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Non ci sono molte persone che non desiderano un girovita più sottile o addominali a sei piazze. Il problema è che quel tipo di tronco è davvero difficile da ottenere.
Duro ma non impossibile.
La buona notizia è che non c’è bisogno di fare migliaia di addominali, prendere tonnellate di integratori, morire di fame o sottoporsi a interventi chirurgici drastici per tonificare e stringere il tuo girovita. Ecco 10 semplici regole che condivido con i miei clienti per aiutarli a vincere la battaglia del grasso della pancia – una volta per tutte.
1. Smetti di fare 500 addominali al giorno
Fare tonnellate di addominali (e altri esercizi per gli addominali) costruirà il muscolo negli addominali, ma non farà nulla per bruciare il grasso della pancia. Sfortunatamente, non puoi ridurre la quantità di grasso in una zona specifica del tuo corpo. Devi perdere il grasso complessivo in tutto il corpo per tagliare il tuo girovita. Continua a leggere per sapere come fare.
2. Sollevare pesi
Il sollevamento pesi ti aiuterà a costruire i muscoli, prevenire la perdita muscolare e aumentare la perdita di grasso. Anche se la riduzione dei punti non è possibile (vedi sopra), eseguire esercizi di allenamento di resistenza che lavorano grandi (e multipli) gruppi muscolari brucerà la maggior parte delle calorie.
3. Mangiare bene
L’allenamento duro ti darà addominali muscolosi, ma se continui a mangiare spazzatura, avrai per sempre uno strato di grasso sulla pancia sopra quei muscoli. Il tuo primo passo è smettere di mangiare cibi lavorati, e iniziare a mangiare cibi integrali come quelli qui sotto.
Proteina: Carne, pollame, pesce, uova, ricotta, proteine del siero di latte, ecc.
Vegani: Broccoli, asparagi, spinaci, cavolo, insalata, ecc.
Frutta: Banana, mela, arancia, fragola, lampone, ecc.
Grassi sani: Olio di pesce, noci, semi di lino, olio d’oliva, ecc.
Carbo: Pasta integrale, riso integrale, avena, ecc.
Utilizza questi semplici consigli per migliorare le tue abitudini alimentari: Fare colazione. Mangiare ogni tre ore. Mangia proteine, verdure e frutta ad ogni pasto. Mangia la maggior parte dei carboidrati subito dopo l’allenamento. Bere due bicchieri d’acqua ad ogni pasto. Mangia cibi interi e non trasformati per il 90 per cento del tempo.
4. Aumenta il tuo cardio
Oltre a sollevare pesi e mangiare bene, fai da 15 a 45 minuti di cardio intenso tre volte a settimana per bruciare più calorie e ridurre il grasso corporeo complessivo.
5. Dite addio all’alcol
Ricordate: anche le calorie consumate bevendo contano, quindi fate attenzione a cosa mettete nel vostro bicchiere. Puoi bere alcolici in modo molto limitato, ma se continui a bere ogni giorno, puoi dimenticarti di perdere il grasso della pancia. Questo significa limitare il tuo bere solo a un paio di drink il venerdì e il sabato al massimo.
6. Riduci i carboidrati di merda
I carboidrati hanno ottenuto un brutto colpo nel corso degli anni. Il fatto è che sono necessari per l’energia, ma la maggior parte delle persone mangia molti più carboidrati di quelli di cui ha effettivamente bisogno. Tutti i carboidrati in più assunti nel corso della giornata saranno immagazzinati come grasso, quindi è importante mantenere un sano equilibrio. Potete continuare a mangiare frutta e verdura, ma ridurre la quantità di pasta e pane che consumate nel corso della giornata. E quando si va per i cereali, farli integrali. (Vedi i suggerimenti qui.)
7. Mangia più calorie
No, non è un type-o. La maggior parte dei miei clienti di personal training che iniziano con me stanno effettivamente mangiando troppo poche calorie invece di mangiarne troppe. Se non stai assumendo abbastanza calorie, stai rallentando il metabolismo del tuo corpo, il che significa che conserverai più grasso che se mangiassi la giusta quantità di calorie. Mangiare troppo poche calorie ti farà anche bruciare i muscoli, non il grasso, per l’energia, causandoti magrezza e grasso. (Sì, succede davvero.) E ricordate che, poiché le calorie sono energia, mangiare troppo poche di loro sarà serbatoio le vostre riserve di energia, il che significa che avrete un tempo difficile ottenere attraverso il giorno, molto meno mettere in un buon allenamento.
Per scoprire quante calorie si dovrebbe consumare, utilizzare un calcolatore online come questo per schiacciare i numeri per voi. Poi, tieni un diario alimentare (o usa un programma come My Fitness Pal – è gratuito! – che totalizza le calorie giornaliere per te) in modo da poterne tenere traccia.
8. Mangia più proteine
Il tuo corpo brucia più energia elaborando le proteine che elaborando carboidrati o grassi. Quindi, se vuoi bruciare i grassi, assumi più proteine. Naturalmente, vuoi ottenere queste proteine da una fonte di qualità. Ciò significa che la tua fonte di proteine non dovrebbe essere un hamburger di McDonalds o una pizza con salsiccia di Domino’s.
9. Assumere grassi sani
Nel nostro mondo ossessionato dai grassi, è difficile per alcuni comprendere che il grasso non fa necessariamente ingrassare. Se non consumate abbastanza grasso, il vostro corpo manterrà tutto il grasso che ha già e non ne brucerà più. Ancora una volta, si vuole prendere in fonti sane di grasso, come quelli sulla lista di cui sopra.
10. Rimani motivato
Solo guardandoti allo specchio non ti darà un’idea di che tipo di progresso stai facendo. Hai bisogno di fare delle valutazioni chiare e nette per tracciare i tuoi progressi. Questo può essere fatto registrando il tuo peso e la composizione corporea, prendendo le misure del tuo corpo (qui c’è un tutorial su come fare), e scattando foto di te stesso in incrementi di 30 giorni.
Un ultimo pensiero: Ricorda che il grasso della pancia non è apparso da un giorno all’altro e nemmeno i tuoi addominali. Se stai cercando una scorciatoia, ti aspetta un brusco risveglio. Ci vorrà molto duro lavoro e dedizione per un periodo di diverse settimane e mesi per raggiungere i tuoi obiettivi. Ma se ti dedichi e ti mantieni sulla strada giusta, i risultati arriveranno, devi solo continuare a seguirli.
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Brian Maher è un personal trainer di Center City Philadelphia specializzato in perdita di peso e consulenza nutrizionale. È il proprietario di Philly Personal Training, un’azienda che offre comodi pacchetti di allenamento personale a domicilio a individui impegnati che cercano di migliorare i loro livelli di fitness. Per saperne di più su Brian e i suoi servizi, visita www.phillypersonaltraining.com. Leggi tutti i post di Brian per Be Well Philly qui.