Mettiti in forma in 3 ore alla settimana!

Allora, hai deciso di metterti in forma. Congratulazioni! Impegnandoti a prenderti cura di te stesso e a rimanere sano e in forma con un regolare esercizio fisico, hai fatto un grande passo verso il miglioramento del tuo benessere e della qualità della vita quotidiana. Stai facendo un grande investimento su te stesso che ti ripaga in tanti modi. Dai una rapida occhiata ad alcuni dei meravigliosi benefici dell’esercizio fisico e di uno stile di vita in forma:

• Ti manterrai più sano e potrai diminuire il rischio di malattie e persino vivere più a lungo.
• Aumenterai la tua fiducia, ridurrai lo stress e sarai più felice.
• Rafforzerai il tuo cuore, migliorerai i livelli di colesterolo e abbasserai la pressione sanguigna.
• Dormirai meglio, avrai un aspetto migliore e ti sentirai meglio.
• Aumenterai il tuo metabolismo, brucerai calorie e grassi e ti godrai di più i tuoi pasti controllando il tuo peso.
• Ti muoverai meglio e starai al passo con i tuoi figli e/o amici attivi.
• Migliorerai la tua resistenza e aumenterai il tuo livello di energia.
• Aumenterai la tua forza e resistenza muscolare.
• Migliorerai la tua flessibilità e mobilità.
• E, controllerai il tuo zucchero nel sangue, migliorerai la forza delle ossa, e molto di più!

Cambiamenti sostenibili vengono dall’impostazione di obiettivi eccitanti
Uno dei segreti delle persone che vivono in forma, stili di vita sani e che esercitano regolarmente è avere obiettivi divertenti che li mantengono motivati. Consigliamo vivamente di fissare degli obiettivi per il vostro nuovo regime di esercizio e fitness, perché vi aiuterà a fare dei cambiamenti sostenibili nel vostro stile di vita. Ecco un processo utile per fissare un obiettivo motivazionale e seguire i vostri progressi:

1. Stabilisci un obiettivo specifico, divertente e a lungo termine che non vedi l’ora di raggiungere. Non sei sicuro di come scegliere un buon obiettivo? Alcune persone copiano l’obiettivo dei loro amici, il che può funzionare alla grande dato che probabilmente gli piacerà avere un amico con cui allenarsi. Ma un buon obiettivo può essere qualsiasi cosa che vi interessi e vi entusiasmi, dal raggiungere la forma fisica e la resistenza per fare un’escursione in cima a una montagna, al prepararsi a completare un evento sulla distanza per raccogliere fondi per la vostra organizzazione benefica preferita. Un sacco di obiettivi come questo sono là fuori. Basta chiedere agli amici, leggere il giornale o parlare con noi.
2. Assicurati solo che il tuo obiettivo sia giusto per te. Se è eccitante, motivante e raggiungibile, ti aiuterà a fare i cambiamenti necessari per raggiungerlo ed è quello che stai cercando: un cambiamento sostenibile del tuo stile di vita. Se il tuo obiettivo ti preoccupa, di solito è meglio rivalutare e trovare qualcosa di più gestibile e divertente. Puoi sempre puntare a obiettivi sempre più impegnativi man mano che diventi sempre più in forma.
3. Una volta che hai il tuo obiettivo a lungo termine, scrivilo e condividilo con amici e familiari solidali spiegando perché l’obiettivo è importante per te. Questi passi ti aiutano a impegnarti.
4. Sulla base del vostro obiettivo a lungo termine, lavorate a ritroso per creare obiettivi a breve termine, che possono essere divisi in piani d’azione orientati ai dettagli. Quindi, se il tuo obiettivo è scalare quella montagna, ed è una salita di 5 miglia, i tuoi obiettivi a breve termine potrebbero includere la costruzione da brevi passeggiate sul marciapiede a escursioni più lunghe portando uno zaino.
5. Assicurati che i tuoi obiettivi a lungo termine, gli obiettivi a breve termine e i piani d’azione siano quantificabili e sensibili al tempo. Considerare il tempo che l’allenamento richiede ti permette di inserirlo nella tua settimana impegnativa e quantificare gli allenamenti ti aiuta a concentrarti e a ottenere il massimo da essi.
6. Tieni un registro degli allenamenti (qualsiasi quaderno andrà bene per questo o semplicemente usa il tuo calendario a muro, o meglio, la tua agenda), e alla fine del periodo di tempo specificato, rivedi i tuoi progressi verso i tuoi obiettivi a lungo termine, gli obiettivi a breve termine e i piani d’azione. Nel corso del tempo il registro ti permette di rivedere ciò che hai fatto e raggiunto dandoti un grande senso di soddisfazione. Inoltre, puoi imparare da ciò che ha funzionato e dalle battute d’arresto che puoi aver avuto se tieni buone note.

