total Daily Energy Expenditure), che significa circa 2000 calorie per le donne e 2400 per gli uomini. D’altra parte, puoi scegliere di continuare a perdere peso a un ritmo più costante, mangiando il 20-25% in meno del tuo TDEE.
• Il digiuno intermittente aumenta il tuo metabolismo. Il digiuno riduce i tuoi livelli di insulina, il che significa che il tuo corpo brucerà più grassi e tu perderai più peso. Per non parlare del fatto che un livello più basso di insulina può essere abbastanza vantaggioso per ridurre il rischio di diabete e di problemi cardiaci. Molte diete presentano questo problema di abbassare effettivamente il metabolismo. In quanto tali, ti aiutano a perdere peso nel breve termine, ma dovrai costantemente ridurre il numero di calorie che mangi, se vuoi continuare a perdere o anche a mantenere. Il digiuno intermittente proposto dalla Military Diet garantisce che non avrete a che fare con plateau di perdita di peso. Inoltre, non sarai mai in modalità fame, perché la raggiungi quando scendi sotto le 1000 calorie al giorno.
• Mescolare correttamente diversi alimenti ti aiuta a bruciare più grassi. Ovviamente, cibi diversi hanno proprietà chimiche diverse. Ecco perché sapere cosa e come mangiare può aiutare a bruciare i grassi. Quindi, mangiare 1200 calorie vuote al giorno da cibo spazzatura è molto diverso dal mangiare 1200 calorie piene di nutrienti e vitamine. C’è anche un’arte nel mettere insieme gli alimenti consigliati. A livello molecolare, avvengono certe reazioni chimiche, e l’obiettivo è quello di produrre quelle esatte reazioni che bruciano i grassi più velocemente. Questo è il motivo principale per cui una lista della spesa per una dieta militare di 3 giorni deve includere principalmente cibi ad alto contenuto proteico, di fibre e di calcio.
• Bere molta acqua. Niente soda, niente bevande energetiche o sportive, niente alcol, niente panna e zucchero nel caffè e nessun altro dolcificante. L’acqua è il miglior aiutante che si possa pensare quando si tratta di perdere peso, perché è esattamente ciò di cui le nostre cellule hanno bisogno per prosperare. Infatti, un recente studio fatto da scienziati del Virginia Tech, USA mostra che si può effettivamente perdere fino a 5 libbre di peso in più se si bevono due bicchieri d’acqua prima di ogni pasto. Scopri la migliore bevanda per la dieta militare nel nostro precedente articolo.

La lista della spesa effettiva

Dopo aver esaminato i principi principali che sostengono la strategia della Dieta Militare, sei in grado di elaborare un piano di battaglia più conciso.

Vedi anche: 3 giorni di dieta militare sostitutiva: Imparare a conoscere gli alimenti, le calorie, & le diete

La lista della spesa standard per tutti i 3 giorni assomiglia a questa:

Frutta e verdura:

• Prapefruit – avrai bisogno di circa la metà, il che significa circa 45 calorie per porzione;
• 2 banane che sono circa 200 calorie
• 2 mele piccole – circa 150 calorie
• Broccoli – avrai circa 35 calorie per tazza
• Carote – solo 50 calorie per tazza

Carne e Fagioli:

• Tonno – circa 450 calorie in totale
• 3 once di qualsiasi tipo di carne – questo ammonta a circa 300 calorie
• 2 Hot Dog – 350 calorie (ma senza pane qui)
• Fagioli verdi – circa 35 calorie per tazza
• Burro di arachidi – circa 200 calorie (ne bastano 2 cucchiai)
• 3 uova – per un totale di 225 calorie

Derivati:

• Gelato alla vaniglia – un delizioso 450 calorie
• Cottage Cheese – 230 calorie per tazza
• 1 oncia di Cheddar Cheese – circa 120 calorie

Prodotti di pane:

• Pane tostato – 480 calorie (solo 4 fette in 3 giorni)
• Crackers salati – 140 calorie per quantità consentita

Bevande:

• Caffè e/o tè – dopo il cuore (circa 10 calorie)

La prima cosa da notare è quanto sia comoda ed economica la lista della spesa. Probabilmente mangi la maggior parte di questi articoli quotidianamente, e niente è molto difficile da trovare. Inoltre, assumi solo 3700 calorie, il che significa una media di circa 1200 al giorno.

