Il tuo programma di esercizi cardio è progettato intorno all’allenamento della frequenza cardiaca? Se è così, bene! L’allenamento della frequenza cardiaca ti aiuta a fare progressi più veloci, più comodamente e con meno rischi di infortuni e burnout. Ma come hai trovato i tuoi numeri di frequenza cardiaca? Hai seguito una semplice formula come “220 meno la tua età”? Se è così, potreste sottovalutare i vostri sforzi di fitness, perché la verità è che la maggior parte delle formule non può darvi una misura accurata della vostra frequenza cardiaca massima (Max HR). Infatti, le semplici formule basate sull’età possono portarti completamente fuori strada.
Metodo o follia?
Ci sono diversi metodi per determinare quanto duramente dovresti lavorare durante un dato allenamento. Molti di essi si basano sul raggiungimento di livelli di sforzo mirati (zone) definiti da percentuali della tua FC massima.
La FC massima è il più alto valore di frequenza cardiaca che puoi raggiungere in uno sforzo totale fino allo sfinimento. Ovviamente, raramente l’obiettivo di qualsiasi allenamento è quello di portarvi a un punto di esaurimento totale, ma usare le percentuali della vostra FC massima individuale per determinare l’intensità appropriata per un dato allenamento (o serie di allenamenti) può aiutare a creare routine di fitness più efficienti ed efficaci. Per esempio, allenarsi a metà della propria FC massima è ottimo per migliorare la propria salute e aumentare il livello base di fitness, mentre allenarsi al 75% della propria FC massima è un ottimo modo per migliorare la capacità cardiovascolare e la resistenza.
Quindi conoscere la propria FC massima ha i suoi vantaggi. Ma il metodo migliore per determinare la FC massima rimane un argomento molto dibattuto. Da un po’ di tempo a questa parte, la formula di stima della FC massima più conosciuta è “220 meno l’età”. Mentre questa formula si dimostra accurata (o quasi) per alcune persone, per altre risulta essere tristemente fuori base.
I fisiologi dell’esercizio fisico hanno a lungo messo in discussione e ricercato l’affidabilità di questo metodo, e oggi c’è un consenso generale tra gli esperti di fitness informati che la FC massima non può essere dedotta in modo affidabile usando una formula così semplice. Il problema principale è che la FC massima non è influenzata tanto dall’età quanto dalla genetica. Infatti, la maggior parte delle persone di età simile non hanno esattamente la stessa FC Max.
Per esempio, i fisiologi dell’esercizio Jack H. Wilmore, PhD, e David L. Costill, PhD, autori di Physiology of Sport and Exercise (Human Kinetics, 2004) hanno riportato che la FC Max del 95% di tutti i quarantenni, uomini e donne, è compresa tra 156 e 204 battiti al minuto. Ma questo è un grosso margine, soprattutto se si considera che la maggior parte delle zone di frequenza cardiaca (determinate dalla FC massima) sono ritagliate in intervalli di 20 battiti al minuto o meno. La lezione qui: Stimate male la vostra Max HR e potete facilmente sbagliare anche le vostre zone.
Test di precisione
Quindi, se la formula standard non è affidabile, come si fa a determinare la vostra Max HR? Ci sono fondamentalmente tre metodi: buono, migliore e migliore.
Il metodo “buono” è quello di utilizzare una formula leggermente più complessa che prende in considerazione più variabili personali che solo la tua età. Una formula (che può fornire una stima più affidabile, ma ancora non perfetta) è: 210 meno la metà della tua età; meno il 5% del tuo peso corporeo (in libbre); più quattro (per gli uomini) o zero (per le donne). Questa formula è stata testata su migliaia di persone e i risultati cadono tipicamente entro cinque battiti cardiaci della vera FC massima di una persona. Naturalmente, anche questa formula lascia un po’ a desiderare, ma batte il semplice “220 meno l’età” a mani basse.
Il metodo “migliore” e più accurato per stimare la FC massima comporta l’impiego di test massimali e submassimali per valutare le reazioni del tuo corpo a carichi aerobici reali. La “migliore” di queste opzioni impiega sofisticate apparecchiature VO2-max per individuare le reazioni biochimiche del tuo corpo a vari stadi di sforzo. Un test massimale (con o senza attrezzature specializzate) può darvi un’idea molto buona della vostra reale FC massima, ma poiché, per definizione, richiede uno sforzo totale, è molto impegnativo dal punto di vista fisico, richiede supervisione e non è consigliato a persone che non sono già in forma relativamente buona o eccellente. (Se sei un candidato per un test di massima, vedi la barra laterale su come condurne uno.)
I test submassimali sono meno impegnativi e possono ancora offrire una valutazione precisa della tua FC massima – meglio di qualsiasi formula. Ci sono molti test submassimali tra cui scegliere (vedi il nostro numero di novembre 2004 per esempi). Il test facile-moderato-duro, qui sotto, è ideale per le persone che già si allenano regolarmente. È facile da eseguire e non richiede alcuna attrezzatura speciale o supervisione.
Utilizzare al meglio il tuo Max
Ora che hai un Max HR più accurato, cosa ci fai? Inizia a lavorare nelle seguenti cinque zone di allenamento: Zona 1: Cuore sano; Zona 2: Temperato; Zona 3: Aerobico; Zona 4: Soglia; Zona 5: Redline. Queste zone (descritte qui sotto e nella “Tabella delle zone” su www.heartzones.com/images/maxhrchart3_04.pdf) coprono un continuum completo di sforzo. (Nota per i membri di Life Time Fitness: una tabella delle zone comparabile sarà disponibile nei club a partire da gennaio, e si può anche trovare su lifetimefitness.com/heart_rate.)