Prima di iniziare
Prima di intraprendere il tuo nuovo programma di fitness, assicurati di consultare il tuo medico. Solo un medico può assicurarsi che tu sia pronto per iniziare un programma di esercizi. E, se hai già un’idea del tuo obiettivo e degli allenamenti che vorresti fare (continua a leggere), il medico può anche farti sapere se il tipo, la frequenza e l’intensità dell’esercizio previsto sono appropriati per te.

Tieni presente che quando inizi un programma di fitness, è fondamentale iniziare lentamente. Ci vuole un po’ per abituarsi ai cambiamenti che fanno la differenza nella vostra vita quotidiana, come gli allenamenti, il recupero dopo di essi e l’aggiustamento della dieta e dei livelli di attività che probabilmente farete.

Inoltre, ricordate che la coerenza è molto più importante che completare allenamenti lunghi o intensi. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di incorporare un livello base di esercizio nella tua vita e migliorare la tua forma fisica giorno per giorno; non finire infortunato o malato per esserti allenato troppo. Sentirsi stanchi per i vostri allenamenti è prevedibile, ma non dovreste trascinarvi in un costante stato di fatica.

Cardio e forza
I componenti chiave del vostro nuovo programma di fitness dovrebbero essere un costante esercizio cardiovascolare e un allenamento della forza. Secondo il 2008 Physical Activity Guidelines for America, i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano almeno 150 minuti di attività cardiovascolare di “moderata intensità” ogni settimana, insieme a 2 giorni di rafforzamento muscolare che includano tutti i principali gruppi muscolari.

L’esercizio cardiovascolare (noto anche come esercizio cardio o aerobico) comporta l’utilizzo dei principali gruppi muscolari per aumentare la frequenza cardiaca per un periodo di tempo sostenuto. L’esercizio cardiovascolare rafforza il tuo cuore, costruisce la resistenza, sviluppa tutto il tuo sistema circolatorio, migliora la capacità polmonare e brucia efficientemente le calorie.
Troverete diverse opzioni cardio estremamente efficaci con le attrezzature per l’indoor fitness, come tapis roulant, ellittiche, cyclette, vogatori e stepper. E l’esercizio aerobico spesso include attività atletiche o ricreative popolari, come il ciclismo, la camminata, la corsa, il nuoto e lo sci di fondo. Inoltre, si può anche godere di benefici aerobici da attività quotidiane come falciare il prato o giocare con i bambini al parco.

L’allenamento della forza comprende qualsiasi attività che rafforza i muscoli. L’allenamento della forza migliora anche la densità ossea, stimola il metabolismo e aumenta la mobilità e l’agilità.

Per l’allenamento della forza sono disponibili diverse opzioni, compresi i pesi liberi (come manubri e bilancieri), palestre domestiche o altre attrezzature selezionate (pila di pesi), palle mediche, kettlebells, tubi gommati/elastici o bande, e altre attività come lo yoga o il pilates. Si possono anche eseguire esercizi di peso corporeo come flessioni e crunch. Anche il lavoro pesante in giardino, come spalare o scavare, può fornire un rafforzamento muscolare.

