Molte persone vanno in palestra e incorporano i tre esercizi principali senza sapere veramente quali siano. I tre esercizi principali sono lo squat, la panca e il deadlift, così come tutte le variazioni di questi movimenti. Si tratta di movimenti composti che reclutano più gruppi muscolari e richiedono coordinazione tra detti gruppi. Questi movimenti principali sono anche particolari per l’individuo e le sue esigenze. Una persona media otterrà di più da un tipico squat a calice rispetto a un atleta che cerca di costruire forza/esplosività. Gli atleti possono propendere più verso movimenti di forza come il back squat, deadlift e bench press. L’allenamento pliometrico è anche un’altra modalità che gli atleti utilizzano nel loro allenamento. Questi consistono in molti tipi di salti ed esercizi per aiutare ad aumentare la capacità di salto e la velocità. Per la popolazione generale, fare movimenti pesanti di massimo sforzo incorporati nel regno della forza e della potenza non è una priorità principale per quella base di clienti. Non fraintendetemi, se il vostro obiettivo è quello di costruire il vostro squat in alto, allora con tutti i mezzi può essere fatto! Ma come puoi vedere, tutto dipende dal tuo livello di fitness e dai tuoi obiettivi futuri. Quindi, il movimento principale che sceglierai dovrebbe corrispondere ai tuoi obiettivi. Il tuo Strength Coach o Personal Trainer dovrebbe sedersi e discutere questi obiettivi con te.
I movimenti accessori sono esercizi implementati come movimenti supplementari per aiutare le aree deboli e rafforzare i movimenti principali. Per esempio, se stai facendo squat e il tuo petto continua a cedere, probabilmente hai bisogno di rinforzare i tuoi lombari/erettori e i tuoi muscoli del core. Gli esercizi di assistenza o ausiliari dovrebbero essere individualizzati in base alla persona e alle sue particolari debolezze. Ecco perché è importante analizzare e valutare il movimento durante l’esercizio. Analizzando il movimento di un individuo, si possono valutare le debolezze e prescrivere i corretti movimenti accessori. Parlando in generale, la catena anteriore (lato anteriore del corpo) è spesso sovrasviluppata e la catena posteriore (lato posteriore del corpo) è solitamente sottosviluppata. La catena posteriore è estremamente importante perché coinvolge tutti i muscoli della parte bassa della schiena, i glutei, i tendini del ginocchio, i polpacci ecc. Questi muscoli devono essere forti per migliorare le prestazioni e la prevenzione degli infortuni.
Alcuni esempi di movimenti accessori sono elencati di seguito:
Esercizi per le gambe/Esercizi per la schiena bassa/Esercizi per il nucleo
Sviluppatore dei glutei
Estensioni della schiena a 45° gradi
Ritenuta del corpo vuoto
Plank
Side plank
Pettorali/schiena/bicipiti/tricipiti/spalle
Pettorali
Pull-ups
Hammer curls
Regular dumbbell curls
Dips
Overhead tricep extensions
Rear delt flys
Face pulls
Tutti questi esercizi sono ottimi movimenti ausiliari da inserire dopo aver eseguito i movimenti principali. Le serie e le ripetizioni sono uniche per ogni individuo. Il volume e l’intensità sono due modalità importanti nell’allenamento. Non si vuole incorporare troppo e troppo in fretta, quindi il volume e l’intensità dovrebbero essere aumentati lentamente man mano che la capacità di lavoro aumenta. Spesso è meglio iniziare con 2-3 serie di 10-12 ripetizioni. Questi dovrebbero essere fatti dopo il movimento principale e corrispondere al movimento principale che hai eseguito – cioè, i movimenti della parte inferiore del corpo dopo i deadlifts/squat e la parte superiore del corpo dopo il pressing. Finite con alcuni solidi movimenti del core per arrotondare l’allenamento. Queste sono solo idee – ci sono molti altri esercizi che possono essere usati come movimenti accessori. Siate creativi, mantenetevi freschi e divertitevi!