La prossima cosa da notare riguarda le loro proprietà nutrizionali. Prendiamo il pompelmo – un frutto noto per le sue caratteristiche antiossidanti, brucia-grassi e abbassa-colesterolo. Oltre a questo, è una grande fonte di vitamina C, proprio come le banane. Le banane e le mele hanno altri benefici nutrizionali: sono ricche di fibre alimentari e facilitano il transito intestinale. Lo stesso si può dire di carote e broccoli, che hanno poche calorie e meno carboidrati di altre verdure. Inoltre, le mele sono ricche di pectina, una sostanza che limita l’assorbimento dei grassi nel tuo corpo. Leggi le nostre linee guida su come scegliere le migliori verdure brucia-grassi per la tua dieta.

Combina questi con gli alimenti altamente proteici del gruppo “Carne e Fagioli”, e otterrai ulteriori benefici. Le proteine sono più difficili da digerire rispetto alle fibre o ai grassi, quindi il corpo deve utilizzare più risorse per farlo. Questo si traduce nel bruciare più calorie, utilizzate solo per la digestione. Per non parlare del fatto che le proteine sono un elemento essenziale per lo sviluppo e la riparazione dei tessuti muscolari, dei capelli e della pelle.

Molte persone si lamentano di perdere massa muscolare insieme al grasso quando seguono una dieta, di avere capelli più sottili o addirittura di avere la pelle che prude. D’altra parte, la Dieta Militare non permette che questo accada, perché fornisce la giusta quantità di proteine affinché il tuo corpo funzioni a livelli ottimali.

Un altro vantaggio è che questi alimenti ricchi di proteine sono combinati con gli alimenti ricchi di calcio della categoria “Latticini”. A quanto pare, mescolarli insieme facilita la perdita di peso, lasciando da parte i grandi benefici per i denti e la salute delle ossa. Quindi, anche se attualmente non stai seguendo un piano di dieta, dovresti assicurarti di avere abbastanza calcio e proteine.

Dopo aver discusso tutto questo, la prossima domanda sarebbe: Puoi cambiare il tuo piano di dieta? La risposta è sì, ma bisogna prendere in considerazione la scienza reale che sta dietro la Dieta Militare e ricordarsi di contare le calorie, non solo le dimensioni delle porzioni.

Per esempio, non si può sostituire l’arancia con il pompelmo, perché ha l’effetto contrario. Puoi cambiarla con una miscela di bicarbonato di sodio e acqua, o aggiungere un po’ di dolcificante Stevia. Le altre sostituzioni sono un po’ più facili da capire, dato che si può ovviamente sostituire il caffè con il tè verde, il burro di arachidi con il burro di soia o di mandorle, la carne e i latticini con prodotti di soia o tofu, le banane e le mele con altra frutta, e i prodotti di pane con cereali o semi.

Funziona davvero?

Bene, se stai davvero mangiando in deficit calorico, secondo il tuo TDEE e BMR (Basal Metabolic Rate), non c’è motivo per cui questa dieta non dovrebbe funzionare. Ricorda, tutto ciò di cui hai bisogno per perdere peso è calorie dentro – calorie fuori!

Nonostante, ci sono i pochi vantaggi forniti da questa dieta, come l’aumento del tuo tasso metabolico attraverso il digiuno intermittente. Bisogna anche prendere in considerazione l’unico vantaggio significativo della semplice lista della spesa necessaria per la Dieta Militare: è così facile fare la spesa, che non hai assolutamente nessuna scusa per non farla.