Campione di piano di allenamento di 3 ore a settimana
Quando si inizia a incorporare il fitness nella propria vita, stabilire una routine o programmare i propri allenamenti è di solito un grande aiuto. Mentre si discute molto sul momento migliore della giornata per allenarsi, in definitiva, per la maggior parte delle persone si tratta di allenarsi quando è possibile inserirlo nel proprio programma occupato. Ecco un esempio di come gli allenamenti di forza e cardio possono essere inseriti nella vostra settimana in sole 3 ore di esercizio:

Giorno	Allenamento
Lunedì	Giorno libero (o fai l’allenamento di forza del martedì oggi, invece
Martedì	Cardio: 30 Minuti moderati; Allenamento di forza: 15 Minuti
Mercoledì	Cardio: 30 Minuti moderato
Giovedì	Cardio: 30 Minuti moderati
Venerdì	Giorno libero (o fare l’allenamento di forza di sabato oggi, invece)
Sabato	Cardio: 30 Minuti moderati; Allenamento di forza: 15 Minuti
Domenica	Cardio: 30 Minuti moderati

Ancora una volta, questo piano di allenamento aiuta semplicemente ad organizzare i tuoi allenamenti. Anche se non c’è magia in questo programma e non è necessario seguirlo alla lettera, abbiamo alcune raccomandazioni utili:

• A seconda del tuo attuale livello di forma fisica e della tua storia di esercizio, è probabile che tu abbia bisogno di iniziare la tua nuova routine con calma. Quindi, se non sei pronto per 30 minuti di esercizio cardiovascolare, attieniti a 5 giorni a settimana, ma inizia con una quantità di tempo che ritieni più ragionevole e stabilisci questa durata come base costante. Man mano che ti senti a tuo agio con questa quantità di esercizio, aggiungi gradualmente del tempo, stabilendo nuove linee di base e ripetendo questo processo fino a quando puoi eseguire comodamente 30 minuti di cardio per ognuno dei 5 giorni elencati nel Piano di allenamento campione.
• Le sessioni di allenamento per la forza sono programmate per martedì e sabato. In questi giorni, inizia con la sessione di cardio, perché è un ottimo riscaldamento per il lavoro di forza che dovrebbe seguire immediatamente. Se decidi di completare il tuo allenamento di forza il lunedì e il venerdì, dovrai fare un breve riscaldamento per assicurarti di essere adeguatamente preparato per la sessione di forza.
• Se hai bisogno di modificare il programma, ti consigliamo comunque di distanziare i tuoi giorni di riposo e di lasciare un tempo simile tra le sessioni di forza per coerenza e recupero ottimale.

Allenamenti cardio
L’allenamento cardiovascolare costituirà la maggior parte del tuo aumento del livello di attività, e puoi scegliere tra una vasta gamma di opzioni efficaci per arrivare a 150 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità.

Mentre la coerenza è fondamentale per il tuo successo, cerca di evitare di fare sempre la stessa attività per ogni sessione cardio di 30 minuti, altrimenti la tua routine di allenamento può diventare rapidamente monotona e probabilmente perdere la sua efficacia. Se possibile, scegliete 2 o più opzioni cardiovascolari per mantenere i vostri allenamenti freschi, validi e interessanti.

Treadmill, ellittiche e altre macchine cardio indoor sono ottime opzioni per eseguire i vostri allenamenti aerobici. Perché? Puoi controllare facilmente tutte le variabili! Per esempio, su un tapis roulant, hai il pieno controllo della velocità e dell’inclinazione, il che significa che puoi sintonizzare l’intensità dell’allenamento per assicurarti che ti stai allenando a un livello moderato. E, tipicamente, i trainer ellittici, le cyclette e i vogatori ti permettono di regolare la resistenza mentre ti muovi alla tua velocità preferita.

Il metodo migliore per mantenere la giusta intensità aerobica è monitorare la tua frequenza cardiaca. Molte macchine cardio ora includono monitor della frequenza cardiaca che forniscono un feedback preciso sull’intensità dell’allenamento. Inoltre, sono disponibili anche comodi cardiofrequenzimetri autonomi, che offrono la possibilità di monitorare accuratamente la frequenza cardiaca su qualsiasi attrezzatura per il fitness o mentre ci si allena all’aperto. Per un allenamento di moderata intensità, il CDC raccomanda di allenarsi tra il 50 e il 70% della tua frequenza cardiaca massima.
Siamo lieti di aiutarvi con domande riguardanti la vostra frequenza cardiaca massima, le macchine che offrono il monitoraggio della frequenza cardiaca e i cardiofrequenzimetri autonomi.

