Le calorie contano davvero, ed esattamente quante dovrebbero consumare le donne ogni giorno?
Sì, le calorie contano. Le calorie sono unità di energia che, insieme al nostro livello di attività, determinano il nostro peso. Se si consumano più calorie del necessario, si aumenta di peso o si mantiene un peso superiore a quello desiderato. Se si consumano meno calorie, si può perdere peso e mantenere un peso inferiore.
Il sessantasette per cento delle donne americane sono in sovrappeso o obese. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, la donna americana media è alta 5 piedi e 5 pollici e pesa 166 libbre, mentre il peso ideale per una donna di quell’altezza è di circa 120 – 130 libbre. I numeri non mentono: è chiaro che stiamo assumendo troppe calorie per la quantità di attività che facciamo, da qui i chili indesiderati.
Chiedete alla maggior parte delle donne oltre i 40 anni, e vi diranno che mantenere il loro peso è semplicemente più difficile di quanto non fosse nei loro anni più giovani; quei chili in più arrivano più facilmente e sono più difficili da perdere. Dopo i 40 anni i cambiamenti ormonali, la perdita di massa muscolare dovuta alla mancanza di allenamento della forza, e uno stile di vita sedentario richiedono una revisione dell’assunzione e della produzione per rimanere ad un peso sano.
Se vi trovate ad avere un peso superiore a quello sano, o se siete interessati a mantenere il vostro peso attuale, sano, capire i seguenti tre principi di base sulle calorie e le dimensioni delle porzioni può aiutarvi a rimanere in pista.
1. Sapere di quante calorie hai bisogno
Prima di tutto, è utile sapere approssimativamente quante calorie dovresti consumare ogni giorno, in base alla tua altezza e al tuo livello di attività. Per mantenere il tuo tasso metabolico basale – una stima di quante calorie bruceresti a riposo durante un periodo di 24 ore – per mantenere le funzioni di base, tra cui la respirazione e il mantenimento del battito cardiaco, la maggior parte delle donne americane ha bisogno di circa 1.200-1.400 calorie ogni giorno. Per determinare il fabbisogno calorico giornaliero in base al livello di attività, le calorie bruciate attraverso l’attività vengono aggiunte allo standard. Si può stimare il fabbisogno calorico (per una donna che pesa circa 125 libbre) usando la seguente formula.
Necessità caloriche giornaliere basate sul livello di attività
Per capire come usare queste informazioni per pianificare una dieta che porti alla perdita di peso, si consideri che una donna sedentaria di 45 anni che pesa 160 libbre, ma dovrebbe pesare 125 libbre, sta consumando circa 1.900 calorie per mantenere quel peso-400 calorie in più al giorno rispetto alle sue necessità. E anche se questo può sembrare un numero elevato, tenete presente che non servono sacchetti di patatine o scatole di biscotti per consumare 400 calorie in più al giorno; bastano una ½ tazza di riso e 4 cucchiai in più di condimento per insalata. Quindi, in teoria, quella donna avrebbe bisogno di tagliare quelle 400 calorie al giorno dalla sua dieta.
2.Creare un piano pasto che rifletta il giusto numero di calorie.
Di seguito sono riportate le linee guida per aiutarvi a determinare quanto dovreste consumare ogni giorno di ogni gruppo alimentare per 1.300 e 1.500 calorie. Per coloro che hanno bisogno di perdere peso, determinare le vostre esigenze andando con la quantità di un livello inferiore. Per esempio, se mantenete il vostro peso attuale con 1.600 calorie al giorno, dovrete seguire un piano alimentare da 1.300 calorie per la perdita di peso. Aspettatevi che la perdita di peso sia lenta ma costante. Non si tratta di fare una dieta, ma piuttosto di correggere la sovralimentazione.
Ogni piano alimentare dovrebbe essere bilanciato con la giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi necessari per una buona salute. È importante consumare le quantità previste per ogni gruppo alimentare per ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Se stai puntando a perdere peso, mantieni le calorie extra da alcol e zucchero a non più di 500 a settimana.
Dimensioni delle porzioni giornaliere
Indulgenze settimanali
Non più di 500 calorie a settimana per la perdita di peso
Non più di 700 calorie a settimana per il mantenimento del peso
3.Capire le dimensioni di porzioni e porzioni.
Quando sai di quante calorie hai bisogno e hai un’idea di quale sia il tuo obiettivo, assicurati di tenere d’occhio le dimensioni delle porzioni. E sappiate che una porzione non è la stessa cosa di una porzione: Secondo l’American Heart Association, una “porzione è la quantità di cibo che si sceglie di mangiare in una sola volta”, mentre una “porzione è la quantità di cibo indicata sull’etichetta dei fatti nutrizionali di un prodotto”, una quantità suggerita dal produttore.1 Non date per scontato che una confezione, anche se sembra essere una porzione individuale, contenga solo una porzione.
Paulette Lambert, RD, CDE, è direttore della nutrizione per il California Health & Longevity Institute, situato all’interno del Four Seasons Hotel Westlake Village (chli.com). Con più di 27 anni di pratica privata dopo una vasta formazione clinica, Lambert ha una vasta esperienza nella nutrizione clinica e nello sviluppo di piani dietetici individualizzati.