In ogni zona si ottengono benefici diversi, quindi è bene scegliere le zone (e la quantità di tempo che si trascorre in ciascuna di esse) in base al proprio livello di forma fisica attuale e al proprio obiettivo per un determinato allenamento. I seguenti sono alcuni suggerimenti che vi aiuteranno a scegliere la zona di intensità appropriata.
- Se state appena iniziando un programma di fitness, passate le prime due settimane nelle zone 1 e 2 (dal 50 al 70 per cento della FC massima). Dopo un paio di settimane aggiungete un po’ di tempo nella zona 3 (dal 70 all’80 per cento della FC massima). Per ridurre il rischio di lesioni, è importante progredire gradualmente.
- Se sei già attivo, usa le zone 1 e 2 principalmente per il riscaldamento e il raffreddamento e trascorri circa il 50% del tempo totale di allenamento cardio nella zona 3 (70-80% della FC massima), che può aiutare a migliorare la capacità aerobica.
- Una volta che hai stabilito una forte base cardio, dedica circa il 15% del tempo totale di allenamento cardio alla zona 4 (80-90% della FC massima). Questo ti aiuterà ad aumentare la tua soglia. Questo è anche il luogo dove si brucia la maggior quantità totale di calorie grasse nel minor tempo possibile.
- Se hai bisogno di velocità per raggiungere i tuoi obiettivi di performance, allora dedica circa il 10 per cento del tuo tempo settimanale alla zona 5 (dal 90 al 100 per cento della FC massima). Il tempo trascorso nella zona 5 può migliorare la tua tolleranza al lattato e la tua clearance. Troppo tempo in zona 5 può portare a lesioni e burnout.
Tenete a mente che il vostro livello di fitness si riflette non nell’avere una FC massima alta o bassa, ma piuttosto nella percentuale della vostra FC massima che potete sostenere durante una sessione di allenamento. Più a lungo riesci a sostenere una frequenza cardiaca nella percentuale superiore della tua FC massima e più ti senti a tuo agio, più stai diventando in forma.
Il test facile-moderato-duro
Riscaldati per cinque o dieci minuti. Poi completa i seguenti tre esercizi, in quest’ordine:
- FACILE: Scegli una qualsiasi attività cardiovascolare che ti piace, come camminare, correre, andare in bicicletta, camminare o remare. Fatela per due minuti o un giro di pista con uno sforzo “molto, molto facile”. (Su una scala di sforzo percepito da 1 a 10 dovreste sentire tra 1 e 3 di sforzo percepito). Annota la tua frequenza cardiaca “facile”.
- MODERA: Fai la stessa attività per i prossimi due minuti o un giro aggiuntivo e aumenta il tuo sforzo a un livello che ti faccia sentire “da un po’ duro a duro” (sforzo percepito da 4 a 6). Nota questa frequenza cardiaca “moderata”.
- DURO: Fai la stessa attività per altri due minuti o un giro in più e aumenta il tuo sforzo a un livello di intensità che ti fa sentire da “più duro a molto, molto duro” (parlare sarà limitato a frasi brevi e frammentarie; sforzo percepito da 7 a 9). Annota la tua frequenza cardiaca “dura”.
Per stimare la tua FC massima, aggiungi i numeri appropriati qui sotto a ciascuna delle tue corrispondenti frequenze cardiache da esercizio. Somma i tre valori, poi dividi per tre per ottenere la tua FC massima stimata.
Livello di sforzo
Facile: Aggiungi 60 alla frequenza cardiaca dell’esercizio
Moderato: Aggiungi 40 alla frequenza cardiaca
Duro: Aggiungi 20 alla frequenza cardiaca
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Test da sforzo massimale
Se sei già in buona forma e hai 35 anni o meno, allora dovresti essere in grado di sottoporti in sicurezza a un test da sforzo massimale. (Se hai più di 35 anni o hai una malattia cardiaca, cerca l’assistenza di un professionista qualificato). Se possibile, arruolate un personal trainer o un amico che possa spingervi a dare il massimo. È più facile fare il test su un tapis roulant o un cicloergometro, ma si può anche usare una pista da corsa o le colline vicine. Evita qualsiasi attività vigorosa il giorno prima del test e non mangiare due ore prima. Poi fai quanto segue:
- Riscaldati adeguatamente per almeno 15-20 minuti, rimanendo a un’intensità che permetta una conversazione confortevole.
- Aumenta gradualmente l’intensità aumentando la resistenza per provocare un aumento di cinque battiti ogni 15 secondi. La maggior parte delle persone raggiungerà la propria frequenza cardiaca massima entro due o quattro minuti. Al vostro massimo dovreste sentirvi esausti e in grado di resistere solo per pochi secondi.
- Assicuratevi di raffreddarvi alla fine del test. Se hai dato assolutamente tutto quello che avevi, il numero più grande che hai visto sul tuo monitor della frequenza cardiaca durante questo test dovrebbe essere vicino al tuo vero massimo. Se ti sembra di aver smesso un po’ presto, allora aggiungi da tre a cinque battiti al tuo numero più grande per determinare la tua frequenza cardiaca massima.
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Fare bene
È una buona idea valutare la tua frequenza cardiaca massima un paio di volte all’anno. Inoltre, se ti alleni in diverse modalità (nuoto, bicicletta e corsa, per esempio), è importante determinare la tua frequenza cardiaca massima per ciascuna di queste attività. Gli studi hanno dimostrato che la frequenza cardiaca massima per la corsa è in genere da cinque a sei battiti più alta del ciclismo, da due a tre battiti più alta del canottaggio e circa 14 battiti più alta del nuoto.