Un altro modo, meno oggettivo, di determinare il vostro livello di sforzo è il “test della conversazione”. Quando il tuo livello di sforzo aumenta, vuoi assicurarti di poter ancora portare avanti comodamente una conversazione. Se non ci riesci, stai lavorando troppo. D’altra parte, se non solo potete parlare, ma anche cantare, il vostro livello di sforzo è troppo basso.
Seguite queste utili linee guida per mantenere efficaci i vostri allenamenti:

• Il vostro riscaldamento dovrebbe essere contenuto nei 30 minuti di sessione cardio. Passa i primi 5 minuti dell’allenamento a costruire gradualmente da uno sforzo facile a uno moderato.
• Passa gli ultimi minuti della tua mezz’ora di allenamento a raffreddarti; scendi gradualmente da uno sforzo moderato a uno facile.
• Se possibile, assicurati di avere acqua a portata di mano per rimanere idratato. Questo può impedirti di accorciare il tuo allenamento.
• Soprattutto all’inizio, non preoccupatevi di mantenere un certo ritmo o di percorrere una determinata distanza.
• Stendetevi! Segui il tuo cardio con un po’ di leggero stretching dei gruppi muscolari usati durante l’allenamento.

Mini allenamenti
Se non sei sempre in grado di trovare 30 minuti per un allenamento aerobico continuo, prova la cosa migliore successiva: 2 o 3 sessioni più brevi durante il giorno che sommano 30 minuti. Anche se non otterrai gli stessi benefici cardiovascolari che otterresti durante una sessione non-stop di 30 minuti, il livello di attività e il consumo di calorie saranno gli stessi. Ecco alcune idee facili per spremere in mini-allenamenti durante la giornata:

• Durante la giornata di lavoro, si potrebbe prendere 10 minuti da ciascuna delle 2 pause e 10 minuti durante la pausa pranzo per camminare o salire le scale. Anche se non otterrete gli stessi benefici cardiovascolari, vi allontanerete dalla vostra postazione di lavoro, aumenterete il vostro livello di attività e brucerete calorie. Tutto si aggiunge!
• Mentre tuo figlio si allena a calcio o a baseball, cammina intorno al campo o al parco.
• Dopo aver lasciato tuo figlio all’autobus, fai la strada lunga per tornare.
• Parcheggia il più lontano possibile al negozio di alimentari o al centro commerciale.

Nota: questi mini allenamenti non dovrebbero essere la norma. Il grosso dei tuoi allenamenti aerobici dovrebbe essere un allenamento singolo, continuo, di 30 minuti.
Allenamenti di forza
Come l’allenamento cardio, mescolare l’allenamento di forza può rendere ogni sessione più preziosa e considerevolmente più interessante. Dai un’occhiata a molte delle opzioni disponibili per l’home fitness:

• Le palestre domestiche tradizionali offrono tipicamente un range di movimento fisso per un sollevamento pesi sicuro, oltre a rapidi cambiamenti tra i pesi e gli esercizi.
• Gli allenatori funzionali o le palestre via cavo permettono agli utenti di definire il proprio range di movimento per un allenamento di forza che rispecchia specificamente le attività quotidiane e i movimenti sportivi. Questi sistemi di solito offrono regolazioni rapide della pila di pesi e una vasta gamma di posizioni di esercizio.
• Pesi liberi come bilancieri e manubri ti permettono di eseguire una vasta gamma di esercizi efficaci e definiti dall’utente. I bilancieri e i manubri possono essere usati in piedi o con una panca, una palla da fitness, un disco di equilibrio o altri strumenti di fitness.
• I tubi e le bande gommate/elastiche rappresentano un’opzione leggera e facile da trasportare per l’allenamento della forza, particolarmente sicura ed efficace per gli esercizi di riabilitazione muscolare e articolare.
• Le palle mediche consentono movimenti definiti dall’utente e sono un’ottima scelta per il condizionamento specifico dello sport, gli esercizi per i partner, oltre alla forza del nucleo e alla stabilità.
• I kettlebells sono strumenti dinamici per rafforzare tutto il corpo e il fitness funzionale.
• Utili strumenti per il fitness come tappetini, barre pull-up, barre push-up e palle per il fitness ti permettono di eseguire comodamente efficaci esercizi di bodyweight.