Molti di noi vogliono perdere peso, ma semplicemente non riusciamo a trovare il tempo nei nostri impegni per andare a fare la spesa molto spesso, o passare ore infinite in cucina a cucinare. In realtà, è così facile e poco costoso, che si potrebbe probabilmente tirare fuori con il cibo che avete proprio ora nel vostro frigorifero. Inoltre, è solo per 3 giorni a settimana, quindi si potrebbe probabilmente prendere un giorno libero dal lavoro e farlo in un fine settimana.

Un’altra cosa buona è che non dovrai morire di fame. Non dovrete preoccuparvi di complicazioni mediche, o di far mancare al vostro corpo i nutrienti di cui ha bisogno. Questo è un modo semplice ed efficace per assicurarsi di prendersi cura di se stessi, mentre ci si libera del grasso.

Inoltre, essendo una dieta ipocalorica, non si dovrà necessariamente esercitare per perdere. Naturalmente, l’esercizio fisico è altamente raccomandato per uno stile di vita sano, ma il punto è che non dovrai sforzarti. Basta muoversi un po’ di più, e fare quello che ti fa sentire bene; anche fare una passeggiata può farti sentire rilassato e rinfrescato, mentre bruci qualche caloria in più.

D’altra parte, ci sono alcuni svantaggi. In primo luogo, preparatevi a una certa quantità di fame durante questi tre giorni. La Dieta Militare suggerisce che i cibi ad alto contenuto di grassi, in piccole quantità, abbinati a cibi ricchi di proteine (come il gelato alla vaniglia e il tonno) ti aiuteranno a perdere più peso accelerando il tuo metabolismo. Sfortunatamente, quella 1 tazza di gelato non è molto saziante, e probabilmente sentiresti meno fame se invece mangiassi una generosa insalata di verdure, che ha anche 300 calorie. Ma quell’insalata non ti aiuterebbe altrettanto.

Questa dieta richiede alcuni sacrifici aggiuntivi, se vuoi seguirla per più di una settimana e se ti annoi con il menu standard. Dovrai fare un po’ di conteggio delle calorie, per vedere quali alimenti puoi sostituire o come puoi modificare la tua lista della spesa per soddisfare al meglio le tue esigenze. Leggete i nostri consigli e linee guida su come conoscere le dimensioni delle porzioni per aiutarvi.

Lo stesso vale per i vegetariani e i vegani, che dovranno fare qualche ricerca in più per se stessi, se non vogliono davvero compromettere il loro stile di vita.

E infine, ma non meno importante, per alcune persone il peggio è non poter fare uno spuntino. Comunque, dato che non ci sono restrizioni per quanto riguarda gli orari dei pasti effettivi, si potrebbe salvare un elemento del pasto per più tardi nella giornata, e poi mangiarlo all’ora dello spuntino abituale.

Tutto ciò detto, ecco i pro e i contro per aiutarti a decidere più facilmente:

Pro

• Modo veloce per perdere peso
• Stimolazione del metabolismo
• Nessuno stato di fame
• Non è costoso
• Nessun elaborato cottura o preparazione del cibo
• Solo tre giorni a settimana
• Nessun esercizio fisico o integratori alimentari necessari

Consumi

• Sentirsi affamati(-ish) tre giorni alla settimana
• Un po’ di conteggio delle calorie
• Per vegetariani e vegani
• Nessuno spuntino

Cosa succede dopo?

Ci sono quelli che credono che veloce e costante vince la gara, e questo vale anche per la perdita di peso. La verità è che usare la Dieta Militare per sempre non è realistico, ma è per questo che ha “3 giorni” nel nome. Puoi usarla per qualche settimana, ma deve essere seguita da un cambiamento nello stile di vita.

In effetti, non c’è nessun “e vissero per sempre felici e contenti”, e anche se seguirai questa dieta, ricorda che dopo dovrai prendere in mano la tua vita e applicare i principi usati in essa: mangiare più sano, nutrirti con cibi nutrienti e bere molta acqua ogni giorno.