Con così tante scelte disponibili, siamo felici di discutere tutte le opzioni con te e aiutarti a determinare quali metodi funzioneranno meglio per te.

Se la tua esperienza di allenamento della forza è limitata, le seguenti linee guida dovrebbero aiutarti quando strutturi ed esegui un allenamento di forza tradizionale:

• Riscaldati. O esegui il tuo allenamento di forza immediatamente dopo un allenamento cardio o un breve riscaldamento cardio.
• Scegli un esercizio da ogni gruppo muscolare (vedi tabella sotto).
• Esegui 1 serie da 10 a 15 ripetizioni. Dovresti sollevare abbastanza peso in modo da poter completare solo le ripetizioni previste. Le tue ripetizioni finali dovrebbero essere un po’ difficili ed eseguite con la forma corretta.
• Aumenta la quantità di peso sollevato man mano che diventi più forte e gli esercizi diventano più facili.
• Assicurati di respirare mentre sollevi.
• Perché stai utilizzando diversi gruppi muscolari per ogni esercizio, il tuo riposo tra gli esercizi dovrebbe essere minimo.
• Mantieni i tuoi allenamenti freschi ed efficaci variando gli esercizi di forza che usi per ogni gruppo muscolare.

Gruppo muscolare	Esercizi di forza
Gambe &Fianchi	Squat, Leg Press, Affondi, Leg Curls, Leg Extensions, Calf Press, Calf Raises
Back	Lat Pull-Downs, Pull-Ups/Chin-Ups, Seated Rows, Shrugs, Bent-Over Rows
Chest	Bench Presses, Flys, Push-Ups
Abdominali	Crunches, Sit-Up, Crunch obliqui, Alzate verticali delle ginocchia
Spalle	Presse, Alzate laterali, Alzate frontali
Armi	Curvi dei bicipiti, estensioni dei tricipiti, flessioni dei tricipiti, Dips

Il prossimo passo
Quando arrivi al punto in cui hai stabilito comodamente la tua routine di fitness e trovi facile completare i tuoi allenamenti attuali, ci sono diversi modi per migliorare ed espandere il tuo programma esistente:

• Cercate modi per essere più attivi durante la settimana, anche nei giorni di riposo. Porta il tuo cane a fare una passeggiata, recupera il lavoro di giardinaggio o vai in bicicletta al negozio.
• Passa del tempo a fare stretching prima di andare a letto. Oltre ad aggiungere una spinta quotidiana alla tua flessibilità, ti aiuterà a rilassarti e a migliorare il tuo sonno.
• Aggiungi gradualmente un minuto o due a una delle tue sessioni aerobiche per sviluppare un lungo allenamento.
• Migliora la qualità del tuo allenamento aggiungendo intensità a uno dei tuoi allenamenti cardio. All’interno, questo potrebbe includere l’uso di un tapis roulant o di un programma di intervalli del trainer ellittico. All’esterno, questo potrebbe essere l’aggiunta di colline a un percorso a piedi, di corsa o in bicicletta.
• Quando il tuo allenamento di forza progredisce, considera l’aggiunta di un altro set da 10 a 15 ripetizioni.
• Quando ti alleni di forza, aumenta il tuo peso/resistenza, aggiungi un altro set o ulteriori ripetizioni, incorpora nuovi esercizi e utilizza diversi strumenti o macchine per l’allenamento di forza.

Ti potresti soffermare sull’enormità di fare cambiamenti sani e duraturi. Invece, prendi un giorno alla volta e fai del tuo meglio per goderti l’allenamento di ogni giorno come viene.

Siamo entusiasti che tu abbia abbracciato un livello di attività maggiore e una vita più sana. Siamo sicuri che amerai il tuo maggiore livello di energia, la resistenza superiore, la forza migliorata e la migliore mobilità. Goditi il viaggio!